ideális

Mint jól tudod, sportversenyeken, például akadályversenyeken, az optimális glikogénkészletek elengedhetetlenek. Telt tartályokkal a lehető legnagyobb mértékben késleltetjük a fáradtság kialakulását, és ezáltal javítjuk a végeredményt.

Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan lehet maximalizálni ezeket a tartalékokat. A verseny előtti héten az étrendben szereplő néhány edzési irányelvnek köszönhetően a teljesítménye optimális lesz.

Glikogén-túlterhelési technikák

Alapvetően három glikogén-túlterhelési technika létezik: Astrand, Sherman/Costill és Fairchild.

Astrand túlterhelési technika

A töltés egy héttel a verseny előtt kezdődik.

Az első három nap: Hosszú és intenzív edzés/nap folyik, és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet (kevesebb mint 10%) követnek. Az étrend elsősorban fehérjéken és zsírokon (hús, hal, tojás, tejtermék) és néhány zöldségen alapul.

Három nappal a verseny előtt: Az edzés intenzitása csökken (nagyon könnyű edzések vagy pihenés). Nagyon magas (80-90%) szénhidráttartalmú étrendet hajtanak végre.

Ezzel a technikával az a probléma, hogy a sportolók az első három nap következményei. A sportolók néha kiszáradás és fáradtság érzéseket, emésztési kényelmetlenséget, szédülést, energia- és erőhiányt tapasztalnak az edzéseken, sőt megnő a sérülések esélye. Ezért e kockázatok elkerülése érdekében, ez egy olyan technika, amelyet már nem használnak.

Sherman/Costill túlterhelési technika

Egy sokkal kevésbé drasztikus technika és könnyebben követhető, mint az előző. Tudományos eredményeik mutatják a glikogénértékeket, amelyek szinte hasonlóak az Astrand-technikával kapott értékekhez. Ez a módszer szintén egy héttel a verseny előtt indul.

Az első három nap: Normál edzést/nap végeznek, és normál szénhidrát-étrendet követnek (kb. 5-6 gramm/kg testsúly).

Három nappal a verseny előtt: Az edzés intenzitása csökken, és normál szénhidrát-étrendet követnek (kb. 8-10 gramm/kg testsúly).

Fairchild túlterhelési technika

Ez egy túlterhelési technika akár 24 órán belül. A teszt előtti napon a következőket kell tennie:

Kezdje egy 5 perces bemelegítéssel, majd egy 3 perces nagy intenzitású edzéssel. Ezzel sikerül kimerítenünk az izomglikogén készleteket.

Közvetlenül ezután indítsa el a 24 órán át tartó szénhidrátterhelést. A bevitel eléri a körülbelül 10,3 gramm magas glikémiás indexű szénhidrátot (rizs, kenyér, burgonya, tészta, cukros italok ...).

Első étkezés edzés után

Is A testmozgást követően 2 órán belül el kell enni. Ebben a pillanatban az izmok érzékenyek az inzulinra (később egy exkluzív bejegyzést szentelek az inzulinnak, mivel közvetlen a kapcsolata a sportteljesítménnyel) és a glikogén szintetáznak (a glikogén képződéséért felelős enzim) és a glikogén képződésének sebessége maximális. Ily módon az edzés utáni 2 óra alatt el kell fogyasztania magas glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag ételek. Ezek az ételek sokkal gyorsabban alakulnak glikogénné, mint az alacsony glikémiás indexűek.

Ne fogyasszon kizárólag szénhidrátokat, a fehérje is fontos ebben az étkezésben

Ezen felül elengedhetetlennek tartom kísérje ezt a bevitelt némi fehérjével. Ez a magas glikémiás indexű bevitel az inzulinszintet a maximális szint alá viszi, ami ideális idő az aminosavak transzportjához. Az inzulin a fehérje közvetlen szállítója. És így, Ez a bevitel a glikogénkészletek túlterhelésén túl javítja az izmainkban termelt szerkezeti károsodásokat.

Azt javaslom, hogy használja a A fehérje remeg gyorsan felszívódó, mint a savó, szénhidrátokkal magas glikémiás index (VIGYÁZZ!, nemcsak fehérjék, hanem szénhidrátokkal rendelkező fehérjék is).

Fehérjeporzsák típus: 1 g/kg CH és 0,5 g/kg fehérje.

Most mindhárom típusú izomglikogén túlterhelés áll rendelkezésére. Sportolóként és táplálkozási szakértőként szerzett tapasztalataim szerint kipróbáltam a három technikát magammal és a sportolóimmal, és a számomra legjobban Sherman/Costill technika és a Astrand technika.

Igaz, hogy ez a fajta előzetes versenyre való felkészülés az izmok víztartalékának növekedését eredményezi. Ez nehézséget és merevséget okozhat a tesztre induló számos sportolónál. Ezért azt javaslom, hogy szakember felügyelete mellett tegye meg, és a teszt előtt tesztelje.

Ha szereted az egészséges táplálkozást, és további ilyen típusú bejegyzéseket szeretnél olvasni, kövess engem Facebook- és Instagram-fiókomon, hogy naprakész legyek a cikkeimmel. ✌️😛