Az American Heart Association (AHA) 93 éves története során először publikált "tudományos nyilatkozatot" arról, hogy milyen legyen az étkezés időzítése és gyakorisága, és ez hogyan befolyásolhatja a súlyt és a szív- és érrendszeri betegségeket.

napi

A nyilatkozat mögött álló, orvosokból és táplálkozási szakemberekből álló tanácsadó bizottság több olyan okra figyelmeztetett, amelyek alátámasztják a felülvizsgálat fontosságát. Ide tartozik az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség növekvő aránya, valamint az egyes étkezések időzítése iránti fokozott szakmai és közönség iránti érdeklődés.

Olyan kérdések, mint például, hogy a reggeli jó vagy rossz-e az egészségre és a testsúlykontrollra, hogy az éhezés csökkenti-e a testtömeget vagy javíthatja-e a glükózkontrollt, és mi történik a vacsora után elfogyasztott kalóriákkal.

"Az amerikaiak olyan életmódot mutatnak, amelyet a rendelkezésre álló idő nagyon jelez, ezért az ételfogyasztás is szinte óránként fordul elő" - mondta Marie-Pierre St-Onge, a Központ táplálkozási orvosának docense. A Columbia Egyetem orvosa és az AHA bizottság elnöke . "Állatkísérletek kimutatták, hogy ennek káros hatásai lehetnek az egészségre. Itt az ideje, hogy tanulmányokat végezzünk az emberek optimális ételfogyasztási idejéről" - tette hozzá.

Összességében az AHA nyilatkozata arra a következtetésre jutott, hogy a reggeli továbbra is nélkülözhetetlen napi étkezés az optimális wellness érdekében, és hogy az időszakos böjt a fogyás kulcsa. Az étkezések és harapnivalók céltudatos megtervezése szintén maximalizálhatja az egészséges ételek fogyasztásának előnyeit, miközben minimalizálja az olyan problémákat, mint a túlzott nassolás és a késő esti étkezés.

Az étkezések időzítése különbséget tesz - jegyezte meg a tanácsadó bizottság -, mivel a szervezet belső "órarendszerrel" rendelkezik, amely az anyagcsere minden szempontját szabályozza. Ezen órák közül sokakat még inkább befolyásol az élelmiszer-fogyasztás, mint a nappali fény és az éjszaka. Például kísérletek kimutatták, hogy az egerek nagyobb súlyt kapnak, és több betegség alakul ki, ha egész nap folyamatosan táplálkoznak, mint amikor csak 9–12 órán belül táplálkoznak. Ez akkor is bekövetkezik, ha a teljes kalóriafogyasztás mindkét körülmények között változatlan marad.

Az étkezés időzítésének és gyakoriságának fő szempontjaival kapcsolatban a bizottság a következő észrevételeket tette:

Reggeli

Az amerikaiak 20-30 százaléka nem eszik hagyományos reggelit. Ez az arány továbbra is növekszik, és párhuzamot mutat az elhízás arányának növekedésével ebben az országban. Egy 20–39 éves emberekkel végzett vizsgálatban azok, akik rendszeresen reggelizőpelyhet ettek, 31 százalékkal kisebb valószínűséggel voltak túlsúlyosak vagy elhízottak. Ezenkívül három nagycsoportos vizsgálat kimutatta, hogy a reggelit fogyasztók között a cukorbetegség aránya lényegesen alacsonyabb. "Meggyőző bizonyítékaink vannak a reggeli fogyasztás és az egészség közötti összefüggésről" - árulta el St-Onge.

Böjt időszak

A fogyás ilyen megközelítése iránti érdeklődés annyira megnőtt, hogy az éhgyomorra alapuló összes új étrendet nehéz betartani. A jelenség túl gyorsan nőtt ahhoz, hogy a tudomány lépést tudjon tartani.

Az első eredmények azonban ígéretesek. Ha az éhomi terv csökkenti az összes kalóriabevitelt, az alanyoknak le kell fogyniuk és csökkenteniük kell a glükózproblémákat. De hosszú távú sikereiről és a kapcsolódó egészségügyi eredményekről semmi sem ismert. "Bárki, aki érdeklődik a böjt, mint diétás módszer iránt, győződjön meg arról, hogy egy kis bizonyítékokon alapuló megközelítést követ" - mondta Penny Kris-Etherton, a tanácsadó csoport tagja és a Pennsylvania Állami Egyetem kiváló táplálkozási professzora. "Túl sok ember böjtöl olyan módon, amelyet a tudomány nem támogat.".

Étkezés gyakorisága

Az egész napos nassolás gondolatának hívei már régóta azt állítják, hogy a gyakorlat később növelheti az energiát és csökkentheti az éhséget. Az AHA tanács azonban kevés támogatást talált ennek a stratégiának, legalábbis a fogyást és az egészség javulását dokumentáló kutatásban. Számos kicsi tanulmány készült nagyon furcsa kivitelezéssel - például napi 17 kis étkezés -, de nem elég ahhoz, hogy határozott következtetésre jusson.

A bizottság megjegyezte, hogy a nappali étkezés "nem lehet hasznos a testsúly csökkentésében vagy a kardiometabolikus kockázati tényezők javításában". Kris-Etherton hozzátette: "Ez a megközelítés megkönnyítheti az emberek számára a napi összes kalória túlfogyasztását, és megzavarhatja a központi és perifériás órákat is.".

Egyél éjjel

Számos nagycsoportos vizsgálat kimutatta az elhízás, a metabolikus szindróma és a krónikus gyulladás növekedését azok körében, akik a nap végén fogyasztanak kalóriát, azokhoz képest, akik nem fogyasztják.

Azok az emberek, akik egész éjjel elalszanak, majd falatozásra ébrednek, a szívbetegség 55 százalékkal növekszik. Az egyik vizsgálatban viszont azok az alanyok, akik ugyanolyan teljes napi kalóriát tartottak fenn, de vacsoráról reggelire napi 300 kalóriát költöttek (ennek érdekében szó szerint csokoládét és fagyit ettek reggelire), átlagosan több 20 hét 36 hét alatt.

Számos kicsi, szűk nappali margóval végzett tanulmány pozitív eredményt hozott. "Az ételfogyasztás időtartamának korlátozása ígéretes módszer lehet a súlykontrollra" - mondta a bizottság, amely felsorolta, hogy az egészségügyi szakemberek miként segíthetik betegeiket.

Az AHA által ajánlott hat szokás:

1. Egyél többet a nap első részében, és kevesebbet később, elosztva a kalóriafogyasztást a nap kevesebb órájában.

2. Adjon átfogó éjszakai böjtöt a testnek, mivel sok fontos anyagcsere-munkát végeznek.

3. Fontolja meg az időszakos böjtöt a teljes kalóriabevitel és a testsúly csökkentése érdekében.

4. Tervezze meg az étkezéseket és harapnivalókat az éhség minimalizálása és az adagkontroll elérése érdekében.

5. Csökkentse a magas kalóriatartalmú italok fogyasztását.

6. A kalóriák csökkentése és a jóllakottság növelése érdekében lehetséges lassúbb evés.

Az AHA tanácsadó bizottsága hangsúlyozta, hogy nyilatkozatának célja a jelenlegi ismeretek összefoglalása és a jövőbeni eredmények kiindulási alapjának meghatározása. "Az étkezés időzítésével és gyakoriságával kapcsolatos kutatások a kezdeti szakaszban vannak, ezen a ponton vegyes adatok állnak rendelkezésre" - mondta St-Onge. "Azt javasoljuk, hogy a tudományos közösség végezzen további kutatásokat a hiányosságok orvoslása érdekében.".