Gyakorlat a terhesség harmadik trimeszterében

Utolsó frissítés: 2014. augusztus 25

Bevezetés

A harmadik trimeszter tünetei nőenként változnak, és a mozgás típusának és idejének is különböznie kell. Amikor eléri a terhesség végét, látni fogja, hogy van néhány gyakorlat, amelyet abba kell hagynia:

infogen

  • Olyan tevékenységek, amelyek egyensúlyt vagy extrém mozgások sorozatát igénylik.
  • Gyakorlatok, amelyek hirtelen helyzetváltoztatást igényelnek, mivel a súlypont megváltozása következtében az instabilitás fokozódik, és kockáztathatja az esést
  • Olyan tevékenységek, amelyek növelhetik a hasi trauma okozta magzat és/vagy az anya károsodásának kockázatát.

A terhességed előrehaladtával észreveszed, hogy minden alkalommal, amikor korábban fáradsz, ez annak köszönhető, hogy a baba fokozottan igényli az oxigént és tápanyagokat. Amit korábban könnyedén csináltál, azt most nehéz befejezni vagy akár meg is valósítani. A test túlterhelésének elkerülése érdekében fokozatosan csökkentse a gyakorlatok intenzitását, különösen a szülés időpontjának közeledtével.

A baba súlyának állandó növekedése és a méhhez csatlakozó kerek szalagok nyújtása kényelmetlenebbé teheti a testmozgást ebben a trimeszterben.

Orvosának tanácsot kell adnia arról, hogy milyen típusú testmozgást célszerű elvégezni, és mennyi időt kell rá fordítania. Célszerű lenne, ha edző felügyelne.

Az anya előnyei

A testmozgás segít:

Előnyök a babának

  • Sportoláskor a baba nagyobb valószínűséggel éri el a megfelelő súlyt.
  • Rendszeres testmozgás esetén a placenta nagysága megnő, ezért nő az oxigén, a tápanyagok és a hulladék csecsemővel történő cseréjének képessége is.
  • A csecsemők szív- és érrendszeri kapacitása jobb

Milyen gyakorlatot tudok végezni?

A harmadik trimeszterben különös figyelmet kell fordítania a kényelmi szintekre, és ebben az időben csak LOW IMPACT gyakorlatokat végezhet.

Amit csinálsz, inkább a testmozgás típusától és az orvos tanácsától függ. Sok nő szeret táncolni, úszni, vízi aerobikot, jógázni vagy sétálni. Az úszás különösen vonzó, mivel lendületes érzést kelt benned (képes lebegni és érezni, hogy a tested nem nehezedik). Próbálja ki a szív- és érrendszeri (aerob), erő- és rugalmassági gyakorlatok kombinációját, de kerülje az ugrást igénylő mozgásokat.

Sok szakértő javasolja a sétát. Könnyű módosítani a tempót, az emelkedőket és a távolságot. Ha most indul, sétáljon mérsékelt tempóban egy mérföldet, hetente háromszor. Adjon hozzá néhány percet minden héten, növelje sebességét, és végül adjon felfelé emelkedőket a pályájához. Bármi legyen is a szinted, haladó vagy kezdő, lassan járj az első 5 percben a bemelegítéshez, az utolsó 5-öt pedig lassítsd le és hűtsd le.

Mire kell emlékezni, amikor edzeni fog

Ha a terhesség előtt nem voltál sikeres tornász, akkor nem ajánlott nagyon szigorú gyakorlatot végezni. A testmozgás megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát. Ha készen áll a kezdésre, ne feledje, hogy bármilyen típusú edzéshez előzetes bemelegítésre és a végén lehűlésre van szükség.

Terhesség alatt az edzés után a lehűlés - vagy a szívverés normalizálása - hosszabbnak kell lennie, hogy megakadályozza a vér összegyűlését a lábadban, szédülést vagy akár ájulást okozva.

Ez azért fordulhat elő, mert a terhességi hormonok hatása ellazítja az ereket, ez pedig vérnyomáseséshez és fokozott keringéshez vezet a lábakban.

  • Folyamatosan mozogjon vagy lassítson egy percen keresztül egy helyen.
  • Ne feküdjön a hátán, és ne álljon egy helyen, miközben a pulzusszáma megemelkedik.

Amikor elkezdi edzését

  • Fokozatosan kezdődik. Ha még nem volt aktív, a napi 5 perc testmozgás jó módja a kezdésnek. Adjon hozzá minden héten 5 percet, amíg el nem éri a 30 percet
  • Amikor reggel kezdesz el edzeni, igyál valami folyadékot, mint a természetes gyümölcslé, miközben edzel, és egy jó reggelit, amikor végeztél.
  • Kerülje el az edzés előtt két órával az étkezést.
  • Edzés után harapnivalót fogyaszthat.
  • Viseljen kényelmes és laza ruházatot, és viseljen megfelelő melltartót a melle védelme érdekében.
  • Ne gyakoroljon, ha lázas vagy beteg.
  • Forró, nedves napokon járjon el egy légkondicionált bevásárlóközpontban.
  • Kerülje a lélegzet visszatartását edzés közben.
  • 16 hetes terhesség után kerülni kell a háton fekvést (arccal felfelé). A méh méretének növekedésével összenyomhatja a fontos ereket, ez csökkenti a vénás vér visszatérését a szívébe, és ezért csökkenti a csecsemő véráramlását.

