izomtömeg növelésére

Magas ismétlések, közepes és alacsony ismétlések

Sétáljon be egy szobába, amely tele van erőnléti edzőkkel, személyi edzőkkel és fiziológusokkal, és kérdezze meg tőlük, hány készletet kell megtennie az izomépítéshez. Akkor megdöbbenthet, hogy milyen kevés átfedés lesz mindegyikben, mert Elég ellentmondásos kérdés, és még mindig több kutatást igényel.

Magas ismétlés, közepes ismétlés, alacsony ismétlés ... minden megközelítést az izomépítés ideális módjának neveznek, bár a következtetések nem mindig magyarázhatók. A Sport és az élet című cikkben külön megnézzük az eseteket, és elemezzük, melyik a legjobb megoldás.

Magas ismétlés (15 vagy több)

A 15 ismétlésen túli készleteknek jelentős hátrányuk van: a kezelhető súly mennyisége nem elég nagy ahhoz, hogy gyorsan megránduljon a 2-es típusú izomrost. Dióhéjban, a 2-es típusú rostokban rejlik a növekedési potenciál, és csak nagy súlyokra reagálnak, az 1RM legalább 75% -ára (a legnagyobb súly, amelyet egyetlen ismétlés elvégzésére használhat).

Ez azonban kiváló eszköz az izomállóképesség növelésére, ezért nagyon hasznos lehet számos olyan sportágban, amelynek semmi köze a hipertrófiához (izomnövekedéshez). Mindazonáltal, ha a méret a legfontosabb, a magas ismétlés nem jó ötlet: sem növekedni, sem pedig meghatározni.

Alacsony ismétlés (5 vagy kevesebb)

A súlyzós edzés során valami kiállta az idő próbáját: a növekedéshez erősnek kell lenned. A végletekig sok emelő olyan megközelítést alkalmaz, hogy nagyon nehéz súlyokat emeljen alacsony ismétléssel. Vessen egy pillantást az edzőterembe, és valószínűleg talál egy feltörekvő testépítőt, aki guggolással vagy fekvenyomással küzd az 1RM közelében.

Természetesen nagyon biztonságos módszer az szilárdság növelésére, csak meg kell néznie néhány emelő méretét, mint például a „La Montaña”, a Trónok játékából. Az alacsony ismétlésű edzésnek azonban van egy fő hátránya - az izomrost stimulációja, ezért a növekedés, amely szorosan összefügg az izom feszültség alatt töltött idejével. Rövid, intenzív, legfeljebb 15 másodperces sorozat erősíti az erőt, de a hipertrófiában nem olyan hatékony.

Mérsékelt ismétlések (8 és 12 között)

Miért van ez a kritikus tartomány? Mert amikor a sorozat néhány másodpercnél tovább tart, a test kénytelen támaszkodni a glikolitikus energiarendszerre, ami tejsav képződéséhez vezet. Lehet, hogy a tejsavat rossz dolognak gondolja, mivel ez tévesen az izomfájdalommal társul, amelyet napokkal az edzés után érez, de ez a fájdalom valójában nagyon múló reakció, amely létfontosságú az új izomszövet előállításához.

Ha a tejsav vagy laktát nagy mennyiségben felhalmozódik, az anabolikus hormonok szintjének növekedését váltja ki a szervezetben, beleértve a növekedési hormont és az izomfejlődés édesanyját, a tesztoszteront.

A mérsékelt rep tartomány, ha kihívást jelentő tömeggel kombinálják, szintén nagyon kívánatos állapotot okoz: izomszivattyúzás. Ez olyan, mint a bőr alatti feszesség és teltség érzése, amelyet az izomban összegyűlő vér okoz. Tanulmányok bebizonyították az izomszivattyúzáshoz vezető fiziológiai állapotok aktiválják a fehérjeszintézist, és ezáltal az izomnövekedést.

Tehát mi a legjobb az izomtömeg növelésére?

Végső soron jelentős bizonyítékok támasztják alá, hogy a mérsékelt ismétlési tartományban (8-12 ismétlés) végzett edzés a legjobb módszer az izomtömeg növelésére. Növeli a hormonális reakciót, serkenti a fehérjeszintézist és feszültség alatt elegendő időt biztosít az izomkárosodáshoz.

Természetesen ahhoz, hogy teste ne alkalmazkodjon egy adott rendhez és stagnáljon, változatosságra van szüksége.. Végezzen alacsony ismétléses edzésciklusokat, hogy erőt szerezzen, és használjon nagy ismétlésű edzéseket az állóképesség javításához. Végül is mindez összeadódik, és ez a céljaitól függ, de az izmok gyarapításához, a legjobb, ha mérsékelt rep tartományban marad.