Mit kell figyelembe venni a sporttáplálkozás tervezésénél? "Riporterünk", Raúl Notario "tengerimalacként" jár el, hogy elmondjon nekünk mindent, ami szükséges
A táplálkozás számos matematikai képleten alapuló tudomány. Normális esetben, amikor befejezzük ezt a típusú műveletet, általában ugyanazokat az eredményeket adjuk meg, de a táplálkozásban ez nem így van. Számos olyan változó létezik, amely módosítja az eredményeket, és ezért nincsenek varázsformulák, mert ahogy a Jarabe de Palo mitikus csoport dala mondja: "minden attól függ". Egy dolog azonban egyértelmű: ha többet szeretnél teljesíteni és jobban élnél, akkor nem hagyhatod diétádat a szerencse, a véletlen vagy a "kontroll" barátja kezében.
Valahányszor vannak profibb és népszerűbb sportolók, akik tudatosítják a jó étrend fontosságát, hogy jobban tudják teljesíteni a sportágukat. A sport szempontjait általában nem hagyják figyelmen kívül, nagyon foglalkozunk a felkészüléssel és a tervezéssel, azonban néhány évvel ezelőttig sok sportoló nem adta meg az általa megérdemelt értéket olyan fontos szempontnak, mint a táplálkozás. Nemcsak a teljesítményünk javításában, hanem a testmozgás okozta izomkárosodás helyrehozásában is alapvető szerepet játszik, mivel a pihenéssel együtt kulcsfontosságú szerepet játszik ennek elérésében.
A Sport Life-ban mindig közöltük veled, hogy az étel elengedhetetlen, de most megmutatjuk neked, hogy támogatjuk magunkat egy gyakorlati esetben, hogy az atlétát, akárcsak a szerelmet, a konyhából is megnyerik.
Már van egy tervem
A sportolók többsége már meg van győződve arról, hogy gondoskodnunk kell az étrendünkről. A probléma az, hogy sokszor elkövetjük azt a csodálatos étrendet, amelyet egy barátunk túllépett rajtunk, a híres ügyeletes diétát vagy a görögdinnye, cékla, földimogyoró stb. Diétáját. (Úgy tűnik, hogy ritkább ez a név jobban működik), nagy hiba!
Hogy elmondjam nekünk, hogyan készül egy igazi táplálkozási terv, úgy döntöttem, hogy az IND-szakértők, a sportolók táplálkozástervezésével foglalkozó szakemberek kezébe adom magam, módosítom az étrendemet, és megjegyzem az esetleges hibákat, amelyeket elkövetek a tápanyagok, a szervezet szempontjából., az élelmiszer típusa stb.
Az első dolog a stresszteszt és a vérvizsgálat elvégzése. Ezzel a táplálkozási szakemberek már nagyon sok olyan adattal rendelkeznek, amelyek szükségesek ahhoz, hogy étrendemet maximálisan kiigazítsam. Azt kell mondanom, hogy olyan ember vagyok, aki önmagában gondoskodik az étrendről (napi 5 ételt eszem, például gyümölcsöt és zöldséget, zöldséget, tésztát, húst), és annak megfelelően, amit mondanak nekem sokkal könnyebb a munkájuk, mert ha Ön a helyzetemben van, akkor valószínűleg alkalmazkodni fog, és jobban üdvözli a lehetséges változásokat. A testösszetétel, az életmódbeli szokások, az alvás, a szakma elemzése szintén elengedhetetlen.
Az első következtetés, amelyet az étrendem elemzésénél tesznek, az, hogy fehérjehiány van, Ez problémát jelent, mivel, mint tudják, a fehérje segít helyrehozni az izomszövetet, és megakadályozza annak csökkenését is, ha természetesen elvégzi a megfelelő edzést. Mivel nem szeretném a fehérjebevitelt kiegészítőkből szerezni, a megoldás az, hogy 200 ml folyékony sajtot 0% zsírtartalmú, alacsony glikémiás indexű és kevés szénhidráttartalmú tej hozzáadásával hozzáadok az ebédekhez és harapnivalókhoz. Naponta kétszer szedve tökéletes fehérje arányt kapok az erőnléti edzéshez, garanciákkal és azok megfelelő megtérülésével.
