Az anyagcserét a genetika határozza meg, a testünk egy összetett gép, amely sokféle sebességfokozatban képes működni, de mindannyian tudjuk, hogy alapvető természetünk van, vannak teknősök és mezei nyulak, gepárdok és koalák, de szerencsére az elme hatékony eszköz hogy ez arra késztet minket, hogy alkalmazkodjunk minden helyzethez és a javunkra változtassuk őket. Az intelligens cselekvéshez tanulnod kell egy kis fiziológiát és táplálkozást, ne ijedj meg a következõktõl, amikor megérted az anyagcserét befolyásoló tényezõket, megtanulod a kényelmedet kezelni.

Yolanda Vazquez Mazariego

2020. február 5. (19:48 CET)

szerint

Hogyan számolhatja ki a szükséges kalóriákat az anyagcseréje szerint?

Számos képlet létezik az ember anyagcseréjének kiszámításához, egyik sem teljesen pontos, és még a legmodernebb gépek is tévednek, mert minden ember más és lehetetlen elemezni mindazokat a tényezőket, amelyek miatt egyes embereknél aktívabb az anyagcsere, mint másoknál, vagy ugyanúgy működik minden nap, vagy életünk minden szakaszában. A technológia megkönnyíti a munkánkat, az új mérlegek rendelkeznek az adatainkkal, és képesek mérni a zsírt és az izmokat, a pulzusmérők lehetővé teszik az edzések nyomon követését, a GPS sebességet és futásteljesítményt ad, teljesítményt wattban is mérhetünk stb. durva ötletet adnak neked, felhasználják és felfedezik annak működését. Jelenleg egy olyan képletet fogunk adni, amely nagyjából kiszámíthatja a napi szükséges kalóriákat.

VENNI KI A SZÁMOLÓT

Úgy tűnhet, mint egy tekercs sok számmal, de vegyen be egy papírt és egy számológépet, és töltsön néhány percet a számítással. Bontjuk a leggyakoribb tényezőket, amelyek beavatkoznak az anyagcserébe, és hogyan tudunk beleavatkozni, megkapjuk a számológépet és elkezdjük leírni:

A bazális anyagcsere (MB), Ez a minimális energia, amire szükség van teste alaptevékenységének mozgás nélküli fenntartásához, például ez a minimális alapfizetés. Ezek azok a kalóriák, amelyekre a kanapén kell feküdnie, és semmit sem kell tennie: lélegezzen, állandó hőmérsékletet tartson, nyugalmi szívverése stb.

A súly, amellyel kényelmesen és szeretet nélkül fogantyúk nélkül kerül kiszámításra, az ideális súly kilogrammban értendő. A férfiak esetében 1 kalória szükséges kilogrammonként kilogrammonként; nők valamivel kevesebb: 0,95 kalória kilogrammonként és óránként.

Számítsuk ki például egy Sport Life pár értékeit:

• Adam ideális súlya 75 kg, ezért az alapanyagcseréje 1800 kal/nap lesz (75 kg x 24 óra x 1 kal)

• Éva ideális súlya 55 kg. Ezért az alapanyagcseréje 1254 cal/nap lesz (55 kg x 24 h x 0,95 cal)

A fizikai aktivitási ráta (TA), figyelembe veszi az edzés során elfogyasztott kalóriákat vagy energiát. Rajtad múlik, minél többet mozogsz, annál több kalóriát költesz el. Ezért a sport segít a fogyásban és a zsírvesztésben.

Különböző aktivitási fokokat határoznak meg:

Nagyon mozgásszegény tevékenység. Nyugalmi betegség, alvás: az MB 10% -a (MB x 0,1).

Ülő tevékenység Ülő vagy álló munkák: az MB 15% -a (MB x 0,15).

Mérsékelt aktivitás. Aktív munkák (pincérek, házimunka, séták, gyermekfelügyelet): az MB 25% -a (MB x 0,25).

