hogyan

Jennifer fúj

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Ami a fogyást illeti, a kalóriaszámolás nagyon fontos; De vajon valóban olyan egyszerű-e, mint az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák ismerete?

Röviden, igen. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste használ, akkor a felesleges kalória (energia) testzsír formájában kerül tárolásra, ami hosszú ideig fenntartva súlygyarapodáshoz vezethet (esetleg nem kívánt).

Az elfogyasztott energia közvetlenül befolyásolja testösszetételünket, ezért tudnunk kell, hogy naponta hány kalóriát (energiát) kell fogyasztanunk céljaink elérése érdekében.

A kezdeti kérdésre egy kiterjedtebb válasz lenne: "igen, de vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolhatják a fogyást és az izomtömeg-növekedést". Ezt később látni fogjuk, miután kiszámoltuk, mennyi kalóriára van szüksége a testének.

A szükséges kalóriákat egy egyszerű számítással ismerheti meg: az alapanyagcsere vagy a "BMR", és a teljes napi energiafelhasználás vagy a "TDEE".

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mi az energiafelhasználás?

  • A kalóriakiadás az az energia, amelyet a test a napi feladatok és a testmozgás mellett az alapvető testi funkciók ellátására fordít, például a légzésre, a szív működésének és más anyagcsere-folyamatok fenntartására.
  • Ezt az energiát táplálék formájában kell fogyasztanunk, és az ételben lévő energiát „kilokalóriának” vagy kcal-nak fordítják, bár általában „kalóriának” nevezik.
  • A testsúly megőrzéséhez ugyanazt a kalóriát kell fogyasztania, amelyet a test elfogyaszt, ami "energiaegyensúly" néven ismert.

Mi a bazális anyagcsere ill BMR?

  • A BMR a "bazális anyagcsere sebesség", vagyis az az energiamennyiség, amelyet a test pihenés közben tölt el.
  • Alapvetően ez a minimális mennyiség, amelyre a testnek szüksége van az alapvető túlélési funkciók ellátásához.
  • A testmozgásra vagy a napi feladatokra fordított kalóriák nem tartoznak ide.

A BMR kiszámítása?

  • Érdekes kiszámítani a BMR-t, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége a testének ahhoz, hogy optimális körülmények között működjön.
  • Miután kiszámította a BMR-értékét, kiszámíthatja a szervezet által napi szinten elköltött kalóriákat, beleértve a napi feladatokat és a testmozgást is, ami TDEE vagy "teljes napi energiafelhasználás" néven ismert. Ez segít kiszámítani a kalóriabevitelt a testsúly növelése, elvesztése vagy fenntartása érdekében.
  • A BMR kiszámításához tudnia kell, hogy mekkora a súlya és milyen magas. A következő képletek segítségével számíthatja ki:

Nők: (10 x súly (kg)) + (6,25 x magasság (cm)) - (5 x életkor (év)) - 161

Férfiak: (10 x súly (kg)) + (6,25 x magasság (cm)) - (5 x életkor (év)) + 5

Ezek a képletek a Mifflin-St Jeor 1 képletet használják, amely pontosabbnak bizonyult, mint az általánosan használt Harris Benedict képlet.

  • Most, hogy a fenti képlettel kiszámította BMR-jét, kiszámíthatja a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Ez magában foglalja a napi házimunkát és a testmozgást.

Mi a kalóriakiadás ill TDEE?

  • A TDEE a „teljes napi energiafelhasználás”, vagyis az az energiamennyiség (kalória), amelyet a test az alapvető túlélési és fizikai funkciók, például testmozgás és napi feladatok (munka, séta, vásárlás stb.) Elvégzésére fordít.
  • Célszerű kiszámolni a TDEE-t, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania a súlygyarapodáshoz, -vesztéshez vagy -megtartáshoz a céljainak megfelelően.
  • Általában az átlagos TDEE a nőknél körülbelül 2000 kcal, a férfiaknál pedig kb. 2500 kcal naponta, bár ez csak durva átlag, és nemenként nincs egyedi TDEE.
  • Nyilvánvaló, hogy minden embernek más a TDEE-je, mivel számos tényező befolyásolja az egyes személyek energiafelhasználását, például életkor, nem, testmagasság, súly, genetika és a fizikai aktivitás szintje.

A TDEE kiszámítása?