Milyen ételeket fogyasszak edzésprogramom során?

A terhes nők számára ideális az, ha megakadályozzuk cukorszintjük csökkenését, ez fokozhatja a szédülést, az émelygést, és elkerülhető, ha három óránként kis adag ételt fogyasztunk. A hirtelen cukorcseppek elkerülését elősegítő ételek: hüvelyesek, zöldségek, saláták, diófélék, mandula, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.

Kerülje az olyan ételeket, amelyek olyan cukrokat (szénhidrátokat) tartalmaznak, amelyek gyorsan felszívódnak, és fogyasztása után egy órával csökkenthetik a vércukorszintet. Ezek az ételek a következők: fehér kenyér, a legtöbb gabonafélék, sütemények, cukorka, chips, édes kenyér, sütik és más ócska ételek.

A hidratálás fontossága

Az edzés alatti folyadékpótlás olyan tényező, amelyre mindig emlékeznie kell. Fogyasszon fél liter folyadékot a testmozgás megkezdése előtt, és egy csésze folyadékot 20 percenként 20 edzés közben, ez elegendő lesz a megfelelő hidratáláshoz.

Még akkor is, ha nem szomjas a testmozgás után, elegendő folyadékot kell fogyasztania az elveszett víz pótlásához. Általában izzadságvesztés, ½ liter - 1 liter folyadék óránként.

Milyen óvintézkedéseket kell tennem edzés közben?

  • A harmadik trimeszterben nagyon vigyázni kell, hogy edzés után ne keljen fel hirtelen, mert ez szédülést okozhat, vagy akár el is fogyhat.
  • Fontos megjegyezni azt is, hogy a szervezet egyensúlyának elvesztésével a szédülés veszélyes, és rosszul eshet. A has a legkiszolgáltatottabb terület ebben a trimeszterben, mert ráadásul a hasa is megemelkedett, és ezért a testmozgás során meg kell győződnie arról, hogy nem fog átgázolni semmit, ami a földön maradt.
  • Ne emelje a súlyokat állva, mindig üljön le előtte, ha elhatározta, hogy ilyen típusú gyakorlatot végez.
  • Kerülje a szabadban való gyakorlást, ha meleg és párás az idő, ezt olyan helyen végezheti, ahol légkondicionálás van.
  • Ne feledje, hogy az úszás nem teszi lehetővé, hogy észrevegye, ha testhőmérséklete túlságosan emelkedik, mivel a víz frissesség érzetét kelti.
  • Abban a pillanatban, amikor légszomjat érez, azonnal álljon meg és pihenjen, ez árthat a babának és Önnek is. Kevesebb oxigén a test számára azt jelenti, hogy a baba is kevesebb oxigént kap. A terhesség után mindig visszatérhet az extrém gyakorlatokhoz.
    • A harmadik trimeszter több munkát jelent az Ön számára, mert nagyon körültekintően kell eljárnia a választott gyakorlattal, és meg kell próbálnia jól, nyugodtan és túl fáradtság nélkül.

A szívverés a terhesség alatt is megnő a megnövekedett vérmennyiség miatt. A testmozgás után 15 percbe telhet, mire a szívverése visszatér az edzés előtti állapotához. Ahogyan a szív és más izmok több vért igényelnek a testmozgás során, úgy versenyezhetnek a placentával is az extra vérmennyiségért.

Soha ne vigyük túlzásba, és ne fáradjunk túl, hallgassunk a testünkre. A tested azt mondja, hogy hagyja abba, ha:

  • Fáradtnak érzed magad.
  • Szédülsz.
  • Szívdobogása van (lüktető szívverés).
  • Hiányzik a levegő.
  • Fájdalmat érez a hátán vagy a medencéjében.

És ha nem tudsz beszélni edzés közben, ez azt jelenti, hogy nagyon lendületesen csinálod. A pulzusát 160 ütés/perc alatt kell tartania.

Mikor kell felhívnom az orvost?

Forduljon orvosához, ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalja bármilyen testmozgás gyakorlása során:

  • Hüvelyi vérzés
  • Szokatlan fájdalom
  • Szédülés
  • Szokatlan légszomj
  • Gyors szívverés vagy mellkasi fájdalom
  • Folyadékvesztés a hüvelyből
  • Méhösszehúzódások
  • Ízületi fájdalom
  • Fejfájás
  • Szédülés és/vagy ájulás
  • A lábak, a karok és az arc duzzanata
  • Fájdalom vagy duzzanat a borjakban
  • Súlyos fájdalom a háton és a szeméremben
  • Kólika az alsó hasban
  • Nehézség járni
  • Bármilyen szokatlan változás a baba mozgásában

Mikor a testmozgás ellenjavallt?

