test

A diéta kezdetén általában az az első gondolat, hogy gyorsan megtudja, hogy „mely ételeket kell abbahagynia” és „mely ételeket kell helyettesíteni”, és bár ez biztosan az egyik feladatunk, nem feltétlenül helyes a legfontosabb tennivaló kezdetben.

Mivel felesleges lesz étkezési tervet készíteni, anélkül, hogy előbb ki kellene számolnia, hogy mi a fenntartási kalóriánk.

Ez azt jelenti, hogy tudjuk (hozzávetőlegesen), hogy szervezetünk naponta hány kalóriát használ fel jelenlegi állapotának fenntartásához, vagyis "sem fogyni, sem hízni".

Mert tudni kell?

Egyszerűen azért, mert fogyasztanunk kell KEVÉSBÉ kalóriát vagy költeni PLUSZ kalória (fizikai aktivitás révén), ha eredményeket akarunk látni.

Igen, minden bizonnyal a „kissé egészségesebb táplálkozás”, a „kissé kevesebb mennyiség csökkentése”, a „kicsit több testmozgás” vagy a „kicsit több mozgás” segít, és valójában ez működik (eleinte), de ezek a stratégiák a többiekkel elveszítik a hatékonyságukat idő, és még kevésbé hatékonyak, ha nem csak pár kilogrammot kell leadnunk.

Tehát kezdjük részletezni azt a képletet, amelyet a karbantartási kalóriáink kiszámításához használunk.

Először egy olyan egyenletet fogunk használni, ahol alkalmaznunk kell egy kis matematikát, végül pedig egy kicsit kevésbé precíz, de praktikusabb lehetőséget a karbantartásunk gyors kiszámításához.

Hogyan alakul ki a kalóriakiadási egyenlet?

A következő összetevőket tartalmazza

ALAPMETABOLIZMUS

AZ ÉLELMISZEREK HŐHATÁSA

A TEVÉKENYSÉG TERMIKUS HATÁSA

Alap metabolizmus:

Ez az a kalóriamennyiség, amelyet testünk "alap" módon felhasznál, vagyis bármilyen tevékenység (anélkül, hogy járna) nélkül. Ha egész nap aludtunk, felhasználnánk legalább az alapanyagcsere kalóriakiadását.


Ez a legkevesebb, amire a testednek szüksége van a továbbhaladáshoz.

Az ételek hőhatása:

Bár nem tűnhet annak, az élelmiszer tényleges feldolgozásának egyszerű ténye a test, energiát használ fel annak érdekében, hogy meg tudja emészteni és kivonni a tápanyagokat az ételből, egyik helyről a másikra mozgatni, lerakni. egy másik hely stb., amelyet "effektusnak" neveznek. És mivel ez egy extra kalória vagy energia, amelyet a tested naponta felhasznál, ez az egyenlet része.

A tevékenység hőhatása:

Nagyon egyszerű, minden fizikai aktivitás, amelyet a nap folyamán végzünk, mind formális testmozgás (például sportolás), mind rutin, lépcsőzés, munkába járás, mosdóba járás, felkelés, ülés, minden fizikai tevékenység/mozgás lépjen be ebbe a szakaszba.

Most, hogy ismeri az egyenlet összetevőit, folytassuk a kalóriamennyiség kiszámítását a pihenés alatt.

Egyenlet a bazális anyagcsere kiszámításához

A "Harris Benedict" néven ismert képlet.

Férfiaknak: 66 + (13,75 x súly kg) + (5 x magasság cm) - (6,76 x életkor)

Nők számára: 655 + (9,56 x súly kg) + (1,85 x magasság cm) - (4,68 x életkor)

Lássunk egy példát:

30 éves férfi; 1,80 magas és 90 kiló.

66 + (13,75 x 90) + (5x 180) - (6,76 x 30)

66 + 1235,7 + 900 - 202,8 = 1998 kalória

E példa alapján ennek az embernek az alapanyagcseréje (hozzávetőlegesen) csaknem 2000 kalória.

Ez azt jelenti, hogy a szervezet legalább napi 2000 kalóriát használ fel fenntartására.

