Amikor a teste formálásának kulcsairól beszéltem, a lokalizált zsírt említettem azon esztétikai szempontok egyikeként, amelyek sok kérdést összpontosítanak a testalkat javítására.

Mostanra tudnia kell, hogy felülés közben nem égeti el a hasi zsírt, és hogy a guggolás nagyon fontos a lábak és a farizmok fejlesztéséhez, de ezen a területen nem fognak több zsírt égetni, mint egy másikban.

Míg a kevesebb étkezés és a több mozgás logikája eleinte arra szolgál, hogy könnyen elhízzon, ahogy haladunk előre, az előrehaladás nehezebbé válik. Ha egy bizonyos küszöb alá kerül, kis ellenállási zsebek jelennek meg, bármit is tesz, azok továbbra is fennállnak. Belépünk a makacs kövér.

Mivel nehéz megtámadni azt, amit nem ismerünk, ma elméleti (de fontos) bevezetést fogok tenni a zsírról általában és különösen a makacs zsírról. Ezzel a tudással felvértezve a második részben részletesen bemutatom azt a protokollt, amely a legjobb eredményeket adta ennek a makacs zsírnak a kiküszöbölésére.

Zsír és evolúció, vagy miért több zsírunk van, mint a majmoknál

kövérségét

Ha egy nagy agy ennyi előnnyel jár, miért nem fejlesztette ki más faj? Egyszerűen azért, mert nem tudják fenntartani. Olyan ez, mint egy 500 lóerős motorral rendelkező autó. Megnyitja a lehetőségek világát, de tönkremenetelhez vezethet.

Amint azt régen láttuk, az emberi evolúcióban két tényező esett egybe, ami lehetővé tette számunkra, hogy mélységes ugrást tegyünk „szellemi motorunkban”. Ezek a tényezők a vadászat és a tűz elleni védekezés nagyobb hatékonyságát jelentették. A jobb vadászat és a hús (és gumó) főzése jelentősen megnövelte az elfogyasztható kalóriákat és tápanyagokat, a nagy agy kialakulásához szükséges körülményeket.

A kövér tehenek idején (mármint kövér mamutokra) sok gond nélkül megtarthatnánk ezt az éhes agyat, de amikor eljöttek a gyakori sovány idők, a nagy agy halálos ítéletet jelenthet. Nem tudjuk „kikapcsolni” az agyat. Ez a kapzsi szerv továbbra is a test teljes energiájának több mint 20% -át fogyasztja étellel vagy anélkül.

Ezért csak kevés táplálék (sok volt) időszakában tudtuk fenntartani ezt az agyat, ha egyszerre fejlesztettünk ki egy nagyon hatékony energiatároló rendszert. A megoldás a zsírfelhalmozódás képességének növelése volt.

A főemlősök (általában emlősök) agymérete egy olyan görbén keresztül korrelál, amely meglehetősen pontosan megjósolja az agy térfogatát a teljes testtömeg alapján. Az emberek esetében azonban az agy háromszor nagyobb, mint amire a testméretünkből lehetne következtetni.

Más szóval, a zsír felhalmozásának képessége az az ár, amelyet evolúciósan fizetünk egy nagy agyért. A majmok és a gorillák testzsírszázaléka sokkal alacsonyabb, mint a miénk, mert nincs szükségük annyi energiára az agyuk táplálásához. Igaznak tűnik, hogy nem lehet minden.

Az emberekre összpontosítva azok a biológiai funkciók, amelyeket a természet hozzárendelt férfiakhoz és nőkhöz, egyértelműen tükröződnek a zsírfelhalmozódás mintáiban is. Amikor a narancsbőrről beszéltünk, láttuk, hogy a női gluteofemorális zsír különösen értékes a csecsemők számára, és ez különösen megnehezíti a zsírvesztést (kivéve a szoptatást). A nőnek energiát kell felhalmoznia magának és az utódoknak, ezért sokkal többe kerül nekik a zsírszázalék csökkentése. A természet bölcs, bár időnként kegyetlen.

Az energiatároláson túl

Mindenesetre a zsír klasszikus elképzelése egyszerű energiaraktárként (és hőszigetelésként) drámai módon megváltozott, amikor 1994-ben felfedezték a leptint, az anyagcserénk egyik fő hormonját, amelyet főként a zsírsejtek választanak ki.

