Minden olyan bejegyzésben, amelyben a fogyásról vagy a testzsírról beszélünk, mindig megemlítjük, hogy ki kell számolni a nap folyamán elköltött Kcal-t.

lépésben

Nos, ma 3 egyszerű lépésben elmagyarázzuk, hogyan kell ezt megtenni.

1. lépés: A BMR kiszámítása

Az első dolog, amit meg kell tennünk, az az, hogy kiszámoljuk az alapanyagcserét (BMR), vagyis azt a minimális energiát (Kcal), amelyre a testünknek tovább kell dolgoznia.

Ennek kiszámításához 2 képletet javasolunk

1. Harris-Benedict-egyenlet

Nagyon jó közelítés, amely becsüli a TMS-t életkorunk, súlyunk és magasságunk alapján.

Hibákat okozhat, ha zsírszázalékunk nagyon magas vagy nagyon alacsony (nagyon izmos vagy elhízott emberek).

A képlet a következő:
[Megjegyzés] Férfi BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
Nők BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161 [/ értesítés]

Példa: Egy 27 éves férfi sportoló esetében, aki 74 kg-os és 1,78 cm-es, a BMR-je a következő lesz:

TMB= (10 × 74) + (6,25 × 178) - (5 × 27) +5 = 740 + 1112,5 - 135 + 5 = 1722,5 Kcal/nap

2. Katch-McArdle EGYENLET

Pontosabb, mivel figyelembe veszi a sovány tömeget.

Mi a sovány tömeg? Ennek az az eredménye, hogy levonja a zsír súlyát a test súlyából. Ehhez ismernie kell a testzsír indexét (BMI). MEGJEGYZÉS: A testzsír index méréséhez féknyeregre van szükség.

A képlet a következő:

[értesítés] TMB: 370 + (21,6 x sovány tömeg kg-ban) [/ értesítés]

Példa: Az előző példához, ha sportolónk 19% -os BMI-vel rendelkezik.

Sovány tömeg = testtömeg - (testtömeg * BMI) = 74 - (64 * 0,19) = 51,84 kg

TMB = 370 + (21,6 x 59,94) = 1664, 7 Kcal/nap

2. lépés: Számítsa ki az ETA-t

Az étel termogén hatása (ETA) nem más, mint az az energia, amelyre a testünknek szüksége van az elfogyasztott étel megemésztéséhez.

Néhányan elgondolkodhatnak azon: "Ha emésztéskor Kcal-t költünk, miért hízunk meg?" A válasz nagyon egyszerű: A Kcal, amelyet az étel ad nekünk, több, mint amennyit emésztünk.

Az ETA 2 tényezőtől függ:

- A makrotápanyagok típusa: Minden típusnak eltérő az ETA-ja. A fogyasztott Kcal százalékos aránya a zsírokban 3%, szénhidrátokban 7% és fehérjékben 25%.

- Mennyire feldolgozott egy élelmiszer: minél több a feldolgozás, annál kevesebb az ETA

Hogyan lehet kiszámítani hozzávetőlegesen? Itt hagyunk 2 képletet

1. Szabványos képlet

Széleskörben használt. Egyszerűen meg kell szorozni a TMB-t 10% -kal

[értesítés] ETA = TMB x 0,1 [/ értesítés]

2. A legjobb hozzávetőleges képlet

Kiszámításához ki kell számolnunk minden egyes napi elfogyasztott tápanyag grammját (megkapjuk a heti átlagot).

[értesítés] ETA = BMR x [(0,03 x g zsír) + (0,07 x g szénhidrát) + (0,25 x g fehérje)] [/ értesítés]

3. GAF számítás

A fizikai aktivitásra fordított kiadások (GAF) azok a kalóriák, amelyeket testünk a nap folyamán végzett tevékenységekhez fogyaszt.

Ez a kiadás viszont felosztható a Kcal-ra, amelyet sporttevékenységünk során költünk, és azokra, amelyeket napi tevékenységünk során (munka, televízió nézés, vezetés stb.).

