Álvaro Pedroche | @fitnessasesores | Madrid | 2018.02.16

hogy

Vannak emberek, akik amikor fogyni kezdenek, az első dolog, hogy csökkentik a napi elfogyasztott kalóriákat. De vajon ez helyes-e? Honnan lehet tudni, hogy mennyi kalóriát kell levágni? Tényleg csökkentik a kalóriákat, vagy csak kevesebbet esznek?

Ok, ezzel a bejegyzéssel megpróbálom tisztázni mindezt. Az első dolog az, hogy megtudja, mennyi kalóriát éget el naponta, hogy tudja, mennyit engedhet meg magának enni, és így nem hízik.

Ehhez készítse elő a számológépet, a ceruzát és a papírt.

Alap metabolizmus (MB)

Ezt már sokan tudjátok minimális energia, amelyre testünknek szüksége van hogy szerveink működjenek. A férfiak esetében 1 kalória kilogrammonként és óránként, míg a nőknél 0,95.

75 kg-os ember: Az alapanyagcseréje napi 1800 kalória lenne (75kg x 24h x 1cal)

55 kg nő: Alapanyagcseréje napi 1254 kalória lenne (55 kg x 24 óra x 0,95 kalória)

Aktivitási ráta

Ez a szám határozza meg a energiát töltesz életstílusának megfelelően a nap végén.

- Nagyon ülő: a bazális anyagcsere 10% -a (MB x 0,1)

- Ülő: a bazális anyagcsere 15% -a (MB x 0,15)

- Mérsékelten aktív: a bazális anyagcsere 25% -a (MB x 0,25)

- Aktív: a bazális anyagcsere 50% -a (MB x 0,5)

- Rendkívül aktív: a bazális anyagcsere 80% -a (MB x 0,8)

Az előző példával folytatjuk:

Aktív férfi: Aktivitási ráta = 900 kalória (1800 kal/nap x 0,5)

Aktív nő: Aktivitási ráta = 627 kalória (1254 kal/nap x 0,5)

Emésztési kiadások

Amikor testünk emésztést végez, kalóriát is éget, az alapanyagcsere pontosan 10% -át.

Egy férfi emésztési kiadásai: 180 kalória (1800 bazális anyagcsere x 0,1)

Női emésztési kiadások: 125 kalória (1254 alapanyagcsere x 0,1)

Óráknyi alvás

Alváskor az anyagcserénk 10% -kal lelassul, tehát minél többet alszol, annál kevesebbet költesz. Lássuk a példát valakivel, aki az ajánlott alvást, azaz nyolc órát alszik.

Ember: vonj le 60 kalóriát (8 óra x 75 kg x 0,1 kalória)

Nő: vonjon le 44 kalóriát (8 óra x 55 kg x 0,1 kalória)

Kor

Sajnos, ahogy öregszünk, annál kevesebb kalóriára van szükségünk. Ebben az esetben a kiszámításához le kell vonni.

- 35 éves kortól az alapanyagcsere 2% -át kivonják

- 55 és 75 év között az alapanyagcsere 5% -át kivonják

- 75 éves kortól az alapanyagcsere 7% -át kivonják

35 éves férfi: vonjon le 36 kalóriát (1800 x 0,2)

31 éves nő: semmi sem marad

Alkotmány

A tested parancsol akkor is, ha több vagy kevesebb kalóriát éget el. És ez mennyi minél több izom van, annál többet ég. Azt is le kell vonni.

- A bazális anyagcsere 10% -a, ha nagyon vékony vagy

- 5%, ha normális alkatú

- 0%, ha sportos és izmos testalkatú

Normál testalkatú férfi: vonjon le 90 cal-t (1800 x 0,05)

Sportos nő: nem vonja le

Végül össze kell állítanunk mindazokat az adatokat, amelyek az általunk kifejtett paraméterek szerint megjelentek, és a végső számlálást meg kell ismernünk a napi elégetett színek összességéhez. Talán ez a legkönnyebb, de még ne mentsd el a számológépet.

Az általunk eddig kidolgozott példákkal folytatva a számok ilyenek lennének

35 éves férfi:

1800 + 900 + 180- (60 + 36 + 90 + 0) = 2694 kalória naponta

31 éves nő:

1254 + 627 + 125- (44 + 0 + 0 + 125) = napi 1837 kalória

Miután megvan ezek az adatok (a naponta elfogyasztott kalóriák), csak ki kell számolnia az elfogyasztott kalóriákat, hogy kivonja az elfogyasztott és a megégetett mennyiséget, hogy megnézze, hol van a kalóriadeficit, és hogy tudja, lefogy-e vagy sem. nem. De ez már nem annyira a matematikától, hanem az erőfeszítésektől függ. Felvidít!