Teljesen ellenjavallt:

  • Terhesség okozta magas vérnyomás.
  • A membránok idő előtti repedése.
  • Koraszülés a korábbi vagy fenyegetett terhesség a jelenlegi esetében.
  • A méhnyak képtelensége vagy cerclage-je.
  • Tartós vérzés a második és a harmadik trimeszterben.
  • Korábbi placenta.
  • Méhen belüli növekedési retardáció.

Relatív ellenjavallatok (feltétlenül szükséges az orvos utasításainak betartása).

  • Krónikus magas vérnyomás.
  • A pajzsmirigy rendellenes működése.
  • Szívbetegségek.
  • Érrendszeri (vénás) állapotok.
  • Tüdő állapotok.

Medencefenék gyakorlatok, Kegel gyakorlatok

Hol van a medencefenék?

A medencefenék vagy a perineum szinte a főszereplője a legtöbb gyakorlatnak. A medencefenék a medence alsó részén helyezkedik el (főleg a keresztcsont, a csípőcsontok és a farkcsont által képzett csontos gyűrű), és három izom vagy záróizom, a hüvely és a húgycső körül elülső izomrostok alkotják és anális hátulról.

A terület jobb elhelyezkedése érdekében gondolkozzunk a lábak közötti izmokon, amelyek körülveszik a három fent említett lyukat, egy 8 alakú alakot alkotva.

Ez a leírás lehetővé teszi számunkra, hogy felismerjük, hogy funkcióját az őt alkotó különböző részek együttesen hajtják végre, ezért NEM szerezhetünk össze egy záróizomot, miközben a másikat nyugodtan tartjuk, ez a tény lehetővé teszi számunkra, hogy olyan gyakorlatokat fejlesszünk ki, amelyek megerősítik a területet, egyetértésben szilárd támaszpont kialakítása a hasi struktúrák számára.

Melyek a medencefenék funkciói?

  • Támogassa a kismedencei szerveket: méh, hólyag és bél.
  • Ellenáll a hasüregben fellépő nyomásnövekedésnek, például nevetés, köhögés, tüsszentés és megerőltetés a vajúdás második szakaszában.
  • Elősegíteni az azt képző záróizmok, az anális, a hüvelyi és a húgycső ellenőrzését.

Meg lehet határozni ennek az izomzatnak a nőgyógyászati ​​vizsgálatok során történő alkalmazását, amelynek során azonnali hüvelyi összehúzódás érezhető a születési csatorna tapintására való behatolás következtében, a nemi érintkezés során, amelyben a pénisz be van zárva, eszközként hogy fokozzuk az érintkezést és az élvezetet, vagy amikor a hólyagot ürítjük, ekkor kell lazítanunk.

Már a szülés után

A vajúdás során a perineumnak ellen kell állnia egy jelentős szakaszon, ezért nagyon fontos, hogy a lehető leghamarabb elkezdjen néhány konkrét gyakorlatot a gyógyulás megkönnyítése érdekében, visszatérve a szokásos hangnemhez. Normális, hogy némi kényelmetlenség érezhető, de ez nem indokolja a gyakorlatok felfüggesztését, amelyet enyhíteni fog a helyes légzés mély lélegzetvétellel.

A medencefenék összehúzódásának gyakorlata során több izom mozgása kombinálódik, és fontos, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét azok végrehajtása során, ami - ahogyan korábban mondtuk - elkerüli a felesleges fájdalmat.

E gyakorlatok helyes végrehajtásához a medencefeneket "vizualizálni" kell, mivel nagyon gyakori, hogy más izomcsoportokkal, például farizomokkal és hassal végzik az összehúzódást.

A friss anya nagy előnye, hogy ezek a Kegel gyakorlatok néven ismert gyakorlatok nem fognak sokáig tartani, és nem is igényelnek sok előzetes előkészítést, bárhol és bármikor elvégezheted őket, biztosítva a gyors javulás, és ezek folytatásaként nagyobb szexuális kiteljesedés és érettség inkontinencia-problémák nélkül, amelyet minden nő nem kíván.

Hogyan készülnek a Kegel-gyakorlatok?

A gyakorlatok egyszerűek, és bármikor elvégezheti őket, ha van néhány szabad másodperc: autójában ülve, az íróasztalnál vagy egy üzletben állva. Senki sem fogja fel, hogy te csinálod őket!

Ahhoz, hogy megtalálja azokat az izmokat, amelyeket használnia kell, be kell látnia, hogy le akarja állítani a vizelést.

Összehúzza ezeket az izmokat négyes számra, majd lazítsa meg őket. Ha a megfelelő izmokat használja, akkor húzásnak érzi magát. Ismételje meg tízszer. Megteheti naponta kétszer vagy háromszor

A Kegel-gyakorlatok végrehajtása során tartsa szem előtt a következőket:

  • Ne összehúzza más izmokat (például a gyomrot vagy a lábakat). Összpontosítania kell az edzett izmokra.
  • A gyakorlatok végrehajtása közben ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy teste és izmai továbbra is oxigént kapjanak.