A HARRIS-BENEDICT egyenlettel kapcsolatos jó közelítés a következő lenne:
[info] Kevés testmozgás vagy egyáltalán nincs testmozgás Napi szükséges kalória = BMR x 1,2
Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1375
Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1,55
Erős testmozgás (heti 6-7 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1725
Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer, nagyon kemény edzés) Napi szükséges kalória = BMR x 1,9 [/ info]

E három lépés végrehajtásával nagyjából kiszámíthatja az átlagos Kcal-t, amelyet a nap folyamán elköltött.

Haladó szint: WOD-ban elfogyasztott kalóriák

Kiegészítő információként elmagyarázzuk, hogyan lehet sokkal pontosabb módon kiszámítani a WOD-ban elfogyasztott Kcal-t. Ehhez erre a képletre fogunk alapozni:

[értesítés] Kcal/perc = (MET x 3,5 x testtömeg)/200 [/ értesítés]

Tudnia kell az edzés perceit és a súlyát, de mi a MET?

A MET a metabolikus sebesség mértékegysége, és azt mutatja, hogy testünk mit tölt nyugalomban. 1 MET = 3,5 ml O2/kg x perc. Vagyis testünk nyugalmi állapotban 1 MET energiát tölt el.

Hogyan számoljuk ki a WOD MET-jét?

Egyedi elvégzéséhez 2 információt kell tudnunk: a pulzusunkat (HR) és a maximális oxigénfogyasztásunkat (VO2 max).

Pulzusszám (HR)

A Karvonen-egyenletet a százalékok kiszámításához is felhasználjuk:

[értesítés] HR% intenzitással = (maximális HR - nyugalmi HR) x I% -a + nyugalmi HR [/ értesítés]

  • HR max (Tanaka képlete) = 208,75 - [0,73 * életkor]
  • A HR rep = kiszámításához a pulzusszámot számoljuk 1 perc alatt nyugalmi állapotban (csak felfelé).

VO2 max

Mérő nélkül kiszámítva elvégezzük a Cooper tesztet, amely a lehető legnagyobb távolság 12 perc alatt történő lefutásából áll. Tehát hajtsa végre a következő számítást

[értesítés] VO2 Max (ml.kg.min) = (távolság méterben - 504,9)/44,73 [/ figyelmeztetés]

Miután kiszámítottuk a HR-t egy bizonyos intenzitással, csak a következő táblázatot kell ismernünk:

2. táblázat. % VO2 Max és% Max pulzus viszonya.

A befejezéshez csak alkalmazza a következő képletet:

[értesítés] MET = VO2 max/3,5 [/ értesítés]

És már minden adat megvan. Elég, ha helyettesítjük őket az egyenletben, amelyet az elején kommentáltunk.

Ily módon kiszámítva az átlagos pulzusszámot a WOD során, kiszámíthatjuk az általunk elért kalóriakiadásokat.

Példa: Tegyük fel, hogy egy 29 éves férfi sportoló, súlya 75 kg, VO2 max értéke 53 ml O2/kg x min, nyugalmi HR-je pedig 53 ütés/perc, 30 perc WOD-ot hajt végre, és ellenőrzi, hogy átlagosan a maximális pulzus 80% -a, akkor:

FC 80% -nál = (Maximális HR - nyugalmi HR) x 80% + nyugalmi HR = (188 - 53) x 0,8 + 53 = 161 ppm.

VO2 max = a táblázatban ellenőrizzük, hogy a HR 80% -a megegyezik-e a VO2 max 70% -ával = 0,7 * 53 = 37,1 ml O2/kg x min.

TALÁLKOZOTT = 37,1/3,5 = 10.6 ml O2/kg x min.

Kcal/perc = (MET x 3,5 x súly)/200 = (10,6 x 3,5 x 75)/200 = 13,9 Kcal/perc

Ezért ha WOD-ja 30 percig tartott, akkor sportolónk 417 Kcal-t fog költeni.

Reméljük, hogy ez a képletekkel teli cikk segít kiszámítani a napi kalóriaigényt és a WOD során elköltött Kcal-t.

Ezenkívül, ha edzés közben pulzusmérőt használ, akkor nagyon pontosan láthatja, hogy valóban megfelelő intenzitással dolgozik-e.

Üdvözlet minden crosfiterosnak, és a BOX-ban találkozunk!