Az ételek hőhatása: hány kalóriát használ fel a szervezetünk az emésztés során? A zsírok emésztése ugyanaz, mint a fehérjék? ...

Vagy azért, mert célunk az izomtömeg növelése, a zsírszövet elvesztése, a testsúly fenntartása vagy egyszerűen az egészségünk gondozása; figyelnünk kell az energiaegyensúlyra

Mi az energiaegyensúly?

Az energiamérleg az energiafelhasználás (bevitel) és az energiafogyasztás (kiadás) kapcsolata, amely három lehetséges körülményt eredményez:

  1. Kalóriatöbblet (amikor több energiát veszünk fel, mint amennyit felhasználunk),
  2. Kalóriadeficit (amikor több energiát költünk, mint amennyit fogyasztunk) vagy,
  3. Izokalorikus fogyasztás (amikor a bevitelünk és az energiafelhasználásunk annyira hasonló, hogy nem változik a testtömeg ingadozása).

hőhatása

Számszerűsítse az energia kiadásokat

A klinikai táplálkozás ősi paradigmáitól napjainkig megmaradtak 3 alap, mint oszlop, amely az energiafelhasználást jelenti:

  1. Alapanyagcsere sebesség (BMR): ami a testünk által termelt energiafogyasztás, hogy életfontosságú funkciói aktívak maradjanak.
  2. A fizikai aktivitással járó energiafelhasználás: testmozgás és napi NEAT alkotja.
  3. Termogenezis: bizonyos anyagok energiafogyasztásra gyakorolt ​​hatása, függetlenül attól, hogy független-e a fizikai aktivitással való társulásától. Ilyen például stimuláns, például koffein vagy nikotin, hideg vagy étel.

Mindazonáltal, az energiafelhasználás számszerűsítése valamivel összetettebb

Az élelmiszer hőhatása vagy az ETA

Ebben a cikkben a következőkre fogunk koncentrálni az élelmiszer-fogyasztás a napi energiafogyasztás ingadozásai alapján. És az, hogy az élelmiszerek fogyasztása amellett, hogy bizonyos mértékig energiafogyasztás forrása is, van kapcsolódó energiakiadások.

Az ETA a az elfogyasztott energia, amely szükséges a tápanyagok emésztési és asszimilációs folyamataihoz

Éppen ezért az egyes bevitelekben lévő tápanyagok mennyiségétől és megoszlásától függően az energiafogyasztásunk változni fog

Tápanyagok és ETA

Az ETA nem függ az élelmiszer-fogyasztási forrástól, vagyis testünk nem változik, vagy legalábbis nem jelentősen csökkenti az energiafelhasználást, ha szénhidrátforrásunk kenyér vagy rizs (azonos mennyiségű tápanyaggal).

Az ételfogyasztással járó termogenezis azonban más, ha szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék egy részét fogyasztjuk

Különböző tápanyagok kapcsolódnak az asszimilációjukhoz kiváltott energiakiadások különböző nagyságrendjéhez

Hőhatás a makrotápanyag szerint

A fehérje energiafogyasztásuk a fogyasztásukhoz kapcsolódóan a teljes kalóriabevitel 20–30% -a, szénhidrátok 5 és 10% között, és a zsírok 0 és 3% között (Ravn és mtsai, 2013).

Ennek oka a tápanyag energiahatékonysága, vagyis annak a könnyűségnek, amelyet testünknek el kell végeznie a tápanyag metabolizálásával

Így arra következtethetünk a fehérje nagyon energiatakarékos tápanyag, de ennek ellenére, ha a fogyás a célunk, akkor érdekes ezt kihasználni

1 kilokalória egy kilokalória?

Hát nem, 1000kcal fehérje bevitele 200-300kcal közötti energiafelhasználást eredményez, az anyagcsere-folyamatokban, miközben ugyanaz a zsírbevitel 0 és 30 kcal közötti termikus hatást vált ki.

Vagyis, ettől nem leszünk ugyanolyan kövérek

ETA és fizikai aktivitás

Érdekes, hogy az élelmiszer által kiváltott termogenezist erősen befolyásolja későbbi testmozgás (Binns et al. 2015).

10 aktív nőnél demonstráltak, akiknek 30 perc testgyakorlást végeztek a Vo2Máx 60% -ánál. a magas fehérjebevitel (45% kcal bevitel) bevitele után az alacsony fehérjetartalom (15% kcal bevitel) és az éhezés ellen;

Mit az energiafogyasztás jelentősen nagyobb volt a testmozgás során a magas fehérje bevitel és az éhezés után, de nem alacsony fehérjebevitel vs koplalás után.

I. ábra A metabolikus kiadások eltérései különböző körülmények között. RMRH: Magas fehérjebevitel után; RMRL: Alacsony fehérjebevitel után; RMRF: Böjt