Az egyszeresen telítetlen zsír egyfajta étkezési zsír. Ez az egyik egészséges zsír, a többszörösen telítetlen zsírokkal együtt. Az egyszeresen telítetlenek szobahőmérsékleten folyékony formában vannak, de lehűlve keményedni kezdenek.

medical

A telített zsírok és a transz-zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. Ezek az egészségtelen zsírok növelhetik a szívbetegségek és más egészségügyi feltételek kockázatát.

Hogyan befolyásolják az egyszeresen telítetlen zsírok az egészségét

Az egyszeresen telítetlen zsírok sok szempontból hasznosak az egészségére:

Mennyit ehet

A testének szüksége van néhány zsírra az energiához és más funkciókhoz. Az egyszeresen telítetlen zsírok egészséges lehetőségek.

  • Próbáljon az összes napi kalória legfeljebb 10% -át telített zsírból (vörös húsban, vajból, sajtokból és teljes tejtermékekből) és transzzsírból (amely feldolgozott élelmiszerekben található). 2000 kalóriás étrend esetén ez 140 és 200 kalória, illetve 16 és 22 gramm telített zsír közötti mennyiséget jelent.
  • Tartsa a teljes zsírbevitelt a napi kalóriabevitel legfeljebb 25-35% -ánál. Ide tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.

Az egészségesebb zsírok fogyasztása jót tesz az egészségének. De a túl sok zsír elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez több mint a duplája a szénhidrátokban és a fehérjékben található mennyiségnek.

Nem elegendő a telítetlen zsírokban gazdag ételeket adni az egészségtelen ételekkel és zsírokkal teli étrendhez. Ehelyett cserélje ki a telített vagy transz-zsírokat egészségesebb, telítetlen zsírokra.

Olvassa el az élelmiszerekkel kapcsolatos címkéket

Valamennyi csomagolt élelmiszer tápértékjelöléssel rendelkezik, amely tartalmazza a zsírtartalmat. Az ételek címkéinek elolvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi zsírt eszel.

Válasszon egészséges ételeket

A legtöbb étel mindenféle zsír kombinációját tartalmazza. Egyesek nagyobb mennyiségben tartalmaznak egészséges zsírokat, mint mások. Egyes olyan élelmiszerek és olajok, amelyekben több egyszeresen telítetlen zsír van, a következők:

  • Dió
  • Avokádó
  • Repceolaj
  • Olivaolaj
  • Sáfrányolaj (magas olajsavtartalmú)
  • Napraforgóolaj
  • Olaj és mogyoróvaj
  • szezámolaj

Az egészségügyi előnyök kihasználása érdekében az egészségtelen zsírokat egészséges zsírokkal kell helyettesítenie. Íme néhány ötlet:

  • Snackként krumpli helyett diót fogyasszon. Csak ne feledje, hogy az adagok kicsiek maradjanak, mivel a dió magas kalóriatartalmú.
  • Adj avokádót a salátákhoz és a szendvicsekhez.
  • Cserélje ki a vajat és a szilárd zsírokat olíva- vagy repceolajra.

Alternatív nevek

Hivatkozások

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL és munkatársai. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA útmutató a vér koleszterinszintjének kezeléséről: az American College of Cardiology/American Heart Association munkacsoport jelentése a klinikai gyakorlatokról . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald-féle szívbetegség: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium; Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. 2015 - 2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés: 2020. július 2.

Utoljára módosítva: 2020.05.26

Fordítás és lokalizáció: DrTango, Inc.