Magas aktivitás. Gyors gyaloglás, futás gyalog, csapatsport, terheléssel végzett munka, kerékpározás, síelés, tenisz, tánc: az MB 50% -a (MB x 0,5).

Rendkívüli aktivitás Intenzív aerob edzés a versenyhez. Rendkívüli erőfeszítések. Az MB 75% -a vagy 100% -a (MB x 0,75 vagy MB x 1).

• Adam, a Sport Life fiú, aki napi egy órát gyakorol. Ezért az ő BP-je 900 kalória (1800 cal/nap x 0,5). • Éva szintén egy Sport Life lány, aki egy nap sem megy edzés nélkül, és BP-je 627 kalória (1.254 cal/nap x 0, 5)

10% felel meg emésztési kiadások vagy fogyasztás, a megemészteni szükséges kalóriák. A bazális anyagcsere arányának 10% -ának felel meg.

• 180 kalória (1800 x 0,1) a példaképünk számára. • 125 kalória (1.254 x 0.1) a példa lányunk számára.

A órányi alvás 10% -kal csökkentik a bazális anyagcserét (0,1 kalória/testsúly kg/alvási óra). Minél többet alszol, annál kevesebbet költesz (ne feledd a medvéket, akik alig telik étellel hibernálva a telet). Képzelje el, hogy 8 órát alszik úgy, ahogyan azt egy sportolónak ajánlja.

• A példával folytatva 60 Cal-ot (8 h x 75 kg x 0,1 kalória) kell levonnunk Ádámból.

• És mínusz 44 Cal (8 óra x 55 g x 0,1 kalória) Évával.

Az életkor is befolyásolja. Minél idősebb vagy, annál kevesebb kalóriára van szükséged. Ezért kezd az évek során könnyebben hízni, és ajánlott az izomtónus fenntartása érdekében gyakorolni, és nem csökkenteni az alapanyagcserét. Kiszámításához kivonjuk:

35 éves kortól az MB 2% -a von le.

55 és 75 év között az MB 5% -a von le.

75 év óta az MB 7% -a von le.

• Adam 35 éves, ezért le kell vonnunk 36 kalóriát (1800 x 0,02)

• Éva 31 éves, ezért anyagcseréje még nem csökkent, és semmi sem maradt.

Az alkotmány is befolyásolja. Minél kevesebb izom van, annál kevesebb kalóriára van szükséged önmagad fenntartásához. Ezért le kell vonni:

Az MB 10% -a, ha nincs izomtömeged, vagy nagyon vékony ember vagy

Az MB 5% -a, ha normál alkatú

Nem von le semmit, ha sportos és izmos testalkatú.

• Ádámunk normális felépítésű, így 1800 kal 5% -a marad meg, vagyis 90 kal (1800 kalória/nap x 0,05)

• Évánk, semmi sem marad, mert vékony genetikájú és nincs fölösleges zsírja.

A szex nem hiányozhat ebben a képletben. Csak akkor veszi figyelembe, ha nő vagy, mert energiahatékonyabbak és kevesebb energiát pazarolnak, mint a férfiak. A bazális anyagcsere 10% -át kivonják.

• Éva 125 kalóriát (1254 kalória/nap x 0,1) von le a képletből.

És megyünk a teljes kalóriaértékhez (VCT), a testének minden nap szükséges kalóriák számához. Ezt a képletet alkalmazzuk az összes számított adatra:

VCT = MB TA 10% - (ALVÁSKOR-ALKOTMÁNY SZEX)

Mindezen adatok alapján kiszámíthatjuk a VCT-t a példáinkból:

Ádám, 75 kg súlyú férfi, 35 éves, amatőr sportolónak szüksége van: VCT: 1800 900 180 - (60 36 90 0) = 2694 vagy 2700 kalória naponta

Eva, 55 kg-os nő, 31 éves, nagyon sportos és sportos testalkatú: VCT: 1 254 627 125 - (44 0 0 125) = 1837 vagy 1800 kalória naponta