Egy másik tipp, ami nagyon tetszett nekem, és úgy gondolom, hogy ez segíthet Önnek, az az, ha ropogós zabkorpát vezet be az étrendbe. Reggelire általában zabpehelyem van, és ezt a típusú reggelit a teljes kiőrlésű kenyér, a paradicsom és a serrano sonka és a narancslé klasszikusával keverem. A zabpehely problémája, hogy személyesen éhségérzetet okoznak nekem, még akkor is, ha a megfelelő mennyiségem már megvolt. A ropogós zabkorpa bevezetése rágásra kényszeríti, és ily módon úgy gondolja, hogy nagyobb mennyiséget eszik és nagyobb mértékben táplálkozik, ami csökkenti az éhség lehetséges érzését.
Egy másik érdekes változás az volt, hogy valamivel jelentősebb fehérjebevitelt vezettünk be minden étkezéskor, erőnléti edzés után, eredete (hal vagy hús) naponta változik. Ezeknek az étkezéseknek a kíséretében mindig olyan ételeket választunk, amelyek főleg ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak, például paradicsomsalátát, vadspárgát, cukkinit vagy grillezett padlizsánt.
Tudta, hogy a diétát kezdő emberek körülbelül 80% -a elhagyja azt, mielőtt befejezi, vagy a megkezdését követő néhány hónapon belül? Ezt megakadályozza, ha időnként adunk nekünk egy kis "szeszélyt", aminek nem kell ellentétben állnia azzal, ami egészséges, bármennyire is sportosak vagyunk. Például az IND csapata felvette az étrendembe egy tejszínhabot felvert sajttal és apróra vágott gyümölcsökkel, amely egyáltalán nem rontja azokat, amelyeket bármelyik fagyizóban megtalálhat. Csak neked kell Keverjünk össze egy 150 ml-es tálban felvert sajtot, az Ön által választott apróra vágott gyümölcsöt (esetemben őszibarackot vagy epret), egy kis fahéjport és verjük fel gépet folyadékig. Beteszi a fagyasztóba, és van egy desszertje, amely a szükséges arányban biztosítja a fehérjét és a szénhidrátot. Egy másik desszert, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez, ha fehérjebevitelt keres a kiegészítők igénybevétele nélkül, a 0% zselatin (végezze el a kutatását annak igazolására, hogy ez valódi állati eredetű zselatin, nem egyike a cukorral és színezékekkel ellátott víznek ). Nehéz olyan alacsony kalóriatartalmú desszerteket találni ahhoz a fehérje- és aminosav-mennyiséghez képest, amelyet az autentikus zselatin biztosít.
A JÓ TÁPLÁLKOZÁS TERÜLETÉNEK OSZLOPAI A SPORTOLÓK SZÁMÁRA
1. Vonat a konyhában.
2. A trükk nem az, hogy megmondja, mit egyél, a trükk az értsd meg, miért kellene enned.
3. A jó étrend kell alkalmazkodj az életedhez és nem fordítva.
4. Hetente 2, 3 vagy 7 alkalommal edz, ez fontos, de ne feledje, hogy bent van ugyanazon a héten 35-ször eszünk, ha egy dologra ügyelsz, vigyáznia kell a másikra.
5. A diétád olyan csak mint te.
6. Az ellenőrizetlen kiegészítők haszontalanok. A fehérjék, a szénhidrátok vagy a zsírok önmagukban nem fognak izomzatot szerezni vagy gyorsabbá tenni, kontrollált és tervezett bevitel, jó edzés mellett igen.
7. Egyél egészséges nem áll ellentétben az élvezettel az étel.