A leptin valószínűleg a legfontosabb hormon a kalóriakorlátozásra adott válaszában, és figyelmezteti az agyadat, ha az energiatárolók csökkennek. Ha nem sikerül megfelelően kezelni, az agy növeli az étvágyat és lassítja az anyagcserét az energia megőrzése érdekében (még nem tudta meg, hogy ma minden nap elmehet a szupermarketbe). Ez a válasz a fogyás sok lemorzsolódásáért és stagnálásáért felelős, és a kerékpározás egyik oka .

Vagyis, a zsír endokrin szervnek tekinthetővagy teljes szabály, amely kiválasztja az étvágy és az anyagcsere szabályozásában részt vevő hormonokat.

A zsír szintén kulcsszerepet játszik a nemi hormonok szintézise, ezért a nagyon sportos nők nagyobb valószínűséggel szenvednek amenorrhea-ban, és azok a férfiak, akik következetesen követik az alacsony zsírtartalmú étrendet, a tesztoszteronszint csökkenését tapasztalják .

Mintha ez nem lenne elég, a zsír is részt vesz a a gyulladásos válasz modulációja a test citokineket, például IL-6-t bocsát ki, támogatva az immunfunkciót.

Röviden, ma már tudjuk több mint 100 vegyület zsírsejtek választják ki (tanulmány). Gondoljon erre, amikor legközelebb el akarja távolítani tartalékainak minden grammját.

A zsír típusai

Nem minden zsír egyforma, a következőket különböztethetnénk meg:

  • Alapvető zsír: Ahogy a neve is sugallja, ez a legkevesebb (nem optimális) zsír, amelyre a testének szüksége van, hogy megvédje szerveit, idegeit és agyát. A férfiak 3-4% -áról, a nőknél 9-10% -áról beszélünk. Ez a zsír nem veszhet el, hacsak nem akarsz meghalni.
  • Barna zsír: Paradox módon funkciója ellentétes a normál zsíréval. Energia tárolása helyett a barna zsír égeti az energiát a hőtermelés érdekében. Hidegben aktiválódik, ezért időről időre ki kell tenned magad az elemeknek.
  • Zsigeri zsír: Ez a férfiakra jellemző legveszélyesebb zsír, amely felhalmozódik a szervek körül, és megzavarhatja működésüket. Szerencsére elég jól reagál a testmozgásra (jobb, mint a diéta), és általában először ég a test. Ezért nem igényel nagyon fejlett technikák eltávolítását, csak egy kis akaratot.
  • Intramuszkuláris zsír: Ez az izom belső zsírja, amely kiegészíti a glikogént, mint az izomsejtek energiaforrását. Ha megnézzük a hús zsírcsíkjait, ez az intramuszkuláris zsír. A testmozgással könnyen megég, ezért sem fogok sok időt tölteni vele.

  • Bőr alatti zsír: A bőr alatt található, és általában a test legmagasabb zsírtartalmát képviseli. A bőr alatti zsír eloszlása ​​a testben elsősorban a genetikától és a nemtől függ.

Ezért makacs zsírnak nevezzük „egyszerűen” a szubkután zsír egyik típusát, különleges tulajdonságokkal, amelyek megnehezítik a hagyományos módszerekkel történő eltávolítását.

Mielőtt azonban elmagyaráznánk, mitől áll ez a makacs zsír, meg kell értenünk a zsírégetéshez szükséges folyamatot.

Zsírégetési folyamat

A tudományosabb kifejezés használatával valóban beszélnünk kell oxidálódik a zsír, vagyis az oxigén reakciója az energiarendszereinken keresztül az ATP előállításához, amely az egyetlen olyan típusú energia, amelyet sejtjeink megértenek. Ez a reakció a mitokondrium ezen sejtek, főleg a izmok és máj.

Ne feledje, hogy az agy nem tudja közvetlenül felhasználni a zsírt, de az energiaigényének nagy részét a ketontestek révén tudja megszerezni, ez egyfajta magas oktánszámú üzemanyag az agy számára. Mentsd el ezt a következő alkalommal, amikor valaki azt mondja neked, hogy az agy csak glükózt fogyaszt.

