Fogyasszon húst, halat vagy csirkét, diót és magot, gyümölcsöt, kevés keményítőt és cukrot. Fenntartja az energiaszintet, amely lehetővé teszi a testmozgást, de nem halmozódik fel a zsír.
EAT: hús, hal, csirke, gyümölcs és zöldség, dió és mag.
HATÁR: Rizs, tészta, kenyér, ipari sütemények és egészségtelen zsírok.
Amíg az I. szinten edzel, csak az elfogyasztott ételek gondozása miatt kell aggódnia, nem szükséges szigorú diétát betartania.
Csak figyelje az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, korlátozza a cukor mennyiségét, és nagyon kevés erőfeszítéssel nagyszerű eredményeket fog elérni.
Ha jobb eredményeket és magasabb fizikai teljesítményt szeretne elérni, kövesse ezeket a tippeket egyszerű táplálkozás, De nem számít, mi a célja (a fizikai vagy sportteljesítmény javítása, az izomtömeg növelése vagy a zsír százalékának csökkentése, ...), az edzésnek ebben a szakaszában nem szükséges túlzottan bonyolítania.
TELJESÍTETT TÁPLÁLKOZÁS: Fogyasszon húst, halat vagy csirkét, diót és magot, gyümölcsöt, kevés keményítőt és cukrot. Fenntartja az energiaszintet, amely lehetővé teszi a testmozgást, de nem halmozódik fel a zsír.
Bár a táplálkozással kapcsolatos kérdés eleinte összetett és ellentmondásos, nem szükséges túlbonyolítani, mivel a kis módosítások nagy változásokat eredményeznek, ezért kövesse ezeket a kis tippeket, és meglátja, milyen hamar javítja fizikai teljesítményét, elveszíti a zsírszövetet és növeli a testtömegét hangja és tömege izmos.
Reggelizni.
A jó reggeli az alapja a zsír fogyásának, mivel bebizonyosodott, hogy jó ételek fogyasztása reggelire megkönnyíti az egészséges táplálkozást a nap további részében.
A jó reggelihez a következő lehetőségeket teheti, változtathatja meg a lehetőségeket az egyhangúság elkerülése érdekében:
- Omlett vagy francia omlett különböző zöldségekkel kombinálva.
- Tej-, joghurt- és félzsíros sajtok.
- Teljes kiőrlésű gabonák.
- Pirítós olajjal, paradicsommal vagy vajjal és lekvárral.
- Levek és turmixok.
- Gyümölcsdarab…
Egyél 2-3 óránként.
A legjobb módszer az étkezés: reggeli - 1 snack - ebéd - 2 snack - vacsora, ehhez adhatunk adagot edzés után, és még egyet lefekvés előtt.
Ha folyamatosan eszik, az ételei kevésbé lesznek nehézkesek, ami segít csökkenteni a gyomor és a derék méretét. Másrészt segít abban, hogy a vércukorszint stabil maradjon, és a nap folyamán nem érezheti magát éhesnek.
Ha lehetséges, készítsen menetrendet az étkezésekről:
Pl. Reggeli 8.00/uzsonna 11.00/ebéd 14.30/snack 17.30/vacsora 21.00.
Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor.
Az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez 0,9 és 1,7 gramm/kg testsúly szükséges. A fehérjéknek különböző forrásokból kell származniuk: vörös húsból, halból, csirkéből, tejtermékből, tojásból, ...
Egyél szivárványt.
Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor (vagy legalábbis a főbbeket), a lehető legnagyobb mértékben változtassa meg ezeknek az ételeknek a bevitelét, ez nagy mennyiségű mikroelemet biztosít, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat.
Keresse meg a szénhidrátokat.
Bár energiaforrásként HCO-ra (rizs, tészta, kenyér ...) van szükségünk, az emberek hajlamosak feleslegesen fogyasztani őket.
Ha egy óránál kevesebb edzést végzünk naponta, akkor valószínűleg napi 2-5gr CHO-ra lesz szükségünk, vagyis napi 160-300gr-ra.
Ezt az összeget növelni kell a heti edzés mennyiségének növelésével, azonban az I. szinten csak heti 3 alkalommal kell edzeni, ezért javasoljuk, hogy tartsa távol a cukrokat és a keményítőket.
Keményítőt (tészta, rizs, kenyér ...) és cukrot csak edzés után egyél.
KIVÉTEL: Ha „keményen gyarapodik”, vagyis vékony srác, akinek izomtömegre és erőre van szüksége, akkor több szénhidrátot fogyaszthat.
Egyél egészséges zsírokat.
A zsírokat a hagyományos étrend démonizálta, azonban nem minden zsír „rossz”, a „jó” zsírok segítenek a fogyásban és az egészség megőrzésében.
Telített zsírok: Növelje a tesztoszteronszintet. Vaj, vörös hús és tojás.
Egyszeresen telítetlen zsírok: Védenek a szív- és érrendszeri betegségek és a rák bizonyos fajtái ellen. Olívaolaj, olajbogyó, diófélék és magvak.
Többszörösen telítetlen zsírok: Növelik a tesztoszteronszintet, elősegítik a fogyást és csökkentik a gyulladásos folyamatokat. O3 halolaj, diófélék és magvak.
Vizet inni.
A vízivás segít elkerülni a kiszáradást és növeli a teltségérzetet. Igyon egy pohár vizet, amint felkel, és 1 vagy 2 pohár minden étkezéskor, kerülje a szénsavas és cukros italokat.
Egyél teljes kiőrlésű gabonát, amikor csak lehetséges.
Minden áron kerülje a feldolgozott ételeket, például a gabonaféléket, a pizzát, a sütiket, a süteményeket ...
Ne feledje, hogy csak annak tudatában kell lennie, amit bevesz, és az ELSŐ KÉPZÉS HÓNAPJÁBAN SEMMILYEN DIÉTÁT NEM TETT
- AZ ELHÍZÁS ÉS TÁPLÁLKOZÁS panel; Az élet keveredik
- Az ízérzékelés és a testtömeg lehetséges összefüggése; Személyre szabott táplálkozás
- Posztgraduális táplálkozás, sportkiegészítés IL3-UB
- Pamplona ad otthont egy első szintű ökölvívó estnek, amelyet a Kanku Eguzkiza tornaterem szervez
- Parafarmácia Ön szakemberei az egészségének gondozásában, a bőrkozmetikumok, az étrend és a táplálkozás területén