A cikk egyértelművé teszi, hogy a testzsír elégetéséhez (ha csökkenteni akarja) be kell tartania a legtöbb sportközpontban felakasztott plakátokon ajánlott irányelveket, és ajánlásokat ad ennek a célnak az elérése érdekében.

Szerző: Gary O’Donovari (Glasgow)

Plakátok grafikával, ahol a zónák anaerob edzés (11. ábra) földrajzunk mind a négy oldalán díszítik az edzőtermek és klubok falát, így azok, akik testük miatt leginkább aggódnak, vallásosan gyakorolják a szívritmus szabályozására vonatkozó ajánlásokat.
Bár a mérsékelt intenzitású testmozgás megfelelő lehet a kezdők számára, a sportolóknak és a komoly fitneszkedvelőknek kerülniük kell a ZQG-t (zsírégető zóna), mint a pestist (kivéve a könnyű edzés vagy a gyógyulási fázisok napjait), hacsak nem akarnak csökkenést tapasztalni fitnesz és energiafogyasztás.

Mi a zsírégető zóna?

Bár a ZQG koncepció eredete ismeretlen, valószínűleg az volt fitnesz amely a következő tényeket tulajdonítja:

1. Az alacsony vagy közepes intenzitású (60-70%) fizikai aktivitásból származó metabolikus útvonalat elsősorban a zsírok fogyasztása generálja.

2. A zsírfogyasztás optimális intenzitása a maximális oxigénfelhasználás vagy a VO2max 65% -a (11. ábra).

Tekintve, hogy fitnesz központok vagy képzési helyek általában hiányoznak a V02max értéket közvetlenül mérő gázelemző készülékek, a ZQG közvetett módon, vagyis pulzusmérővel helyezkedik el, az egyén percenkénti maximális ütésének előrejelzésének 60-70% -án (kortól függően). Ez az előrejelzés a 220 éves kor képletéből származik. Például, ha figyelembe vesszük egy 25 éves sportolót, akkor ZQG-értéke 117-136 ütés/perc, (p/m) között lesz

otthagyni

Ennek a képletnek a felhasználása két feltételezést foglal magában:

1. Az edzés közbeni pulzus felhasználható az oxigénfogyasztás előrejelzésére.

2.A maximális pulzus azonos az azonos korúaknál.

Ezeket a feltételezéseket később megkérdőjelezik.

A testmozgás intenzitása és az üzemanyag-felhasználás

A ZQG támogatói a fokozott lipid-anyagcsere ígéretéért cserébe csökkentik az erőkifejtést *, ami azt jelenti, hogy 60-70% -kal több zsírégetést égetnek el szénhidrátok és fehérjék helyett. A fitnesz szakembereinek azonban figyelembe kell venniük azt a javaslatot, hogy működjenek mérsékelt intenzitású (60-70%), szkeptikusan javítja az edzettségi szintet vagy a testösszetételt. Kétségtelen, egyetértünk abban, hogy a teljesítmény az intenzitás növekedésével kevesebb hatékonyságot ér el, ha az időtartam állandó marad, az egyén több intenzitású munkával több kalóriát fog égetni (1. táblázat).

Asztal. 4 az edzés során felhasznált üzemanyag és energia különböző intenzitással

IntenzitásVO2 (L-min ”1) Kcal/L02% Kcal az energiafelhasználásból származik (Kcal)
Gyakorlat CHOLipidPercenként20 perc múlva
Lejön2.04.8033.466.69.6192
Mérsékelt2.54.8650.749.312.2244
magas3.04.9984.016.015.0300
Nagyon magas4.05.05100,0020.2404
VO2 példaként megadva, de az adatok reálisak CHO = szénhidrátok Adaptálva McArdle et al. tizenkilenc kilencvenhat

Lássuk, hogyan használja fel a test a különbözőt energiaforrások a testmozgás során: a foglalkozás elején (bármilyen intenzitással) a biokémiai események kaszkádja indul meg neurológiai stimulációval. A glikolízist * hormonok és neurotranszmitterek segítségével állítják elő, hogy a foszfagén energiaútból származó források pótolhatók legyenek. Innentől kezdve ... ha a gyakorlat alacsony vagy közepes intenzitású, az energiaigényt főleg lipidek elégítik ki izom-trigliceridek és szabad zsírsavak * (szabad zsírsavak vagy FFA) formájában. De ha a gyakorlat nagy intenzitású, akkor a szénhidrát származékok által biztosított energia lesz túlsúlyban.

