Ebben a cikkben elemezni fogjuk, hogyan lehet otthon izomtömeget gyarapítani, és mennyi időbe telik az izmok felépítése gyakorlással.

Jól ismerve testünket és annak határait, megtehetjük gyakorolja az izomtömeg növelését otthon, nál nél Tornaterem vagy bárhol végezhetünk napi edzést.

izomtömeg

Tudni mennyi az izomépítéshez szükséges idő keresztül gyakorlat, leginkább minden embertől függ. Az aktív egészség megőrzése létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából, de ez az izomépítés legjobb módja is. Az izomtömeg javításának legjobb módja a megfelelő gyakorlatok elvégzése és a megfelelő ételek fogyasztása. A vázizmok a legfőbb izomtípusok, és amikor az izomépítésről beszélünk, akkor a vázizomtömegre gondolunk.

Izomépítés

  • A vázizmok fokozatosan túlterhelődnek
  • Az izomnövekedés különböző ütemben fordul elő férfiaknál és nőknél
  • Az erőnléti edzésnek szinte azonnali hatása van az izmokra, fehérje szintézissel, amely elősegíti az izomnövekedést, a testmozgástól számított 2-4 órán belül kezdődik.
  • Az öregedés csökkentheti az izomtömeget, de a rendszeres ellenállási gyakorlat megállíthatja vagy akár meg is fordíthatja ezt az izomvesztést.

Hogyan növekszik az izom a testben

Amikor az izmokat magasabb ellenállási vagy súlyú szinten edzjük, az illető izomméretének növekedését látni fogja az izom hipertrófiaként ismert folyamat során. A izom hipertrófia akkor fordul elő, amikor az izmokban lévő rostok megsérülnek vagy megsérülnek.

A test megjavítja a sérült szálakat azáltal, hogy összeolvasztja őket, így növelve az izmok tömegét és méretét. A hormonok, például a tesztoszteron, az emberi növekedési hormon és az inzulin növekedési faktor szintén szerepet játszanak az izmok növekedésében és helyreállításában. Ezek a hormonok felelősek:

  • Növelje a fehérjeszintézist
  • Gátolja a fehérje lebontását
  • Aktiválja a műholdas cellákat
  • Serkentik az anabolikus hormonokat
  • Javítsa a szövetek növekedését

Az erő- és ellenállóképzés segíthet a növekedési hormon felszabadításában az agyalapi mirigyben, serkentheti a tesztoszteron felszabadulását és javíthatja az izomérzékenységet.

Izomnövekedés férfiaknál és nőknél

A férfiak és a nők erősítő edzésen keresztül izomzatot tudnak felépíteni, de a nők lassabban építik az izmokat, mint a férfiak. Azok, akiknek nagyobb az izomtömege, kezdetben gyorsabb és észrevehetőbb változásokat tapasztalnak izmaikban.

A hormonszint, az életkor és a testméret is szerepet játszik. Az emberek különböző sebességgel építik az izmokat, de az izmok fejlődésének esélye nagymértékben megnő, ha a testmozgás igen; következetes, kihívást jelentő és hosszú távú, kellő szünetekkel.

Az izomépítés legjobb gyakorlata az erőedzés, bár a szív- és érrendszeri aktivitás is előnyös.

Erő edzés

A súlyemelés az egyik legnépszerűbb izomépítő módszer, de a változó gyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy minden izomcsoportot meg lehessen vonni. Több hét vagy hónap folyamatos tevékenység és testmozgás szükséges, mire láthatóak az izomváltozások. Néhány példa az erőnléti edzésekre:

  • Súlyemelés
  • Használjon álló súlyú gépeket
  • Ellenállási sáv tevékenysége
  • Testtömeg-gyakorlatok, beleértve a fekvőtámaszt és a guggolást
  • Erőtanfolyam órák, amelyek tartalmazzák a fenti tevékenységek egy részét vagy mindegyikét

Egyes kutatások azt sugallják, hogy egy nagy súlyú 12 ismétléses rendszer ugyanolyan hatékony lehet, mint 3 könnyebb súlyú készlet, különösen a testmozgás korai szakaszában.

Kardiovaszkuláris aktivitás

Más néven aerob tevékenység vagy egyszerűen "kardió", a szív- és érrendszeri testmozgás előnyös az ember szívében és légzőrendszerében. A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek minden héten legalább 150 perc közepes intenzitással vagy 75 perc intenzív intenzitással vegyenek részt. Az optimális izomépítés érdekében a kutatók szerint aerob edzést kell végezni:

  • A pulzus tartalék 70-80% -ában *
  • 30-45 perc
  • Heti 4-5 napon át

* Ezt úgy számítják ki, hogy az ember nyugalmi pulzusát kivonják a maximális pulzusból.

Pihenés és izomnövekedés

A pihenés szerves szerepet játszik az izomépítésben. Ha nem nyújt elegendő pihenést az izomcsoportok mindegyikének, csökken a javítás képessége, lelassul a fitnesz előrehaladása és nő a sérülések kockázata. Szakértők szerint, az erőnléti edzést nem szabad ugyanazon az izomcsoporton 2 egymást követő napon át folytatni. Az elegendő alvás az izomnövekedési folyamat szempontjából is fontos. Kutatások szerint az alváshiány csökkenti a fehérjeszintézist, hozzájárul az izomvesztéshez és csökkenti az izmok helyreállítását.

Diéta és izomépítés

A szemek és hüvelyesek fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás a fittség megőrzésének kulcsa. Az izomépítésnél a fehérjebevitel különösen fontos. A felnőtteknek ajánlott napi 0,8 gramm (g) fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Fehérjeforrások a következők: hús, hal, tojás, tej, sajt, szójabab, tofu, bab, lencse, dió és mag.