Modális cím

Martín Hernández által a rutinokban

fogyhat

Nehézség

Használandó berendezések

Ajánlott műfaj

Izomcsoportok

Ez az edzés- és étkezési terv egy 21 napos (3 hetes) zsír- és fogyásciklus. Használhatja egyszer vagy többször, ha körülbelül 2–7 kg súlyt szeretne lefogyni az izomdefiníció javítása érdekében.

Mi várható 21 nap múlva?

Ezt a ciklust úgy tervezték, hogy lefogyjon és zsírokat fogyjon, miközben fenntartja az izomtömeget, és elősegítheti a kívánt vagy tónusú megjelenés elérését. A csökkentett kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú étrend első hetében sok vizet megszüntet és gyorsan lefogy. Ez nem aggódhat, és nem jelzi, hogy a súlycsökkenés mértéke a következő hetekben azonos lesz. Ezt szem előtt tartva körülbelül 2–7 kilogrammot fogyhat ez alatt a 3 hét alatt.

Ha 3 hét után folytatja ezt a programot, akkor a második és a harmadik ciklus alatt az általános fogyás aránya lelassul (a testsúly és a zsírvesztés nem lesz azonos). Mivel a felesleges víz egy részét már "kiürítette" a testéből, a mostantól lefogyott súly a zsírvesztésből származik. Ezek a 21 napos ciklusok tökéletesek azok számára, akik az elmúlt 6 hónapban híztak, és a normál súlyukhoz való visszatéréshez zsírot kell leadniuk. Ezeket a ciklusokat nem ajánlott kétszer, legfeljebb maximum háromszor elvégezni.

A 21 napos ciklus

Ezt kell tennie minden 21 napos ciklusban:

  • Kevés étel edzés előtt: A nap folyamán enni fog, és a napi kalóriák többségét minden este egy 4 órás ablak alatt fogyasztják el.
  • Kitartó edzés: Heti 4 edzőtermi edzést fog végezni, kevés pihenéssel a szettek között.
  • Kardio: Minden ellenállási edzés után (súlyok) 15 percig intenzív kardió edzéseket tart. Ha szeretnél, több kardiót tehetsz, de az alábbiakban példákat mutatunk be.

Ez nem egy program kezdőknek. Tehát, ha nem tudja, hogyan hajtsa végre a programban használt gyakorlatokat, kérjük, szánjon egy kis időt, hogy megtanulja őket, mielőtt kipróbálná ezt a tervet. Ez a program 2100 kalóriás étkezési tervet tartalmaz. A bemutatott edzésprogramban váltogathatja a kívánt napokat, amennyiben van 2 szabadnap a felsőtest edzései között, vagy 2 szabadnap az alsó test edzései között.

hétfő - Az oldal tetejére Edzés
kedd - Alsó edzés A
csütörtök - Felső B edzés
péntek - B alsó edzés

Az egyes szettek közötti pihenésnek pontosan 30 másodpercnek kell lennie. Minden gyakorlatban válasszon egy súlyt, és minden sorozatnál tartsa meg ugyanazt. Például, ha súlyzókkal nyomja meg a fekvenyomást, és mindkét oldalon 20 kg súlyt használ, akkor ezt a súlyt használja a gyakorlat minden sorozatához. Győződjön meg arról, hogy olyan kezdő súlyt választott, amely lehetővé teszi a megadott szettek és ismétlések teljes számának elvégzését. Ha nem tudja elvégezni az összes ismétlést a listán szereplő összes készlethez, akkor csökkentse a terhelés súlyát, amikor legközelebb ugyanazt a gyakorlatot hajtja végre. Hasonlóképpen, ha egy súly nem elég nehéz, akkor ezt a gyakorlatot legközelebb végezze el.

Opcionális kardió

Az alábbi feltételek mellett extra kardio gyakorlatokat adhat hozzá:

  • A reggel első órájában.
  • A pihenés napjain.
  • Legalább 4 órával az ellenállás-edzés (súlyok) előtt, vagy legalább 3 órával az ellenállás-edzés után.
  • Ezek az edzések lehetnek úszás, futás, sprintelés, kerékpározás stb.