Ez az átmenet a lipidek oxidációjából a szénhidrátokká a nagy intenzitású edzés során elengedhetetlen a felszabaduló energia nagyságának és szintjének növeléséhez. Az izmok több energiát tudnak kinyerni literenként elfogyasztott oxigénhez a szénhidrátokból, mint a zsírból. A tábla. A 4. ábra azt mutatja, hogy több mint 5Kcal. (kilokalória) energia szabadul fel literenként elfogyasztott oxigén esetén, ha önmagában a szénhidrátok oxidálódnak. Másrészt a keveréke szénhidrátok és a közepes intenzitással oxidált lipidek csak 4,86 ​​Kcal-t adnak ki. liter oxigénre vonatkoztatva. Így bár az oxigén-ráfordítás (V02) korlátozó tényező lehet, a nagy edzés intenzitásához szükséges magasabb igény kielégíthető. Sajnos a gyorsan rángatózó izomrostok a nagy intenzitású munkában viszonylag nem hatékonyak, ami a nagy intenzitású testmozgáshoz kapcsolódó teljesítménycsökkenést eredményezi.

A zsírégető zóna mítosza

Jól tudjuk, hogy a sportolók számára a fogyás leghatékonyabb módja az, ha kevesebb energiát fogyasztanak az ételtől, mint amennyit a tevékenységünkbe fordítunk (bármi legyen is a tevékenységhez szükséges üzemanyag). Azt is tudjuk, hogy az energiafelhasználás lineárisan növekszik az edzés közbeni intenzitás növekedésével: A 4. táblázat azt mutatja, hogy 404 Kcal költött. 20 percig nagy intenzitással, szemben a 244 Kcal-val. mérsékelt szinten ugyanebben az időben. A grafikonon. A 2. ábrán látható, hogy a V02max 25% -ánál végzett munkához a testmozgás igényeit teljes egészében a lipidkészlet fedezi. Az ilyen testmozgás minimális kalóriaköltsége azonban nem valószínű, hogy jelentősen hozzájárulna a napi energiafelhasználáshoz. Így egyértelmű, hogy a szubsztrát anyagcsere alapelveit hogyan értelmezik rosszul. Ami a fogyást illeti, nem az egyes felhasznált üzemanyagok aránya a döntő, hanem a teljes kalóriakiadás.

Az igazi zsírfogyasztási zóna

A testmozgás során felmerülő teljes energiaköltség két összetevővel rendelkezik:

1º Az energiafogyasztás a tevékenység során, amely az energiafogyasztás legnagyobb részét fedezi,
2 ° A helyreállítás során elvesztegetett energia, miközben az anyagcsere a nyugalmi (alap) érték felett marad. Ezt a COPD-nek nevezett második komponenst (felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás) a lipidek generálják. Érdekes módon az edzés közbeni intenzitás nem elegendő a jelentős EPOC eléréséhez. Konszenzussal ismert, hogy a V02max legalább 70% -át meg kell dolgozni. Bár ez a mechanizmus nem teljesen ismert, úgy tűnik, hogy a testmozgás során bekövetkező metabolikus egyensúlyhiány meghatározza a COPD időtartamát és nagyságát.

