számoljuk

A testépítésben nagyon fontos az étrend. Tehát a kalóriabevitel létfontosságú, mivel a túl sok kalória elfogyasztása zsírosodást eredményez, a túl kevés fogyasztás pedig izomvesztést okoz. Az elfogyasztott makrotápanyagok szintén szerepet játszanak a testösszetételben. A makrotápanyagok fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Mindegyikük elengedhetetlen a testépítéshez, de gondosan meg kell tervezni őket, hogy az étrend optimális eredményt adjon.

1. lépés

Számolja ki az elfogyasztandó kalória mennyiségét; Ennek kétféle módja van. Kövesse a Mezőgazdasági Minisztérium kalóriákra vonatkozó ajánlásait, amelyek nőknél napi 1800–2400, az amerikai férfiak esetében pedig 2000–3000. Testépítőként azonban több izmot és kevesebb zsírt, valamint több testmozgást kap, mint egy átlagember. Ebben az esetben egy személyre szabott terv lehet rendben. A testépítő étrend edzője, Tom Venuto azt tanácsolja, hogy használja az online kalória kalkulátort a kalóriaigény kiszámításához, mivel ez figyelembe veszi a testzsír százalékot, a célokat és az aktivitás szintjét.

2. lépés

A cél naponta legalább 1 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként. A fehérje létfontosságú az izomnövekedés és a helyreállítás szempontjából, és szerepet játszik számos kémiai reakcióban, amelyek a testeden belül zajlanak le. Shelby Starnes táplálkozási és testépítő 1 gramm fontot tanácsol tömegenként, de az alacsony kalóriatartalmú étrenden történő zsírvesztéskor 1,5 gramm/fontra való emelését javasolja az izomvesztés megelőzése érdekében. Szerezzen fehérjét húsból, halból, tojásból, fehérje-kiegészítőkből és tejtermékekből.

3. lépés

Tervezze meg a szénhidrátbevitelt az edzésprogramja alapján. Szénhidrátokra van szükség az energiaellátáshoz és az edzések utáni gyógyulási arány növeléséhez; Ezért célszerű több szénhidrátot fogyasztani az edzés napjain. Justin Harris, a Troponin Nutrition tulajdonosa azt tanácsolja, hogy magas szénhidráttartalmú napokat használjanak, ha intenzív edzéseket tartanak. Manapság testtömeg-kilogrammonként 2-3 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. A könnyebb edzésnapokon és pihenőnapokon 0,5-1,5 gramm fontonként elegendő. A szénhidrátoknak gyümölcsökből, keményítőtartalmú zöldségekből, például jamből és burgonyából, gabonafélékből, például rizsből, zabpehelyből és kenyérből, valamint sportitalokból kell származniuk.

4. szakasz

Illessze össze az elfogyasztott zsír mennyiségét az elfogyasztott szénhidrát mennyiségével. A fehérjék és a szénhidrátok egyaránt tartalmaznak 4 kalóriát grammonként. Adja össze gramm fehérjét és szénhidrátot, és megszorozza őket négyzel. Vegye ki ezt a számot az ajánlott teljes kalóriabevitelből, és a megmaradt szám az a kalóriamennyiség, amelyet zsírból kell fogyasztania. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ezért osszuk el kilenczel, hogy megkapjuk az elfogyasztandó zsír grammját. Tegye ezt alacsony, közepes és magas szénhidráttartalmú napokra, mivel az eredmény mindegyiknél más lesz. Dr. John Berardi sporttáplálkozási tanácsadó azt tanácsolja, hogy a zsírbevitelt egyenletesen ossza el telített zsírok, például kókuszolaj és vaj között; egyszeresen telítetlen, például dió, avokádó és olívaolaj; és többszörösen telítetlen halak és magvak.