A fitnesz étrendnek, vagy az új szövetek szintézisének maximalizálására törekvő étrendnek a legoptimálisabb forrásokat kell keresnie, amelyek a növekedési folyamatokat végrehajtó elemek legjobb arányát kínálják, vagyis aminosavakat.
Az aminosavak az egységes építőelemek, amelyek alapvető és alapvető funkciókat biztosítanak minden olyan folyamathoz kapcsolódóan, ahol az "építés" szó kapcsolódik. Mint jól tudjuk, a fehérjék egymáshoz kapcsolt aminosavakból állnak, és a csoportosított típusoktól függően kódolják az említett fehérjetápanyagok egyik vagy másik típusát.
Néha nagyobb figyelmet fordítanak az étrendi irányelvek fenntartásának hangsúlyozására, amelyek olyan ételeket tartalmaznak, amelyek kiegyensúlyozott tápanyag-spektrumot (makro- és mikroelemeket) kínálnak, ami nyilvánvalóan fontos, de hajlamos észrevétlenül maradni, amikor a célunk mind a gyógyulás, mind a megfelelő izomnövekedés elérése, a fehérje ételek aminogramma.
A test nemcsak aminosavakat használ plasztikai funkciókhoz (szövetek felépítéséhez és javításához), hanem feladatsort is kijelölnek nekik fiziológiai nélkülözhetetlen a testen belül, mint például az ételek emésztése, az idegrendszer fenntartása, az enzimek képződése és működése, vagy a molekulák, például az oxigén testen keresztül történő szállítása.
A fitnesz életmód segít megérteni és megismerni az ételek fajtáit, és ezáltal maximálisan kihasználni az étrendünkhöz való hozzájárulást
Teljes fehérjék
A teljes fehérjék olyan ételekre utalnak, amelyek Ezek biztosítják az összes aminosavat, amelyek mind az egészségünkhöz, mind a regenerációhoz és az izomfejlődéshez hozzájárulnak, különös figyelmet fordítva az esszenciális aminosavakra vagy az EEA-kre (esszenciális aminosavak). Ez a csoport, ahogy a neve is jelzi, nem tudjuk szintetizálni őket, és ezért hozzájárulásuk létfontosságúvá válik a táplálás, vagy a kiegészítés sportos.
Ami a teljes fehérjéket megtalálja, alapvetően állati eredetű élelmiszerekből származnak. Teljesen kivitelezhető azonban az aminosavak kiváló egyensúlyának elérése a növényi eredetű élelmiszerekből, ezekben az esetekben az történik, hogy az említett aminosavak tartalma miatt általában korlátozó aminosav, azaz szegények vagy hiányoznak egyből, különösen az aminogram táblázatukban, ezért növényi fehérjék kombinációját alkalmazzák.
Aminosavak típusai
Nem minden aminosavat azonos cselekvési területre szánnak. Vannak bizonyos csoportok, amelyek a céltól függően fenntartják a közös jellemzőket. Mások viszont szükségesek ahhoz, hogy más típusok is beszerezhetők legyenek tőlük.
Proteinogén aminosavak
Ez a csoport azokból az aminosavakból áll, amelyeket a fehérjeszintézishez használnak. Ezeknek az aminosavaknak 20 típusa van, és 3 csoportba sorolhatók:
A szó proteinogén fehérjék felépítését vagy létrehozását jelenti
Aminosavak táblázat
| Alapvető tudnivalók | Nem elengedhetetlen | Feltételesen nélkülözhetetlen |
| Leucin | A lánynak | Arginin |
| Izoleucin | Aszparaginsav | Glutamin |
| Valine | Glutaminsav | Cisztein |
| Lizin | Serine | Wisteria |
| Metionin | Asparagine | Proline |
| Fenilalanin | Tirozin | |
| Hisztidin | ||
| Treonin | ||
| Triptofán |
Táblázat a 20 proteinogén aminosavról
Nem fehérje aminosavak
A maguk részéről a nem proteinogén aminosavak egy másik csoport, amelyek hasonló szerkezettel rendelkeznek az aminosavakéval, de ennek ellenére nem alkotnak semmiféle fehérjét, mivel nem tartoznak egyetlen szervezet genetikai kódolásába sem. "Természetellenes" vagy "nem fehérje" aminosavakként ismertek, és funkcióik, mint együttműködő szerek a testen belüli reakciókban, neurotranszmitterek,
Ezen aminosavak közül példaként szolgálhatunk: Citrullin, DOPA, Ornitin, GABA, Beta-Alanin, többek között.
