A "terhelés" nagyobb fejtörést okoz azoknak, akik fogyás ellenére is jobban szeretnének kinézni.

2018. február 25, 00:00

eltávolítani

Bár könnyen fogyhat, sokak számára nehézséget jelent a probléma. És az, hogy a has egyik oldalán mindig vannak olyan tekercsek, amelyeket közismert nevén "úszóknak" neveznek, és amelyek több mint fejfájást okoznak azoknak, akik jobb megjelenésre törekszenek. Ugyanezen okból az alábbiakban elmondjuk, hogyan lehetne ezen javítani.

1. MEGOLDÁS: FELEJTEMI A HASI HASZKÁKAT ÉS AZ ÉGŐ ZSÍROKAT

Azoknál a férfiaknál, akiknél úgy tűnik, hogy az úszót tartózkodási szándékkal helyezték el a hasukban, Enrique Moreno, a Tyris Spa + Fitness technikai igazgatója tisztázza a történelmi félreértést: a felülések ismétlésének hatékonysága az úszó befejezésének módszere, anélkül, hogy elérné a városi legenda kategóriáját, erősen vitatható. 15 éves tapasztalat után Moreno tudja, hogy "a zsír eltűnése és a hasizom megmutatása a férfiak 99% -ának fő célja". Ennek ellenére azt tanácsolja, hogy az összes energiát ne koncentráljuk egy életen át a has gyakorlására. "Kiegészítők lehetnek" - mondja. "De ha a hasüreg jelölése a cél, mielőtt végtelen ismétlést kezdünk gyakorolni, csökkentenünk kell a zsírtartalmat a területen" - magyarázza az edző, aki 25 testmozgás szakemberből álló csapatot vezet.

Az első számú cél tehát a megfelelő testtömeg-index (BMI) elérése és a zsírtömeg százalékos csökkentése a területen. „Az úszó olyan, mint egy raktár. Ha egy hetet evés nélkül kellene eltennünk, testünk felhasználná az ott felhalmozódó energiaforrásokat "- magyarázza. A rossz dolog természetesen az, amikor a raktár felszakad, és nem merítjük le a felhalmozott tartalékokat.

Első tanácsa az, hogy ne táplálja a területen felhalmozódó zsírt, és a kiegyensúlyozott étrend mellett dönt. Miután a telített és sült zsír hűtőszekrényünk kiürült, a szakember azt javasolja, hogy végezzen állandó fizikai tevékenységet, lehetőleg a hét három napján, kezdve a könnyű szív- és érrendszeri gyakorlatokkal: elliptikus futópadon való járás, keresztezés, kerékpározás, úszás és bármilyen más fizikai tevékenység vagy sport amelyek a pulzusszámot emelik, és a megszerzettnél nagyobb arányban égetik el a kalóriákat. "A könnyű aerob edzés lehetővé teszi az úszó zsírtömegének fogyasztásának növelését: séta, könnyű kocogás, lépés, fonás, tánc, úszás és minden más olyan tevékenység, amely energiafogyasztással és elegendő mozgással jár.".

Annak elkerülése érdekében, hogy mi legyen "elég", Moreno a gyakorlat intenzitását a maximális pulzusunk 60-70% -a közötti pulzusszámmal számolja. Így a „Karvonen-képletet” alkalmazva egy 40 éves férfinak, akinek a maximális pulzusa 180 körül van (ha figyelembe vesszük a maximális 220-at, kivonjuk az életkort), a kapacitása 70% -án kell dolgoznia (120 és 130 perc).

Természetesen az úszó kilyukadása időbe telik: legalább 45 perc minden edzéshez. Az ok könnyen megmagyarázható. „Ha például kerékpárra száll, az első 30/40 perc során elfogyasztott energia azokból a lerakódásokból származik, amelyek testünknél többet kéznél vannak: izomglikogén, foszfokreatin, ATP, szénhidrátok ... Azonban a zsírsavak, amelyek az úszó zsírtömegének tartós energiaforrását jelentik, csak akkor kezdik el jelentősen fogyasztani, ha a rövid távúak kimerülnek ”. Emiatt Moreno azt javasolja, hogy legalább 40–45 percig gyakorolják a szív- és érrendszeri testmozgást. "Addig a zsírsavak anyagcseréje nagyon alacsony." Háromnegyed óránál kevesebb erőfeszítés nem elegendő az úszó csökkentésére.

