Az intervallumgyakorlatok nagyszerű edzéstípusok a zsírégetéshez, külön felszerelés nélkül. Futhat az utcán, egy parkban, vagy használhatja a lépcsőket.

gyakorlatok

Az intervallumgyakorlatok során az a lényeg, hogy ne veszítse el a technikát, ellenőrizze az intervallumok és a szívverés váltakozását.

Olvassa el, hogy megtudja, miért jobb az intervallum, mint a rendszeres futás, milyen előnyei és hatásai vannak a fogyásra. Valamint megtalálhat egy intervallum edzéstervet kezdőknek és példákat gyakorlatokra.

Intervallum edzés - Mi ez?

Az intervallum edzés egyfajta edzés, amely a gyakorlatok sebességének váltakozásából áll az egyik és a másik ciklus között.

Az intervall edzés néhány ismert módszere a HIIT és a tabata. Az ilyen típusú edzések magukban foglalják a maximális, közepes és pihenési intenzitás váltakozását a gyakorlatok végrehajtása során.

Intervallumverseny esetén ez gyors sebességváltást jelent. Először teljes gázzal kell futtatnia, majd könnyű üzemmódban. Az egyes intervallumok időtartamát percekben vagy méterekben mérik.

ÖSSZEFÜGGŐ:

A fogyás előnyei

Az intenzitás szintjének éles változása az intervallum gyakorlatok során elősegíti egyes hormonok, például a növekedési hormon szintézisét. Ez nemcsak a fogyást, hanem az izomtömeg növelését teszi lehetővé.

Ezenkívül az intervallum módú edzés növeli a test által felhasznált oxigén mennyiségét vagy a maximális légzési kapacitást - VO2. (két)

Intervallumgyakorlatokkal izmos állóképességet fejlesztesz, és rövid időn belül maximális mennyiségű kalóriát tudsz égetni.

A technikát mind a profi sportokban (például a focisták edzésénél), mind az elhízott embereknél lefogyják.

Végül az intervallumfutás lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el, mint a futás, lényegesen rövidebb edzésidővel.

//Olvass tovább:

Intervallumversenyek kezdőknek

Azok számára a kezdők számára, akik úgy döntenek, hogy időközönként futnak, az az ideális, ha egy pályán futni kezdnek, távolságjelzéssel. Futhat azonban az utcán vagy a parkban is. A fő szabály az, hogy 200-400 méterenként vagy percenként változtassunk sebességet.

Intervallumgyakorlatok esetén a kezdőnek mindig előzetes fizikai bemelegítéssel és közös felkészüléssel kell kezdődnie; ez legalább 5-7 percet vesz igénybe.

Az intervallum edzés nem tart 15-30 percet, a sportoló fizikai állapotától függően. Ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el a fogyásban, hetente legalább 2-3 alkalommal meg kell tennie, és megfelelő étkezési tervvel kell kiegészítenie.

ÖSSZEFÜGGŐ:

Intervallum edzésterv kezdőknek

Az intervallum edzéstervnek körülbelül 3 fázisból kell állnia. Először bemelegítés. Ezután maguk a gyakorlatok: kocogás (1 perc) vagy testtömeg-gyakorlatok és lassú járás (1 perc). A végén nyújtás. Összességében körülbelül 15-30 percnek kell lennie.

Példa az intervallum edzéstervére:

  • Bemelegítő gyakorlatok - 5 perc.
  • Gyors kocogás, sprint (1 perc), teljes gázzal futás (1 perc).
  • Séta (1 perc)
  • Ismételje meg ötször
  • 10 burpee teljes sebességgel
  • 1 perc séta
    Ismételje meg 4-szer
  • Nyújtás

ÖSSZEFÜGGŐ:

Az intervallumgyakorlatok előnyei és hátrányai

A testtömeg-gyakorlatokat tartalmazó intervallumú edzéseknek nagy előnye van a fogyásnak. Ezért a gyermekek és a magas mozgásszegény életmódú emberek elhízásának csökkentésére használták.

Ezenkívül a HIIT edzés során mindkét intenzitás váltakozik, ami lehetővé teszi mindkét típusú izomrost fejlesztését. Ez a tény és a szív- és érrendszer fejlesztése az intervallumgyakorlatok fő előnyei.

Ne feledje, hogy az intervallumfutás jó fizikai kondíciót igényel az ízületekben. Nem ajánlott azoknak, akiknek testsúly-indexe meghaladja a 30-at. A maximális sebességgel történő futás veszélyes lehet a térdre.

Az intervallumgyakorlatok közvetlen ellenjavallatai vagy hátrányai azok az emberek, akik nem kontrollált diabetes mellitusban szenvednek, magas (vagy alacsony) vérnyomás ellen gyógyszereket szednek, valamint a szív- és érrendszer bármilyen betegségét.

ABSZTRAKT

Az intervall edzés ideális módszer a fogyáshoz és az izmok állóképességének növeléséhez.

Az intervallum edzésterv magában foglalja mind a futást, mind a sebesség hirtelen megváltoztatását 1 percenként vagy 200-400 méterenként. Vagy tartalmazzon testtömeg-gyakorlatokat az intenzitásuk váltakozásával.

A technika fő előnyei a gyors zsírégetés és a szív- és érrendszer hosszú távú javítása. Hátrányok, az ízületek károsodásának fokozott kockázata, ellenjavallt kontrollálatlan cukorbetegségben és légzési problémákban szenvedők számára.

HIVATKOZÁSOK

1. HIBA, gyakorlati alkalmazások. Forrás

2. HIIT, előnyök és ellenjavallatok. Forrás