Tartalomjegyzék

futást

Minden nap emberek ezrei tesznek javaslatot szerte a világon elkezd futni, de hányan viselnek papucsot és csinálják? A futás népszerűsége és okai gyorsan növekedtek számos egészségügyi előny, beleértve a fogyást is.

Ütés nélküli gyakorlat vagy séta (sík felületen, lejtőn és nagy intenzitással) használható a program elindítására.

Mert elkezd futni, az izom-csontrendszeri sérülések elkerülése érdekében az intenzitás vagy a futásteljesítmény növekedésének lassúnak és állandónak kell lennie.

Az időszakos jog-jog programok azok számára is vonzóak, akik hosszabb ideig nem tudnak tovább futni. A futás közbeni pihenőnapok megelőzhetik a túlzott sérüléseket (11).

Sétáljon, majd ... kezdjen el futni

Kezdje el futni áll a aerob, dinamikus és ritmikus tevékenység nagyméretű vázizmokból áll, ami ezeknek több előnyét biztosítja minimális káros hatásokkal.

A szokásosnál gyorsabb és elegendő mennyiségű, a maximális pulzus több mint 70% -át meghaladó "edzészónában" történő gyaloglás fejleszti és fenntartja a fizikai állapotot: a szív- és érrendszeri kapacitás, valamint a testmunkához és a mindennapi életben való mozgáshoz való kitartás, amely tartalékokat is biztosít a teljesüléshez kivételes igények (8).

Ez, ami olyan egyszerűnek tűnik, sok tényező bevonását igényli annak eléréséhez, így minden fizikai tevékenységünkhöz hasonlóan ezt is megfelelően meg kell tervezni és helyesen kell igazítani sajátosságainkhoz.

Séta ez a legtermészetesebb tevékenység és az egyetlen tartós, dinamikus aerob edzés, amely mindenki számára közös, kivéve a súlyos fogyatékossággal élő vagy nagyon gyengék. Nincs szükség speciális képességekre vagy felszerelésre.

A gyaloglás kényelmes, befogadja a foglalkozási és otthoni rutinokat. tudom az önszabályozás intenzitása, időtartama és gyakorisága, A talajra gyakorolt ​​csekély hatása természetéből adódóan biztonságos. (Morris, 1997)

Ehhez sétálással kezdjük, és apránként növeljük a futás gyakoriságát és elkezd futni nagyobb könnyedséggel, így befejezhetjük a verseny folyamatos fenntartását 30-45 percig.

Az idős betegek testedzése nem tér el jelentősen a fiatal felnőttek receptjétől. Javasoljuk, hogy a felnőttek legalább 150 perc közepes intenzitással vagy 60 perc erőteljes fizikai aktivitással vegyenek részt hetente. (Concannon, 2010)

A futás vagy a gyaloglás egyik előnye az a kevés anyag és sajátos hely, amelyre szükség van és mindenki számára elérhető. Nem kell több, mint sportruházat és megfelelő lábbeli, és bárhol és bármilyen körülmények között gyakorolható.

A futás megkezdése előtt ...

Korábban nem szabad megfeledkeznünk az orvosi ellenőrzésről elkezd futni o elkezdenek bármilyen fizikai tevékenységet végezni, oly módon, hogy megismerhessük a kiindulási pontot és az optimális feltételeket, amelyekkel rendelkeznünk kell egy biztonságos gyakorláshoz, amely hosszú távú szokást teremthet.

A dinamikus aerob testmozgás, például a gyaloglás, fokozza a vázizom aktivitásában rejlő testi folyamatok sokaságát, beleértve a nagy sűrűségű lipoprotein anyagcserét és az inzulin-glükóz dinamikát.

A gyaloglás a leggyakoribb súlytevékenység is, és minden életkorban vannak utalások a csontszilárdság ezzel összefüggő növekedésére. (8)

A rendszeres testmozgás nemcsak az öregedéssel járó sokféle betegség, köztük a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség és a stroke kockázatának csökkentésében segít, hanem ugyanezen állapotok kezelésére is.

A Nagyobb előny mozgásszegény felnőttek és normálisan aktív felnőttek körében, ami azt jelzi, hogy a fizikai aktivitás kis mértékű növekedése is nagy nyereséget eredményezhet.

Az ellenállás és az aerob edzés kombinációja hatékonyabbnak tűnik, mint önmagában. (4)

Másrészt programozott tervet kell követni, figyelembe véve az elvégzett fizikai aktivitás terhelését, például a szükséges szüneteket, és el kell menni a fizikai aktivitás és a sport szakemberéhez, hogy irányítson és irányítson minket.

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre a szívroham megelőzésében és a teljes halálozási arány csökkentésében, a magas vérnyomás, az intermittáló claudication és a mozgásszervi rendellenességek kezelésében, valamint a szívroham és a légzőszervi megbetegedések krónikája utáni rehabilitációban.

Folyamatban lévő!

Az edzésterv legyőzése és a szokás kialakulása után beléphetünk a következő versenyképzési programba. És olyan előnyök megszerzésében, mint: az immun- és a szív- és érrendszer erősítése, a testzsír csökkenésének elősegítése és az izomtónus javítása, sok egyéb mellett.

