hogyan

Ha fogyni próbál, valószínűleg koncentrál egy kicsit a kalóriáira - a kardió- és erőnléti edzéssel elégetett kalóriákra, valamint az ételből fogyasztott kalóriákra. Itt van még az alapanyagcserénk, a testünk által elköltött kalóriák, például légzés, pislogás, alvás és általában létező dolgok.

De itt van egy szórakoztató tény, amelyre sokan nem gondolunk: hogy testünk valóban kalóriát éget el, ha csak ételt fogyaszt. Az emésztés során a szervezetnek szükséges többletenergiát az étel termikus hatásának (TEF) nevezik, és gyakran használják annak meghatározására, hogy naponta hány kalóriára van szüksége az optimális testsúly fenntartásához.

Mi a TEF?

Nincs bizonyított módszer annak meghatározására, hogy a szervezet hány kalóriát éget el az étel emésztése közben. Az általános képlet az összes elfogyasztott kalória szorzása 10% -kal. Tehát, ha naponta 2000 kalóriát eszel meg, körülbelül 200 kalóriát éget el, ha megemészti ezt az ételt.

Mi befolyásolja a TEF-et?

Ez a képlet nagyon alapvető, és nem veszi figyelembe az összes olyan tényezőt, amely hozzájárul az étel termikus hatásához. Íme, ami járul hozzá leginkább a teljes TEF-hez:

  • Ételének kalóriatartalma
  • Az elfogyasztott zsír-, fehérje- és szénhidrátmennyiség: Egy 2004-es tanulmány megállapította, hogy a vegyes étrend 5–15% -os energiafelhasználást eredményezhet. Minél több fehérjét és alkoholt fogyaszt, annál magasabb a TEF értéke. Minél több zsírt eszel, annál alacsonyabb a TEF.
  • Az egyéni étrend - Ez attól is függ, hogy milyen konkrét dolgokat eszel. Hány gyümölcs és zöldség vagy hány feldolgozott élelmiszer. Minél hosszabb ideig tart megemészteni az ételeket, például a magasabb fehérjetartalmú ételeket, annál magasabb a TEF értéke.
  • Mennyi testmozgást végez Egyes kutatások szerint fizikailag aktív és magas fehérjetartalmú étrend növelheti a TEF-t.
  • A korod - Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a TEF az életkor előrehaladtával csökken.

Hogyan működik

Étkezés után az energiafelhasználás 4–8 órán át növekszik, amikor a tested lebontja az elfogyasztott ételt, és felkészül a tápanyagok tárolására a szervezetben. Ebben az időszakban játszik szerepet a TEF.

Ne feledje, hogy az ételek termikus hatása a napi kalóriakiadások három összetevőjének egyike. TEF-je van, és gyakorolja a testmozgás termikus hatását, valamint az alapanyagcserét is. Mindezeket az összetevőket arra használja, hogy kiszámítsa, mennyi kalóriát éget el naponta, bár a pontos szám megszerzése azokkal a képletekkel nehéz, amelyeket ezeknek a dolgoknak a kiszámításához használunk.

A TEF növelése

A TEF-je valójában a teljes kalóriakiadásnak meglehetősen kis része, de néhány trükkel jó irányba mozdíthatja: