Az omega-3 zsírsavaknak az összes kalória 5–10% -át kell kitenniük.

zsírok

Omega-3 és a szíved

Az omega-3 több szempontból is jót tesz a szívnek és az ereknek.

Mennyit ehet

  • Lazac
  • Makréla
  • Fehér tonhal
  • Pisztráng
  • Szardínia

Hal és biztonság

Néhány hal higannyal és más vegyszerekkel szennyeződhet. A szennyezett halak fogyasztása kockázatos lehet a kisgyermekek és a terhes nők számára.

Ha aggódik a higany miatt, különféle halak fogyasztásával csökkentheti az expozíció kockázatát.

A gyermekeknek és a terhes nőknek kerülniük kell a magas higanytartalmú halakat. Ezek tartalmazzák:

  • Kardhal
  • Cápa
  • Óriási makréla
  • Basszus

Ha középkorú vagy idősebb, a halevés előnyei meghaladják a kockázatokat.

Az omega-3 egyéb forrásai

A zsíros halak, mint például a lazac és a tonhal, 2 típusú omega-3-at tartalmaznak. Ezek az EPA és a DHA. Mindkettő közvetlen előnyökkel jár a szívében.

Egyes olajokban, diófélékben és növényekben kaphat egy másik típusú omega-3-at, az ALA-t. Az ALA előnyös a szíved számára, de nem olyan közvetlenül, mint az EPA és a DHA. Ennek ellenére egészséges diófélék, magvak, olajok és halak fogyasztása segíthet ezen egészséges zsírok teljes körű beszerzésében.

A növényi alapú omega-3 források a következők:

  • Őrölt lenmag és lenmagolaj
  • Dió
  • Chia mag (zsálya)
  • Repceolaj és szójababolaj
  • Szója és tofu

A növényi eredetű élelmiszerek közül a lenmagolajban és a magokban van a legnagyobb mennyiségű ALA. Ehet őrölt lenmagot granolán vagy turmixokon. A lenmagolaj jól passzol a salátaöntethez.

Mi a helyzet a halolaj-kiegészítőkkel?

A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy az omega-3 előnyeinek kiaknázásának legjobb módja az élelmiszer. A teljes ételek az omega-3 mellett sok tápanyagot tartalmaznak. Mindezek együtt működnek a szíved egészségének megőrzése érdekében.

Alternatív nevek

Koleszterin - omega-3; Ateroszklerózis - omega-3; Az artériák megkeményedése - omega-3; A szívkoszorúér betegség - omega-3; Szívbetegség - omega-3

Képek

  • Omega-3 zsírsavak

Hivatkozások

Az Egészségügyi Kutatási és Minőségügyi Ügynökség honlapja. Omega-3 zsírsavak és szív- és érrendszeri betegségek: frissített szisztematikus áttekintés. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Frissítve 2018. április. Hozzáférés: 2020. január 13.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA/ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology/American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald-féle szívbetegség: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium; Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. 2015 - 2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés: 2020. július 2.

Utolsó áttekintés: 2020.05.26

Fordítás és lokalizáció: DrTango, Inc.