Ha nincs ideje csatlakozni edzőterembe, vagy egyszerűen nem szereti ezt a környezetet, akkor sokat fog köszönni nekünk. Megtanítjuk a fenék, a hasizom és a lábak tónusát otthon, és kevesebb, mint fél óra alatt.

2016. december 21-én 00:00 órakor

ismerje

Nagyon sok olyan gyakorlat van otthon, amelyeket megtehetünk, hogy megpróbáljuk izmainkat tonizálni és erőt szerezni. A kívánt céloktól függően a gyakorlatokra kiválasztott választásoknak nagyon különbözőeknek kell lenniük. Ha csak a test tonizálására és fogyásra törekszünk, akkor a testtömegű gyakorlatok elvégzése elegendő, ha megfelelő intenzitással dolgozunk.

Általános szabályként, ahogyan azt a korábbi cikkekben már kommentáltuk a nők speciális képzéséről, a női közvélemény által általában kitűzött célok nem azonosak a férfiakkal. Ezért ezekben a nők otthoni gyakorlataiban megpróbáljuk optimalizálni az eredményeiket.

Acél fenékdugók, has és lábak

A mindennapi frenetikus tempó mellett sokszor elhanyagoljuk az edzést, amennyit csak szeretnénk. És most, a jó idő beköszöntével, minden eddiginél jobban elszenvedjük a következményeket. Nos, ne essen pánikba, ha olyan tónusú testet szeretne, amelynek jól érzi magát ezen a nyáron, akkor ezekkel a tippekkel érheti el. Ez a fajta edzés a fenékre, a hasizomra és a lábakra vonatkozik, és a legmegfelelőbb helyen végezheti: az edzőteremben, a parkban, a barátokkal, vagy ha nem akar kimenni egy stresszes nap után a munkahelyén, a saját otthonában a gyakorlatokkal, amelyeket megmutatunk.

HOGYAN KEZDJÜK A GYAKORLATOT

Az induláshoz 5 percig kell melegedni. Ha otthon készül edzeni, akkor az ideális, ha futópadot tart, de a saját testén is kocoghat a teraszán, vagy megpróbálhat többször fel-le menni otthona lépcsőjén közepes sebességgel (ezen felül már elkezdené erősíteni a lábakat és a feneket). Ily módon megnő a testhőmérséklet és az izmok készen állnak a munkára.

A jó eredmények elérése érdekében 6 hetet (kb. Másfél hónapot) kell szentelnie ennek a rutinnak, heti legalább két edzéssel. Minden gyakorlathoz 25 ismétlést kell elvégeznie: kezdje 10-vel vagy 15-tel, és menjen fel 5 ismétlést minden nap, amíg 25 éves marad. Mindig többre növelheti, ha erősnek látszik. Miután elkészült az általunk javasolt gyakorlatsor (ezek egyszerűek és gyorsan elvégezhetők), tartson szünetet 3 vagy 4 percig, és ismételje meg az egész ciklust még háromszor. Könnyű, biztosítjuk Önt, és valahányszor a lustaság megpróbálja megnyerni a csatát, emlékezzen a céljára, azt szeretné, hogy fittnek érezze magát.

LÁBOK ÉS CSOMAGOK

A lépés (ami angolul lépést jelent) lehetővé teszi az alsó végtagokra ható szív- és érrendszer hatékonyságának javítását. Ez a gyakorlat tonizálja, karcsúvá teszi és átalakítja a láb és a fenék izmait, javítva a szív és a légzés ellenállását. Nagyon teljes eredmény, csak néhány lépésben. Csak az alapgyakorlatot mutatjuk be, de a zene ritmusa mellett mindig kis változatokkal szórakozhat.

1. Feladat

Egy paddal (ha nincs, alacsony magasságú széklet vagy széles lépcső) menjen fel először a jobb lábával, majd a baljával. Ugyanígy jöjjön le.

TIGGEK ÉS CSILLAGOK

A gyakorlat végrehajtásához csak székre, asztalra vagy ágyra van szükség. A vállterülethez párnát vagy párnát is javasolunk, hogy ezt a gyakorlatot anélkül végezhesse el, hogy fájna a háta vagy a nyaka.

2. gyakorlat

Szálljon a hátára, egyenesítse ki a lábát, és helyezze a lábát egy közepesen magas felületre (ha alacsony az ágya, ez a legjobb megoldás). Tartsa a kezét a mellkasán, hogy elkerülje a karjait, és amennyire csak lehetséges, emelje fel a fenekét.

A gyakorlat megkönnyítése érdekében győződjön meg arról, hogy támogatási pontja viszonylag alacsony. Ismét megteheti a saját ágyában, bár ebben az esetben valamivel célszerűbb kemény felületre támaszkodni. Mindenesetre az a fontos, hogy megtegyük!

3. gyakorlat

Állva hajlítsa meg felsőtestét, és támassza meg kezeit egy kissé megemelt felületen. Helyezze vissza a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 25-ször a jobb lábával, majd folytassa ugyanezt a bal oldallal.

IKREK

Amikor besötétedik és meleg van, biztosan többet akarsz mutatni a lábadnak szoknyával, rövidnadrággal vagy egyszerű ruhával. Ha tónusú lábakat és vékonyabb borjakat szeretne, akkor ezt a gyakorlatot keresi. A legjobb az egészben, hogy nagyon könnyű megtenni. Hány ismétlést tudsz elvégezni az egyes lábaknál?

4. gyakorlat

Menj egy asztalhoz és pihentesse rajta a kezét. Emelje fel az egyik lábát, a másikkal álljon lábujjhegyen és menjen le újra. Végezze el a gyakorlatot először a jobb lábával, majd a bal vagy fordítva.

Combok

Sok nő számára a comb a komplexusok és a bűntudat középpontjában áll, amikor vásárolni vagy strandolni kell. Nos, ez a gyakorlat a legkönnyebb azok közül, amelyeket javasolunk, és nem igényel semmi mást, mint a saját testét. Kapcsolja be a zenét és kövesse a ritmust. A többi csak szórakozás. Nem fárad el.

5. gyakorlat

Álljon széttartott lábakkal és szilárdan a padlón. Hajoljon meg, támassza alá súlyát először az egyik, majd a másik lábán.

ABS

A has képzése nemcsak esztétikai előnyökkel jár, hanem segít a helyes testtartásban is, stabilizálja az alsó hátat, ami elkerüli a bosszantó hátfájást.

A hasizmok megmunkálása azonban nem távolítja el a felesleges zsírt, ehhez diétára lesz szükség a fogyáshoz és a hasi izmokat elrejtő zsírréteg eltávolításához. Ez a kombináció a lapos és tónusú gyomor receptje.

6. gyakorlat

Hajlított lábakkal hajlamos helyzetbe kerülni. Pihenjen a lábával egy padon, kezét a mellkasán. Emelje fel a mellkasát, amennyire csak lehetséges.

Ebben a másik alkalommal olyan labdára van szüksége, mint a Pilates. Ha úgy gondolja, hogy nincs sok értelme megvásárolni, akkor téved. A fitball segítségével végtelen gyakorlatokat végezhet kényelmes és egyszerű módon. Ezzel a gyakorlattal, amelyet javasolunk, például a has ferde izmait dolgozza fel.

7. gyakorlat

Támaszkodjon a hátán a labdának, térdét a combjához képest 90 fokkal hajlítsa meg. Karjainak a test mentén kinyújtva kell maradniuk. Maradjon támogatva hátul anélkül, hogy meghúzná a hátát. Próbálja meg közelebb hozni az ujjait a térdéhez, balról jobbra lengve, először az egyik, majd a másik oldalon.