  • Először ki kell számolnia az alapanyagcserét vagy a BMR-t, vagyis azt az energiamennyiséget, amelyet teste pihenés közben tölt el. Visszaléphet az előző szakaszba, és megtekintheti a teljes magyarázatot.
  • Ha már kiszámította a BMR-t, akkor a napi fizikai aktivitás alapján kiszámíthatja a TDEE értéket.
  • A TDEE kiszámításához ismernie kell napi fizikai aktivitási szintjét (PAL). Szorozza meg BMR-jét a megfelelő PAL-számmal a napi fizikai aktivitás szintje alapján, amelyet az alábbi táblázatban talál.

Aktivitási szint

PAL átlagérték

(szorozza meg ezt az értéket a BMR-jével, hogy megismerje a TDEE-t)

Ülő vagy könnyű életmód *

Aktív vagy közepesen aktív életmód **

Nagyon aktív vagy intenzív életmód ***

Forrás: FAO (2004) ²

* Ülő vagy könnyű életmód: sok fizikai erőfeszítést nem igénylő munkával rendelkező emberek, akik nem gyalogolnak nagy távolságokat, vezetés közben dolgoznak, nem sportolnak, a nap nagy részét ülve vagy állva töltik anélkül, hogy sokat mozognának.

** Aktív vagy közepesen aktív életmód: minimális fizikai aktivitást igénylő munkakörrel rendelkező emberek. Például: építőipari vagy mezőgazdasági munkások. Másrészt olyan emberek is lehetnek, akik ülőmunkával rendelkeznek, de intenzív testmozgást végeznek napi körülbelül egy órán keresztül (folyamatosan vagy szakaszosan).

*** Nagyon aktív vagy intenzív életmód: több órát fárasztó munkával vagy sporttal rendelkező emberek. Például: napi két óránál hosszabb úszás, katonai vagy építőipari és mezőgazdasági munkások, akik munkájuk nélkül gépek.

Ha megszorozzuk a BMR-t a napi fizikai aktivitás szintjével, megkapjuk a TDEE-t, amelyek azok a kalóriák, amelyekre minden nap szükség van az aktuális testsúly fenntartásához.

Sújt veszteni

A fogyáshoz általában ajánlott kb. 500 kcal-t levonni a TDEE-ből, így a testnek zsírtartalékokat kell felhasználnia energiának.

A fél kiló zsír körülbelül 3500 kcal, ami azt jelenti, hogy ha 7 napig 500 kcal kalóriahiányt hoz létre, technikailag fél kiló súlyt kellett volna leadnia.

De ez a szabály nem teljesen pontos, mivel kalóriahiány esetén a test az izomtömeget is felhasználja energiához, ami azt jelenti, hogy az étrend alatt is elveszítheti izmait.

Kétféleképpen csökkentheti az izomtömeg csökkenését a diéta során:

  • Tegyen elegendő étkezési fehérjét 3,4
  • Súlyzós edzés 5

A megfelelő fehérjebevitel és a súlyzós edzés elősegíti az izomfehérje szintézisét, vagyis az izomnövekedést, amely csökkenti az izomlebontást kalóriadeficit alatt.

Továbbá, a diéta hosszú ideje után a test megszokja a kevesebb étkezést, és a fogyás lelassulhat. Ez a szervezet védekező mechanizmusa az éhezési időszakok ellen, ezért sajnos a fogyás nem mindig lineáris folyamat.

De vigyázzon: lehet, hogy módosítania kell étrendjét és edzéseit, ha nem látja a fejlődést.

Hízni

Szeretne izomtömeget növelni zsírtól függetlenül? Ebben az esetben több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste elkölt (TDEE). Húzza felfelé a TDEE kiszámításához.

A TDEE alapján körülbelül 250-500 kcal-os többlet nagyban hozzájárul az izomtömeg növeléséhez, valamint a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztásához és annak biztosításához, hogy a súlyzós edzéssel stimulálja a fehérjeszintézist (izomnövekedést).

Célszerű nyomon követni az előrehaladást, és kéthetente felírni a testméreteit, és ha ez idő alatt nem tapasztal változásokat, kissé növelje a kalóriabevitelt és az edzések intenzitását.

Ha egyszerre szeretne izomtömeget gyarapítani és zsírt dobni, akkor általában ajánlott a két cél egyikére koncentrálni, alapvetően azért, mert nem biztos, hogy a legjobb eredményt érjük el, ha egyszerre harcolunk mindkettőért.

Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy egyszerre lehet izomtömeg és zsírvesztés, de nagyon szigorú diétát és edzéstervet igényel.

Tetszett ez a cikk a BMR és a TDEE kiszámításáról? Nézze meg a fitneszről és a táplálkozásról szóló cikkeinket.