A testmozgásból való kilábaláshoz és a normalitás állapotához való visszatéréshez a test több aktív folyamatba, az energiafogyasztásba lép, egészen egy óráig a tevékenység után. Ez a testgyakorlat utáni zsírégető zóna alig létezik mérsékelt intenzitású tevékenység után. A barcelonai olimpiával (1992) egy évben végzett tanulmányban azok a résztvevők, akik 80 percig pedáloztak a V02max érték 29% -ánál, 0,3 órán át nagyobb mértékben növelték az oxigénfogyasztást (és az energiafelhasználást), szemben a 3,3 órás csoport, amely a V02max 50% -ánál és 10,5 óra EPOC-nál pedálozott a 75% -nál.

Nyilvánvaló, hogy az EPOC kalóriaértéke közvetlenül kihat azokra a sportolókra vagy egyénekre, akik súlycsökkentésre vágynak. Valójában, ha további számokat keresünk, Sedlock kollégánk 30 Kcal COPD-t figyelt meg. 20 percig tartó nagy intenzitással (> 70% V02max), és kiszámolta, hogy ha ezt a gyakorlatot 52 héten át a hét öt napján hajtják végre, akkor csak az EPOC időszakban körülbelül 7800 Kcal kerül elfogyasztásra, ami hozzávetőlegesen 1 kg-nak felel meg. lipid.

A zsírégető zóna és az edzésre adott válasz.

A kiképzett egyének jobban képesek lipideket égetni a szubmaximális edzés során, mint foteltálas honfitársaik. Ez az adaptáció késlelteti az izom-glikogén kimerülésével járó fáradtságot, amely az angol kifejezéssel ütközik a falra vagy a falra. Vannak bizonyítékok arra is, hogy a nyugalmi anyagcsere arány (RMR) az állóképességi edzéssel növekszik. Például Lawson tudós megfigyelte az RMR 13% -os növekedését hat alanynál, akik 10 hét edzés alatt vettek részt egy vizsgálatban (17 perc, heti 3 alkalommal az 1. héten, és legfeljebb 77 percig haladtak 4-szer/hét a vizsgálat utolsó hetében).

Amikor a gyakorlat szünet gombját lenyomják, akár három napig is, megfigyelték, hogy az RMR 7% -ot esett. Mivel az RMR a napi energiafogyasztás fő összetevője, az anyagcsere sebességének bármilyen növekedése a testmozgással a fogyás alapvető eszközévé válhat. Ezek az edzésekre adott válaszok elnémulnak, ha mérsékelt intenzitásról van szó, vagyis a zsírégető zónán belül hajtják végre (11. ábra).

A sportolóknak, a rajongóknak és az edzőknek egyaránt figyelembe kell venniük, hogy a ZQG, bár grafikonja megtalálható a legtöbb modern edzőteremben és a szív- és érrendszeri gépekben, nem jelentett egyenletből származik. Az egyéni maximális pulzusszámot (220 éves kor) megjósoló képletet megszülető kutatást még soha nem tették közzé. Ez az egyenlet azt is feltételezi, hogy a maximális pulzusszám az egyes életkorok esetében egységes. Figyelembe véve az egyes személyek jelentős eltéréseit a maximális pulzusszám tekintetében, ezek a feltételezések elkerülhetetlenül eredményeznek egyes edzéseket a beprogramozottnál, mások pedig a tervezettnél alacsonyabb szintet.

Ugyanígy, vagyis megbízhatatlan, a V02max százalékos feltételezése és a maximális pulzus közvetlenül összehasonlítható. Az oxigén kimeneti értékei bármilyen intenzitás mellett körülbelül 5-10% -kal alacsonyabbak, mint a mérési eszközként a maximális pulzusszámra előre jelzettek. A V02max 65% -os intenzitása valószínűleg csak a kívánt V02max 55-60% -ának felel meg. Következésképpen előfordulhat, hogy nem éri el az Amerikai Sportorvosi Főiskola által 1995-ben megállapított legalacsonyabb pontot vagy küszöböt az aerob javulás érdekében.