De amint azt a következő képen bemutatom (nagyon leegyszerűsítve), mielőtt képes lenne oxidálni a zsírt, át kell adnia a michelintől a vérig, vagy tudományosan szólva, mozgósítsa, későbbre szállítsa akár egy energiát igénylő mitokondrium.

Tekintsük át az egyes lépések fő szempontjait, legalábbis azokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy megértsük a makacs zsír elleni protokoll logikáját, amelyet másnap részletezek.

1. lépés - mozgósítson

Az első lépés a zsír kinyerése a sejtből, különben lehetetlen megégetni (a zsírleszívás az egyetlen alternatíva).

Ne feledje, hogy a zsírt trigliceridek formájában tárolják, amelyek három zsírsav kapcsolódnak egy glicerin molekulához. Meg kell szakítani ezeket a kötelékeket, hogy a zsírsavak átjuthassanak a vérbe. Ez az enzim kedvenc feladata HSL (Angol név, amely spanyolul hormon-érzékeny lipáznak vagy LSH-nak fordulna).

A név annak a ténynek köszönhető, hogy sok hormon befolyásolja a HSL szintjét (tesztoszteron, növekedési hormon, kortizol ...), de a legnagyobb hatásúakra, a inzulin és kettő katekolaminok ismert: adrenalin és noradrenalin.

Ezeknek a hormonoknak a helyes kezelése a zsírmobilizáció kulcsa:

Vagyis a zsír mozgósításához alacsony szinten kell tartanunk az inzulint, a katekolaminokat (adrenalin és noradrenalin) pedig magasan. Ha mindkettő megemelkedik az inzulin mindig megnyeri a csatát és a zsír a szerelmi fogantyúkon marad.

A másik fogalom, amire emlékeznie kell, hogy amikor az adrenalin/noradrenalin nő (alacsony inzulin mellett), akkor stimulálódik a zsírmobilizáció, de ahol ez a zsír előáll, részben attól függ, hogy az egyes zsírzónákban mely receptorok vannak többségben, előnyben részesítve azokat a felhalmozódó zsírokat több béta-2 receptor.

2. lépés - Szállítás

Tegyük fel, hogy képes volt lebontani a felgyülemlett trigliceridet, és a zsírsavak szabadon lebegtek a vérében. Ez az első lépés, de hiábavaló erőfeszítés, ha nem szállítják a test olyan részére, amely megégetheti.

A szállítás egyszerűsége nagyban függ a zsírszövet körüli véráramlástól (tanulmány, tanulmány), ami viszont összefügg a zsír típusával és a fizikai aktivitással (tanulmány). Az ideiglenes böjt például növeli bizonyos zsírszövetek, különösen a hasi zsír öntözését (tanulmány), elősegítve a transzportot a későbbi oxidációhoz.

3. lépés - Oxidáció

Elértük az utolsó lépést. Ha mobilizálta a zsírt, és az átjárta a véráramot, de nem oxidálódott, mind hiábavaló volt. A zsírsavak új glicerinmolekulát keresnek, és újból felhalmozódnak (tanulmány), talán a másik oldalon lévő michelinben.

De tegyük fel, hogy a zsírsavak energiát igénylő izomba szállulnak. Annak érdekében, hogy oxidálódjon, a zsírnak át kell haladnia a mitokondrium membránján, és ez a misszió feladata karnitin. Emiatt sokan javasolnak egy L-karnitin kiegészítést zsírégetésre vagy a hosszútávú versenyek hatékonyságának javítására. Olyan okokból, amelyekbe ma nem térek ki, a valóság az, hogy a legtöbb esetben ez a kiegészítés nem működik, takarítson meg pénzt.

A zsíroxidáció optimalizálásának másik kulcsfontosságú tényezője a glikogén szintje. Minél több glikogén van a májban vagy az izomban, annál kevesebb százalékos zsír kerül felhasználásra energia szubsztrátként.

A makacs zsír jellemzői

Most, hogy megértett mindent, amit testének meg kell tennie a zsírégetés érdekében, áttekinthetjük azokat a szempontokat, amelyek bizonyos lokalizált zsírokat különösen ellenállóvá tesznek.

Fokozott érzékenység az inzulinra

A makacs zsír érzékenyebb az inzulinra, ezért hajlamos könnyebben felhalmozódni, de nehezebben mobilizálható (alacsony inzulinszint mellett is). Éppen ezért általában elsőként jelenik meg, és utoljára tűnik el.

