A megfelelő ételválasztás mindenki számára fontos. Regisztrált dietetikusként és táplálkozási szakemberként úgy gondolom, hogy két fontos dolgot lehet megtenni az egészséges életmód elérése érdekében: 1) válasszon egészséges étkezési lehetőségeket, és 2) azonosítsa a sokáig folytatható, könnyen adaptálható szokásokat a napi rutinhoz, és az élet maradandó részévé válhat (ez alatt azt értem, hogy nincsenek divatos diéták).

hogyan

Számoljon kalóriát

Ha nehezen diétázik, lefogy, és egészséges étkezési lehetőségeket kínál, akkor nézze meg így: Próbáljon a lehető legtöbbet kihozni az elfogyasztott kalóriákból. Kerülje a magas kalóriatartalmú és alacsony tápértékű ételeket - az "üres" kalóriákat. A magas tápanyagtartalmú (vitaminok, ásványi anyagok, összetett szénhidrátok, sovány fehérje és egészséges zsírok) és viszonylag kevés kalóriát tartalmazó ételeket tekintik egészségesnek.

Most kérdezd meg magadtól: van-e valami, amit eszel vagy iszol, amit kiküszöbölhetsz a diétádból? Remek (és egyszerű) első lépés a cukros italok, például szódabikarbóna, palackozott limonádé vagy édes tea, vagy hozzáadott cukrot tartalmazó levek elárasztása. Próbáljon meg inkább édesítetlen teát és ízesített vagy sima vizet inni. A sütik, sütemények és cukorkák szintén tele vannak üres kalóriákkal, ezért próbáld meg kivágni őket a diétádból is.

Ha hetente 500 kalóriát tud kivágni cukros italokból vagy harapnivalókból, akkor akár heti 1-2 font súlygyarapodást is tapasztalhat. Hiányozhat az édes íz, de segíthet abban, hogy az ízlelőbimbók megváltozása időbe telik, ezért kb. 2 hétig tart, amíg megszokja.

Hogyan kell vásárolni

Hogyan lehet másként elkezdeni a megfelelő ételválasztást? Kezdjük az élelmiszerboltnál. Valahányszor ételt vásárolni megyünk, szembe kell néznünk azzal, hogy mely termékek a legegészségesebbek, amelyeket megvásárolhatunk. Ez frusztráló és zavaró feladat lehet. A cél az legyen, hogy a lehető legegészségesebb lehetőségeket válassza ki, amelyek megfelelnek életstílusának és hosszú távon fenntarthatók. Íme néhány tipp, amelyek segítenek:

Néhány élelmiszerboltban vannak táplálkozási szakemberek, akik segíthetnek a megfelelő választásban. Gyakran hasznos, ha kommunikálhat személyes preferenciáiról és egészségügyi igényeiről egy képzett táplálkozási szakemberrel, bejegyzett dietetikussal. Egyes élelmiszerboltokban ezeket a szolgáltatásokat ingyenesen kínálják.

Vásároljon frissen

Az egészséges étkezés jó része friss gyümölcsökből és zöldségekből áll. Néha előfordulhat, hogy nem tud friss gyümölcsöket és zöldségeket kapni. Ebben az esetben próbáljon meg vásárolni fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket általában a legjobb esetben szüretelnek és fagyasztanak le, és tartsa őket a fagyasztóban, hogy szükség esetén és azonnal felhasználhassa őket. Megtudhatja azt is, hogy van-e az Ön területén egy egész évben nyitva tartó mezőgazdasági termelői piac. A mezőgazdasági termelők piacai segíthetnek a legtöbb feldolgozott élelmiszer kivágásában, mivel friss gyümölcsöt és zöldséget kínálnak.

Kerülje a konzerveket, mert a zöldségkonzervek gyakran tele vannak sóval. A konzerv vagy csomagolt gyümölcsök cukrot is tartalmazhatnak. Ha pedig zöldségkonzerveket választ, akkor szirup helyett keresse azokat, akiknek alig vagy egyáltalán nincs sója és gyümölcsük természetes lében tartósítva.

Gyors és egészséges főzés

Amikor visszatér az élelmiszerboltból, érdemes egy kis időt szánnia a megvásárolt gyümölcsök és zöldségek megmosására és levágására. Tehát frissek és fogyaszthatók lesznek, ha éhes vagy falatot akar, vagy ha nincs sok ideje főzni. Ellenkező esetben a friss zöldségek felhasználatlanok maradhatnak, és akkor el kell dobnia őket. A cél az egészséges harapnivalók (például vágott sárgarépa vagy bogyós gyümölcsök) fogyasztásának megkönnyítése, különösen, ha sütit vagy krumpliforgácsot szeretnél enni.

Feltétlenül kísérletezzen különféle fűszerekkel - keresse meg azokat, amelyeket szívesen használ a friss és ízletes ételek elkészítéséhez (én személy szerint szeretem a cayenne paprikát). Mivel a legtöbbet idő előtt elkészítette, vegye be a vágott zöldségeket és fűszereket, majd párolja meg serpenyőben egy-két evőkanál olívaolajjal. Adja hozzá a sovány fehérjét a serpenyőbe - a garnélarák jó megoldás, mert pillanatok alatt főznek.

Mit gondolsz? Most folytathatja az étel elkészítését, így az ételválasztás egyszerű, egészséges és ízletes.

Alpa Shah, MS, RD, CDE, a Pfizer amerikai táplálékkiegészítő vezető globális orvosi igazgatója