A futás legjobbja
- itthon
- Naptár
- RunMX naptár
- Virtuális verseny
- Karrier a CDMX-ben
- Karrier Monterreyben
- Karrier Guadalajarában
- Triatlon naptár
- Maratonok Mexikóban
- Ironman naptár Mexikóban
- Trail és ultramaratonok
- Kiképzés
- Fitness
- Karrier
- Futócipő
- Maratonok
- Életmód
- Közelgő versenyek
A futás legjobbja
- itthon
- Naptár
- RunMX naptár
- Virtuális verseny
- Karrier a CDMX-ben
- Karrier Monterreyben
- Karrier Guadalajarában
- Triatlon naptár
- Maratonok Mexikóban
- Ironman naptár Mexikóban
- Trail és ultramaratonok
- Kiképzés
- Fitness
- Karrier
- Futócipő
- Maratonok
- Életmód
- Közelgő versenyek
- Honlap
- Sújt veszteni
- Diéta és táplálkozás a futóknak
Futóként az étrend nemcsak az egészség megőrzése, hanem az optimális teljesítmény elérése érdekében is fontos. A megfelelő táplálkozás és hidratálás javíthatja edzését vagy versenyét, fontos hatással van arra is, hogyan érzi magát, dolgozik és gondolkodik.
A kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás, például a futás nemcsak fitt és egészséges állapotban tartja Önt, hanem a fogyás hatékony módja is.
Az egészséges futók étrendjének tartalmaznia kell ezeket az alapvető elemeket: szénhidrátok, fehérje, zsírok, vitaminok Y ásványok.
Íme néhány alapvető tipp a táplálkozási egyensúlyhoz:
Szénhidrátok
A szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 60-70% -áig az étrend részének kell lenniük. Kétségtelen, hogy a szénhidrátok jelentik a legjobb energiaforrást a sportolók számára. A kutatások kimutatták, hogy mindkét típusú energia esetében; Gyorsan és tartósan testünk hatékonyabban működik szénhidrátokkal, mint fehérjékkel vagy zsírokkal. A teljes kiőrlésű tészta, a párolt vagy főtt rizs, a gyümölcs, a zöldség és a teljes kiőrlésű kenyér nagyon jó szénhidrátforrás.
Fehérje
A fehérjéket valamilyen módon energiára és a sérült szövet helyreállítására használják edzés közben. A fehérjéknek a napi bevitel 15-20% -ának kell lenniük, a futóknak, különösen azoknak, akik hosszú távokat végeznek, 1 és 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Próbáljon koncentrálni az alacsony zsír- és koleszterinszintű fehérjeforrásokra, mint a sovány hús, hal, alacsony zsírtartalmú tejtermék, csirke, teljes kiőrlésű gabona és bab.
Zsírok vagy lipidek
A magas zsírtartalmú étrend gyorsan felhalmozhatja a kilókat a testében, ezért ügyeljen arra, hogy a teljes étrend legfeljebb 20-25% -a legyen lipid. Egyél telített zsír- és koleszterinszegény ételeket. Az olyan ételek, mint a diófélék, olajok, valamint az olajos vagy hideg vizes halak, mint a szardínia, a lazac, a pisztráng és a hering, az Omega-3 nevű esszenciális zsírsavakat tartalmazzák, amelyek segítenek csökkenteni az úgynevezett rossz koleszterinszintet (LDL), és segíthetnek bizonyos betegségek megelőzése. A legtöbb szakértő napi 3000 mg Omega-3 zsírsav bevételét javasolja, például száz gramm friss lazac 5,175 mg, pisztráng 1473 mg.
Vitaminok
A futók nem kapnak energiát a vitaminokból, de az étrend fontos részét képezik. A testmozgás szabad gyököknek nevezett vegyületeket hozhat létre, amelyek károsíthatják a sejteket. A C, E és A vitaminok antioxidánsok, és semlegesíthetik a szabad gyököket. A vitaminok étrendből való beszerzése előnyösebb, mint a vitamin-kiegészítők.
Ásványok
Kalcium: A kalciumokban gazdag étrend elengedhetetlen a futók számára az oszteoporózis vagy a stressztörések megelőzésére. Néhány jó kalciumforrás az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a kalciummal dúsított gyümölcslevek, a sötét leveles zöldségek, a bab és a tojás. Céljának napi 1000 és 1300 mg kalcium között kell lennie.
Vas: Erre a tápanyagra van szüksége, hogy oxigént bocsásson ki a sejtekbe. Ha étrendjében kevés vas van, fáradtnak és fáradtnak érzi magát, különösen futás közben. A férfiaknak napi 8 mg vasat kell bevenniük, míg a nőknek 18 mg-ot. Néhány természetes vasforrás a sovány hús, a sötét leveles zöldségek, a dió és a garnélarák.
Nátrium és más elektrolitok: A testmozgás során kis mennyiségű nátrium és más elektrolit veszít. Kiegyensúlyozott étrend esetén az elektrolitokat általában kicserélik. De ha éhesnek érzi magát a sós ételek iránt, akkor lehet, hogy a szervezete több nátriumot kér. Próbáljon meg inni egy sportot, vagy fogyasszon perecet vagy kekszet a rutinja után.
Fuss többet, egyél jobban ... # RunMX