De menjünk tovább, még nem fejeztük be . add hozzá az ételek hőhatását és az aktivitás hőhatását.

Számítsa ki az ételek hőhatását.

Alap metabolizmus x 0,1 (vagy kb. 10% -kal több)

A példa alapján: 2000 x 1,1 = 2200 kalória.

Számítsa ki az aktivitás hőhatását.

Úgy gondolom, hogy itt van a lehetséges távolság a valós érték és az, amelyet e képleteken keresztül elérünk, kockáztassa meg, hogy kicsit eltévelyedjen.

Nagyon nehéz számszerűsíteni vagy mérni mindazt, amit a nap 24 órájában csinálunk (amely napról napra vagy hétről hétre változik), ezért használjuk a következő hivatkozásokat:

Az élet kevés vagy semmilyen testmozgással

Geáltalában csak irodai munka, vmozgásszegény.

Alapanyagcsere x 1.2

Aktivitás a könnyű sport révén hetente 1-3 alkalommal

(kissé aktív).

Alapanyagcsere x 1.3

Sportolás/mérsékelt testmozgás hetente 3-5 alkalommal
(közepesen aktív).

Alapanyagcsere x 1,5

Sportolás/intenzív testmozgás hetente 6-7 alkalommal
(nagyon aktív).
Alap metabolizmus x 1.7

Paradox módon a súlycsökkentésre törekvők többsége kinéz az első vagy a második kategórián belül, mivel általában azok az emberek, akik állandóan és naponta fizikai testmozgást végeznek, nem éppen azok, akiknek szükségük van vagy problémájuk van a testsúly fenntartásához vagy lefogyásához.

A fiók véglegesítéséhez:

Ha egyszerűbb, de kevésbé precíz módszert akarunk használni, akkor ezt a kis számítást is elvégezhetjük.

30-35 x Súly kg-ban

A 30 és 35 közötti tartomány olyan kontinuum, ahol a nők általában 30-hoz közelebb eső számot használnak (vagy 30-at akkor is, ha azt gondoljuk, hogy "lassú az anyagcserénk"), a férfiak pedig 35-höz közeli számot.

Például egy olyan nő esetében, aki úgy ítéli meg, hogy nehezen tud lefogyni, és súlya 70 kg, 30 × 70 képlete lenne, ami 2100 kalória karbantartás eredménye lenne.

Ne feledje, hogy ezt csak arra használják, hogy megbecsüljük, mennyi kalóriára van szükségünk a testsúlyunk fenntartásához, és nem LOWER-re (bár természetesen ez lesz az első lépés, amelyet később meghatározunk), kezdve kevesebbet fogyasztani, mint az a napi 2100 kalória, ahol fokozatosan kezdjük észrevenni a testünkben bekövetkező változásokat.

Ez a számítás egy viszonylag ülő életet vesz figyelembe (a korábban használt képlet 1,2/1,3 között közbensőnek tekinthető)

Mert az egyik és a másik képlet közötti különbségek nem annyira számítanak?

Először is, mert egyetlen képlet sem adja meg a pontos számot, Ez lehetetlen, és még ha meg is tudnám csinálni, akkor továbbra is napi/heti ingadozásai lesznek, mivel soha nem csináljuk pontosan (vagy nem eszünk) ugyanazt minden nap, és ez (akár kissé is) hatással lesz a végső számra.

Másodszor, a fogyás nem lineáris., És tele van fennsíkokkal, olyan szakaszokkal, ahol gyorsan megyünk le, mások nem annyira, és vannak olyanok, ahol átmenetileg nem tapasztalunk "stagnálást", ami azt jelzi, hogy időről időre szükség van az étrendben (vagy fizikai aktivitás) az akadályok leküzdésére és a fogyás folytatására.

Más szavakkal, nem számít, hogy a képlet mit jelez, ha biztosak vagyunk abban, hogy a jelzettnél kevesebbet eszünk, és még mindig nem tudunk lefogyni, miután megbizonyosodtunk arról, hogy mi a leggyakoribb oka ennek a stagnálásnak (nem a kalóriákkal kapcsolatos) nem lesz más választása, mint egy még nagyobb kalóriadeficit létrehozása, hogy tovább csökkenjen.