A szakember kör alakú változatos gyakorlatok iránt elkötelezett: „20 perc a kerékpáron, 20 perc az elliptikus és további 20 perc a futópadon. Természetesen jól kell figyelni az intenzitást, és figyelni kell a pulzusmérőre, hogy ne lépje túl vagy csökkenjen az intenzitással, 120-130 ütem körül ”. És a futás legutóbbi fellendülése ellenére az edző tagadja, hogy a futás hatékonyabb a zsírégetésben, mint más sportok. - Nem arról van szó, hogy a futás többé-kevésbé hatékony, mint más gyakorlatok. Az biztos, hogy az erőfeszítés intenzitása nagyobb. Annak a személynek, aki már rendelkezik bizonyos szintű képzettséggel, a könnyű kocogás nagyon hatékony lehet, még akkor is, ha nem jár nagy erőfeszítéssel. Eközben egy másik számára, aki kevésbé szokott edzeni, ez túlterhelést jelent, és célszerűbb gyors tempóban járni, anélkül, hogy ténylegesen kocogna ".

De nem muszáj megszállnia bizonyos gyakorlatok felett, még kevésbé azzal, ha csak a test bizonyos területeire ügyel. „A végső cél az egész test izomtónusának javítása kell, hogy legyen. A nagyobb izomtömegű emberek több kalóriát fogyasztanak, és nem csak testmozgás közben, hanem egész nap. Ha megnöveljük az összes izomtömegünket, arra kényszerítjük a testünket, hogy nagyobb energiaigényű legyen, így több energiát fogunk fogyasztani ".

Kombinálja a mell- és hasi gyakorlatokat a guggolással, majd egy perc kötél, lat, egy új lábgyakorlat és egy utolsó perc kötél

2. MEGOLDÁS: ERŐ-ELLENÁLLÁSI MUNKA

Az úszó gyakorlatilag az a pont, ahol az emberek erőforrásokat tárolnak; nőknél a lábakon és a derékon helyezkedik el. Más szavakkal: a férfinak szól a patron öv sok nő számára. Az úszó befejezése a csokoládé felé vezető út megkezdéséhez további erőfeszítéseket igényel, amelyek Moreno számára az ellenállási erő munkáján keresztül haladnak el.

Az erő-ellenállás áramkörök nagyszerű szövetségesek. A Moreno négy-hat alakformáló gyakorlatot ötvöz, különös tekintettel a négy fő izomcsoportra (mellkasi, háti, lábszár és hasi), valamint szív- és érrendszeri gyakorlatokkal (például kötéllel vagy evezéssel) kombinálva, hogy a pulzus magasabb legyen. Az edző által javasolt áramkörök között kombinálja a mell- és a hasi gyakorlatokat a guggolással, majd egy perc kötelet, egy háttornát, egy másik lábat és egy utolsó percet kötéllel.

„Ezek azok a gyakorlatok, amelyek a legtöbbet fogyasztják és segítik a hangolást az izomtónus megszerzésében. Sok ismétléssel és mérsékelt terheléssel dolgozik, és így is magasak a pulzációk. Ezért azok, akik gyakorolják őket, még jobban izzadnak, mint azok, akik kerékpároznak. Ezekkel az áramkörökkel a hasi, ágyéki, femorális, gluteális, quadriceps izmokat dolgozzák fel ... És ez sokkal összetettebb, mint a kerékpározás, mert több izomcsoportot foglal magában, és a pulzációk nagyobbak ”. Utolsó tipp: gyakran változtassa meg az edzéseket, hogy az izmok ne hozzászokjanak és maximálisan stimulálódjanak.

3. MEGOLDÁS: PILÁTOK

Ezeket a gyakorlatokat kell elvégezni az úszó kiküszöbölésére.

Gonzalo Maganto személyi edző eredeti megoldást választ: a Pilates edzőtáblákat. - Arról van szó, hogy fejjel lefelé hidat csinál, könyökét és lábát a földre támasztja. Ez egy izometrikus gyakorlat, ahol nincs mozgás. Mindazonáltal arra kényszeríti a hasat, hogy tegyen erőfeszítéseket minket támogatva és stabilizálva, és azzal az előnnyel jár, hogy otthon is gyakorolható kockázatok vállalása veszélye nélkül, és nagyon hatékony ".

Maganto azt is tanácsolja, hogy alkalmazzon néhány variációt, miközben a pozíciót fejjel lefelé tartja. "A könyököket és a lábakat megtámasztva reprodukáljuk azt a mozgást, amely a térd mellkasra hozását váltogatja jobbra és balra váltva a hasi összehúzódást. Egy másik lehetőség a ferde és a derékterület megmunkálására mindkét oldalon az oldalsó deszka, amely csak az egyik kart támasztja alá ”- magyarázza.