hogy naponta

A BJU az étkezési fehérje, zsír és szénhidrát napi normája. Mindenki számára más, mert mindenki más a súlyával, magasságával és fizikai aktivitásával. De minden apró dolog fontos a fogyásban, és ennek eléréséhez nemcsak azt kell tudnia, hogy naponta hány kalóriát kell fogyasztania, hanem azt is, hogy mennyi fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú ételt kell fogyasztania. Hogyan számoljuk ki a BZU-t, ebben a cikkben elmondjuk.

Saját étrend kalóriatartalmának kiszámítása

E lépés nélkül nem lehet megtenni. Ezt ki kell számolni, mielőtt folytatnánk a BJU normáját. Ehhez használja a következő képletet: 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években). A képlet első ábrája az anyagcsere szintjét tükrözi a női testben. Ezután ki kell igazítania a tevékenységet, és az elért értéket meg kell szorozni 1,2-es szorzóval, ha alacsony, vagyis egy ember ülő életmódot folytat; 1.38-nál, ha heti 1-3 alkalommal könnyedén megterheli a testet; 1.55-kor, ha 7 nap alatt 1-5-szer mérsékelten edz, és 1.73-kor, ha meglehetősen intenzíven edz.

A kapott számból el kell távolítani 500 Kcal-t. Ezen számítások során egy 35 éves, 61 kg súlyú és 172 cm magasságú nő 1412,26 kcal-t fogyaszthat naponta. A kalóriafutó, majd a BIO kiszámítása szükséges ahhoz, hogy szabadabban étkezhessünk. Ebben az esetben a fogyás kalóriahatárának alsó határa -250 Kcal, a határ felső határa pedig +100 Kcal. Így ebben az esetben a leírt nő étrendjének kalóriatartalma 1162,26 kcal és 1512,26 kcal között változhat.

Azok számára, akik érdeklődnek a napi BJU normájának kiszámítása iránt, tudni kell, hogy 1 gramm zsírban 9 Kcal és 4 Kcal/gramm szénhidrát és fehérje van. A fogyás érdekében meg kell növelni a fehérjék arányát az étrendben, és csökkenteni kell a zsírok és szénhidrátok arányát. Ugyanakkor vegye be az étrend körülbelül felét fehérjéből, körülbelül harmadát szénhidrátból, a többit pedig zsírokból.

Abból a tényből kiindulva, hogy a képviselt nő kalóriatartalma 1412 Kcal, a következő számítást végezzük:

    Az 1412 Kcal fehérje 45% -a 635,4 Kcal. Ez egy étkezési napot jelent

159 gramm fehérje;

  • Az optimális BJU arány szerint az 1412 Kcal 25% zsírtartalma 353 Kcal. Ez azt jelenti, hogy naponta 39,2 gramm zsírra van szüksége;
  • Az 1412 Kcal 30% szénhidrát 423 Kcal. Ez azt jelenti, hogy napi 105 gramm szénhidrátra van szüksége.

    • Ezek az adatok azonban nem szabványok. Minden szigorúan egyéni, és ha a nő nem akar fogyni, akkor növelheti étrendjének kalóriatartalmát, vagy ezt megteheti: ugyanezt tegye, de ha többet szeretne részt venni, akkor a súly csökkenni kezd.