Megtartani a egészségügyi előnyök, fontos fenntartani ezt a végrehajtási magatartást, vagyis azt, hogy a futni kezdő résztvevők továbbra is rendszeresen végezzenek végrehajtást.

Gyakran a karbantartást a viselkedés megváltoztatásának a beavatkozás abbahagyását követő legalább hat hónapig tartó végrehajtásaként definiálják (Ooms, 2013)

Ebben a szakaszban célunk nem annyira a szokás megteremtésére és elsajátítására irányul, hanem egy nagyobb cél felé való folytatásra, ez lehet az első karrierünk, fogyás, jól találjuk magunkat stb.

Következtetés

Azok a tényezők, amelyeket korábban figyelembe kell vennünk elkezd futni ugyanolyan fontosak, mint a futás aktusa. Nos, egy helytelen gyakorlat következményeket okoz számunkra, amelyeket nehéz javítani és hosszú felépülési idővel.

Ezért fontos a megfelelő képzési terv és alkalmazkodott mindegyik fizikai állapotának és specifikációjának.

Így a bemutatott terv általánosított, de függetlenné kell válnia attól függően, hogy az egyes felhasználók kiindulási pontja és meddig akarnak eljutni.

Fokozott fizikai aktivitás javítja az egészséget, rövid és hosszabb távon egyaránt. A kiindulási csoportban jótékony rövid- és hosszú távú hatások voltak tapasztalhatók a csoportokon belül.

A kontroll csoportban azonban a fizikai aktivitás viselkedésében nem történt jelentős változás egy hat hónapos időszak alatt.

A csoportok közötti eredmények összehasonlításakor a Start to Run program jelentős pozitív változásokat eredményezett a fizikai aktivitás szintjén, amelyek javítják az egészséget: hat hónap után lényegesen több Start to Run résztvevő volt a kontrollcsoport résztvevőihez képest, akik megfeleltek a Fit-normamnak és a Combi-normának . (10)

Ezenkívül a szokás megteremtése után szükséges folytatni karbantartással, amely egy nagyobb célra összpontosít.

Összefoglalva, a heti 5 km-t meghaladó átlagos futótávolság azoknak a futóknak, akik fogyásért kezdtek futni, egy speciális étrendváltozással kombinálva, hatékonynak tűnik a zsírtömeg csökkentésében egy év alatt a kezdő futók között (9.

Bibliográfiai hivatkozások

  1. Allen, M.E. (1990). Arthritis és adaptív járás és futás. Rheum Dis Clin North Am; 1990 nov. 16 (4): 887-914.
  2. Bize R, Johnson JA, Plotnikoff RC. (2007). A fizikai aktivitás szintje és az egészséggel összefüggő életminőség az általános felnőtt populációban: szisztematikus áttekintés. Előző Med., 45: 401–415.
  3. Chambliss, H.O. (2005). A testedzés időtartama és intenzitása fogyókúrás programban. Clin J Sport Med, márc; 15 (2): 113-115.
  4. Concannon, L.G. Grierson, M.J. Harrrast, M.A. (2012). Gyakorlat idősebb felnőttnél: az ülő idősektől a mester atlétáig. Amerikai Fizikai Orvosi és Rehabilitációs Akadémia, nov. 4: 833-839.
  5. Eime R.M., Payne W.R., Harvey J.T. (2008). A sportklubok egészségessé és barátságos környezetté tétele: stratégia a részvétel növelésére. J Sci Med Sport., 11: 146–154.
  6. Foster C., Hillsdon M., Thorogood M. (2005). Beavatkozások a fizikai aktivitás elősegítésére. Cochrane Database Syst Rev. 2005.
  7. Koplan J.P., Powell K.E., Sikes R.K., Shirley R.W., Campbell C.C. (1982). A futás előnyeinek és kockázatainak epidemiológiai vizsgálata. JAMA., 248: 3118-3121.
  8. Morris, J.N. Hardman, A.E. (1997). Gyaloglás az egészségre. Sports Med, május; 23 (5): 306-332.
  9. Nielsen, R.O. Videbaek, S. Hansen, M. Parner, E.T. Rasmussen, S. Langberg, H. (2016). A diétaváltással vagy anélkül történő futás csökkenti a kezdő futók zsírtömegét? 1 éves prospektív tanulmány. J Sports Med Phys Fitness, január-február; 56 (1-2): 105-113.
  10. Ooms, L1. Veenhof, C. De Bakker D.H. (2013). A Start to Run hatékonyságú kezdő futóknak szóló edzésprogram hatékonysága az egészségnövelő fizikai aktivitás növelésére: kontrollált tanulmány. BMC Public Health, júl; 31; 13: 697.
  11. Vincent, H.K. Vicent, K.R. (2013). Megfontolások az elhízott személyek programjainak elindításához és előrehaladásához. PM R, június; 5 (6): 513-529.
  12. Whitelaw S, Baxendale A, Bryce C, MacHardy L, Young I, Witney E. (2001). „Beállítások” alapú egészségfejlesztés: felülvizsgálat. Health Promot Int., 16: 339–353.

Testnevelés professzor. A fizikai aktivitás és sport tudományok (UDC) diplomáját szerezte. Kollégista: 54066. Általános iskolai végzettséget szerzett, a testnevelés (UEM) említést tett. Mester a középfokú oktatásban (UDC).