A tojás táplálkozási szempontból az egyik legjobb étel, magas mikrotápanyag-koncentrációval, valamint a szükséges fehérjék és zsírok biztosításával
Nagyobb aminosav-tartalmú fehérjetartalmú ételek
Az alábbiakban bemutatjuk a fő fehérje ételek aminosavprofiljait, amelyeket leginkább a fitnesz közösség és a lakosság túlnyomó többsége fogyaszt.
Köztük mind az állati eredetű fehérjetartalmú ételek, mind a vegetáriánusok és a vegánok számára a következők:
Állati eredetű
- Tojás
- Csirke
- pulyka
- Marhahús
- Lazac
- Tonhal
- Szója
- Borsó
- Zabpehely
- Integrált rizs
- Quinoa
- Bab
Úgy gondolom, hogy referenciaként vehetjük figyelembe, ha tudjuk, melyik illik hozzánk, mind a fehérjetartalma, mind az aminosavak, elsősorban az esszenciálisak, és különösen a BCAA-k esetében.
Ily módon megalapozhatjuk és értékelhetjük az étrendből származó hozzájárulást, valamint az egyes aminosav-kiegészítőkben rejlő erőt, amely alapvetően megkönnyítheti ezeknek a tápanyagoknak a megszerzését bizonyos körülmények között és igényeink szerint.
Összesen Esszenciális aminosavak 100 g-onként ezek a hozzájárulások a következők lennének:
- Törökország 10693mg-mal
- Tonhal 9908mg-mal
- Csirke 9575mg-mal
Növényi oldalon a felső 3 a következőkből áll:
- Bab 3809mg, 8551mg esszenciális aminosavval
- Zab 2915mg, 6037mg esszenciális aminosavval
- Szója 2072mg-mal, 4611mg esszenciális aminosavval
Vonatkozóan összes fehérje 100 g-onként azt látjuk, hogy az állati eredetű élelmiszerek 20% felett ingadoznak, míg a zöldségek valamivel alacsonyabbak, átlagosan 10-15% körüli értékek.
A vegán fehérjék különböző forrásainak kombinálása stratégia az étrend teljes aminosav-profiljának biztosítására
Összehasonlítás a tejsavó fehérje izolátummal
Megfigyeljük az aminosavak hozzájárulását, amelyet ez a termék jelent, hogy elvileg nem soroljuk be az előző csoportba, de nyilvánvaló, hogy ez még egy fehérjeforrás, és táplálékgazdagsága miatt is és számos tulajdonság, ez az étrendünk rögzítésévé válhat, akár sportolók vagyunk, akár nem.
Tejsavófehérje-izolátum 92%
Ebben az esetben referenciának vesszük a 30 g termék hozzájárulását, hogy közelítsük az előző források fehérje értékét.
- Fehérjetartalom = 27,6 g
- Összesen BCAA 30 g-ra = 6870 mg
- Összes EAA 30 g-ra = 14820mg
Összehasonlítás a szójafehérje-izolátummal
A vegán ételek összehasonlítása érdekében ebben az esetben a szója izolált fehérjéjét fogjuk használni.
Szója fehérje izolátum
Használjuk a 30 g-os adagoló mérését is
- Fehérjetartalom = 23,6 g
- Összesen BCAA 30 g-ra = 4026 mg
- Összes EAA 30 g-ra = 8741 mg
Fehérje élelmiszer-aminogram
Tojás aminogramm 100 g-onként