Hatékony rutin, amelyet otthon végezhet, és mellyel karantén alatt formában maradhat
A bezártság egyre nehezebb, különösen azokon a napokon, amikor az időjárás arra hívja Önt, hogy a délutánt a teraszokon és a parkokban töltse. De ha van egy jó módszer arra, hogy feldobja a kedvét és jobban érezze magát kívül-belül, akkor az A sport révén, aminek köszönhetően amellett, hogy továbbra is formában maradunk, jó adagot fogunk kiválasztani endorfinok (Vagy mi ugyanaz, a boldogság hormonja ).
Ha hozzátesszük a bezárkózáshoz, hogy a nyár egyre közelebb kerül, normális, hogy sokan kihasználják ezeket a napokat, hogy ne tegyék tönkre az edzőteremben végzett munkát. Sőt, nagy része extra motivációt kap a nagyszámúnak köszönhetően "otthoni" edzések amelyek a közelmúltban láthatók a közösségi médiában. A kérdés az, hogy melyikhez forduljon, ha meg akarja őrizni az izmokat és meg is keményedik? Beszéltünk az edző Gemi Osorio, szakértő az ilyen típusú rutinok tervezésében.
Egyrészt hangsúlyozza a az egészséges étrend fenntartásának fontossága nagy mennyiségű fehérje, rost és természetesen sok víz segítségével, amelyek segítenek az izmok gyorsabb meghatározásában. Másrészt javasolja a Ki-be edzek hogy a gyakorlatilag az összes izom megmunkálása mellett az állandó munka fenntartásával segít ütemeket emelni és égni sok kalória.
"Ez tartani fog 20-25 percig amelyben végrehajtják őket 3 forduló 8 gyakorlatból, 40 másodperces időtartammal egyenként és további 20 gyógyulás. A rutin megkezdése előtt egy ugrókötél segítségével 2 perces bemelegítést végeznek, vagy térddel felfelé futnak a helyszínen. ”- magyarázza és hozzáteszi, hogy ha intenzitást szeretne növelni, akkor hozzáadhat még egy kis súlyt is. Abban az esetben, ha nincs kéznél súlyzó, megteheti szabadítsa fel a fantáziáját és használjon hátizsákot, és töltse meg otthon lévő tárgyakkal, például vizes palackokkal.
Rutin az egész test hangzásához
- Tricepsz göndör: „A tricepsz mozgásokat magában foglaló gyakorlatok gyakran meglehetősen nagy kihívást jelentenek. Kétféle módon dolgozhatunk velük. Az első: deszkapozícióba helyezzük magunkat, a könyököket a mellkasi vonal felé hajlítjuk, és ha fokozni akarjuk őket, gyémánt helyzetbe fogjuk tenni a kezünket. Innentől kezdve a könyök befelé hajlik, meghajlik és később visszatérünk a teljes karnyújtáshoz. A térdtámasszal tovább fokozható és hátizsák vagy ballaszt hozzáadása mögöttünk ”- mondja az edző.
- Guggolás: Ez egy olyan gyakorlat, amellyel sok izmot aktiválsz, mivel erősíted mind a négyfejet, mind a farakat, mind a hátsó láncot. Ha súlyosan akarja elvégezni őket, hozzáadhat egy hátizsákot vizes palackokkal és más nehéz tárgyakkal, amelyek otthon vannak. „Ehhez szétválasztja a lábait a csípő vonalán kívül, és a csípőt visszahozza a föld felé, miközben megtartja a csípőt teljesen felálló mellkas. Ne felejtsen el nyomkodni a sarkával, hogy jobban aktiválja a farizmát és a hátsó láncot ”- javasolja Gemi.
- Pectoralis nyitott fekvőtámaszok: arccal lefelé kinyitjuk a kezünket, és a lábakat úgy helyezzük el, hogy a lábak támogatják a hegyeket vagy a térdeket. Ebből a helyzetből meghajlítjuk a könyököket. Fontos, hogy maradjon összhangban a vállakkal (és fordítsa el a vállakat a fülektől). Az előadás során ne felejtsük el jól felvenni a hasat, nehogy túlterheljük a hát alsó részét.
- Alternatív lépés súlygal vagy anélkül: helyezze a lábait vállszélességre, az egyik lábával lépjen előre, ügyelve arra, hogy a térde ne haladja meg a lábgömb magasságát. Apránként leeresztjük a csípőnket amíg a quadriceps párhuzamos a talajjal. Észre fogja venni az izmok erőfeszítéseit, mert a hátsó lábnak szinte térddel kell érintenie a földet.
- Burpees: Gemi egyértelmű. „Ízlésem szerint a leghatékonyabb, ha anyag nélkül történik, mert az egész testet aktivizálod és az is vagy segíti a munka koordinációját”. Ezek elvégzéséhez a lábak a váll szélességénél helyezkednek el, és onnan a csípőtől hajolunk, mintha guggolást végeznénk, majd a kezünket a padlóra tesszük, és térdeinket visszatesszük a deszka helyzetébe. Később egy fekvőtámaszt fogunk végezni, ahol újra visszatérünk deszkapozícióba, gyorsan felvesszük a guggolást, és egy újból felfelé irányuló meghajtást adunk hozzá.
- Hegymászók: deszka helyzetben és térddel a talaj szintjén, váltakozó és dinamikus mozdulattal a has vagy a mellkas felé irányítjuk őket, miközben aktiváljuk a magot.
- Felülések: vagy mi ugyanaz, egy életen át a has. A gyakorlat alapja az, hogy feküdj vagy kinyújtózkodj a hátadon talp együtt és letérdel. Visszahozzuk a karjainkat, és csomagtartó hajlítással nézzük, hogy a kezünket a lábunk felé vigyük, és az egész csomagtartót megemeljük.
- Felsőbbrendű ember: nagyon hatékony a paravertebrák és a hát erősítésében. Arccal lefelé és onnan fogunk feküdni jól felkapjuk a hasat. A fejjel és a lenézett pillantással irányított mozdulattal emeljük az ellenkező karját és lábát.
Összefoglalva, a képzés a következőkből állna
3 forduló 40 másodperces munkával és 20 másodperces pihenéssel