Ez a tanulmány megmutatja a különbségeket például a zsigeri zsírokkal szemben, amelyek kevésbé érzékenyek az inzulinra és ezért könnyebben éghetők.

Több alfa-2 receptor, mint a béta-2

Mint korábban láthattuk, az egyes területeken a zsírszövet alfa-2 és béta-2 receptorainak típusa meghatározza a mobilizáció egyszerűségét a katekolaminok szintjének növelésével (tanulmány, tanulmány).

A test különböző területeiről származó zsírnak ezek a receptorai eltérő arányban vannak, ami nagymértékben befolyásolja a test könnyű mozgósítását és az ott található zsír szállítását.

Szélsőséges eset a nők gluteofemorális zsírja, ahol az alfa-2 receptorok száma többszöröse a béta-2-nek (tanulmány), és ugyanez történik (bár kisebb mértékben) a hasi zsírnál a férfiaknál. Ez a különbség a receptorok típusában sok tényezőtől függ, amelyek közül az egyik éppen a nemi hormonok, különösen az ösztrogén (tanulmány).

Ez egy másik ok, amely gátolja a nők zsírvesztését (tanulmány), bár kevésbé veszélyes zsír (tanulmány). A természet kegyetlen, de nem olyan kegyetlen.

Rosszabb a vérellátás

Az ilyen makacs zsírtartalmú területeken általában gyengébb a véráramlás, ami megnehezíti a mobilizációt (az adrenalinnak a véren keresztül kell eljutnia a receptorokig), majd a mobilizált zsír későbbi szállítását a rendeltetési helyre, ahol elégethető.

Például vannak különbségek a felső és az alsó hasi zsír vérellátása között (tanulmány), ami részben megmagyarázza, miért könnyebb megjelölni a felső „négyzeteket”.

Röviden, makacs zsír:

  • Hajlamos az inzulin jelenlétében felhalmozódni, és csak akkor mozog, ha az inzulinszint nagyon alacsony.
  • Magasabb az alfa-2 receptorok aránya és kevesebb a béta-2, mint más típusú zsírokban, kevésbé érzékeny a katekolaminok hatására.
  • Gyengébb a véráramlása, ami akadályozza az adrenalin beérkezését és az azt követő mobilizált zsír szállítását.

Kalóriák és a „klasszikus” étrend problémái

Emlékszel a zsírégetésért felelős enzim nevére? Hormonérzékeny lipáznak hívják, nem pedig kalóriaérzékeny lipáznak. Így mindig figyelembe kell vennünk a hormonjainkat amikor megváltoztatjuk testünket.

A kalóriák minden bizonnyal számítanak. Bármit is csinálnak a hormonjai, nem halmozódik fel a zsír, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, és nem éget el zsírt, ha mindig többet eszik. De csak a kalóriákra való összpontosítás, amint azt sokan javasolják, hiba, főleg, ha eltávolítják a könnyű zsírt.

Ha nem kontrollálja jól a kalóriadeficitjét, az eredmény nagyobb éhséget és rosszabb anyagcserét eredményezhet. A leptin szintje csökken, a pajzsmirigy szintje csökken és a kortizol szintje megnő. Ha továbbra is keveset eszel ennél a hormonális állapotnál, makacs zsírja még makacsabbá válik (tanulmány), és arra kényszeríti testét, hogy használja az izmokat az energiahiány fedezésére, Különösen akkor, ha étrendje magas szénhidráttartalmú, de alacsony fehérjetartalmú, és a testmozgás az állandó kardión alapszik (amelyek egyébként általában a szokásos ajánlások).

A „kevesebbet enni és többet edzeni” vak ötlet nagyon veszélyes lehet, ha a fogyás kezdeti szakasza lejárt. Jobban kell ennünk és megfelelő testmozgást kell végeznünk. Nagyon különböző dolgok.

A program

És eddig ezzel az első zsírral kapcsolatos foglalkozással, amelyet ezentúl más szemmel fog látni. Kicsit elméleti jellegű volt, de segít megérteni, miért működik az a program, amelyet a következő részletben részletezek. Mondja makacs zsírjának, hogy feszítse magát ...