A Súlyprogram

Az edzés
B felső edzés
Alsó edzés A
B alsó edzés

A kardió program

Minden súlyzós edzés után végezze el ezt a kardiót. Ha időre kényszerül (vagy az edzőterem tele van), akkor ezt a rutint később is elvégezheti a nap folyamán vagy az első dolgot reggel az edzés napjain. Ennek a kardió munkamenetnek körülbelül 15 percet, vagy talán még többet kell igénybe vennie. Végezzen 5–6 szettet pihenés nélkül a gyakorlatok és a futópad között.

Kardió edzés

Az etetési program

Ez az étkezési terv 17 óra előtt korlátozza az ételbevitelt, és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételekre összpontosít. Vacsora, a fő étkezésed 5-6 óra körül, az uzsonnád pedig lefekvés előtt 20 és 21 óra között. Állandónak kell lenned, és igazodnod kell a tervhez, hogy képes legyél a fogyás és a zsír csökkentésére.

  • Reggel 8. - 3 (nagy) rántotta, 2 adag vajban főzve, bármilyen zöldséggel, például paprikával, darált hagymával, gombával, spenóttal stb. Ez az étkezés körülbelül 330 kalóriát és 20-22 gramm fehérjét tartalmaz.
  • délelőtt 11 óra. - Tejsavófehérje, 3 kapszula halolaj és 85 gramm eper vagy áfonya rázása. Ez az étkezés körülbelül 157 kalóriát és 22-25 gramm fehérjét tartalmaz.
  • 14:00. - 2 darab sajt csíkokban és 28 gramm mandula. Ez az étkezés körülbelül 324 kalóriát és 22 gramm fehérjét tartalmaz.
  • Vacsora (edzés utáni) - Válasszon az alábbi 3 lehetőség közül.
  • Snack lefekvés előtt - kazeinfehérje turmix, 3 kapszula halolaj és közepes alma. Ez az étkezés körülbelül 213 kalóriát és 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Vacsora - 1. lehetőség
  • 280 gramm bőr nélküli csirkemell. (312 kalória és 65 gramm fehérje)
  • Tejfölös és mártásos öntet csirkemellhez. Kombináljon 56 gramm természetes krémet 56 gramm választott mártással. (141 kalória és 2 gramm fehérje)
  • Spenót saláta. 2 csésze spenót, 2 evőkanál olívaolaj, 4 evőkanál vörösborecet, só és bors ízlés szerint, 1/2 apróra vágott hagyma, 10 meggyparadicsom, felezve, 85 gramm kockára vágott mozzarella sajt, 28 gramm kockára vágott fekete olajbogyó . (631 kalória és 23,2 gramm fehérje)
Vacsora - 2. lehetőség
  • 260 gramm darált marhahúst (70% sovány) egy fél csomag taco fűszerkeverékkel összekeverve, és 56 gramm guacamollal. (743 kalória és 60 gramm fehérje)
  • Helyezze a húst 2 csésze aprított saláta, 1/2 csésze friss salsa, 1/2 csésze reszelt cheddar sajt és 28 gramm tejföl ágyára. (343 kalória és 15,6 gramm fehérje)
Vacsora - 3. lehetőség
  • 226 gramm lazac. (466 kalória, 50 gramm fehérje)
  • Vaj- és citromszósz lazachoz: 3 teáskanál olvasztott vaj, egy citrom leve és 1/2 evőkanál darált fokhagyma. (112 kalória)
  • Spenót saláta. 2 csésze spenót 2 evőkanál balzsamecet és 2 evőkanál olívaolaj, 28 gramm dió és 28 gramm szárított áfonya öntettel. (518 kalória és 3,6 gramm fehérje)

Ezek az étkezési lehetőségek példák. Bármely fehérjeforrásra, zsírra és zöldségre válthat. Csak győződjön meg róla, hogy nem eszik rizst, burgonyát, zabpelyhet vagy más szénhidrátot, amely nem gyümölcs vagy zöldség.

1 megjegyzés

Helló, jó reggelt ... szeretném, ha segítene nekem egy diétával meghatározni és megjelölni ... Van edzőm, de ő nem segít abban, hogy mi az étrendem, mert azt mondja, hogy ez nem tartalmazza a szerződést, és mint nélküle tudni fogják, elveszettnek érzem magam: (... 4 "11-es mérettel és 135 kg-os súlygal mérek.