Szia, 2/3 hónappal ezelőtt kezdtem el az edzőtermet.

izomépítés

Körülbelül hetente 5 napot járok, és a rutinom a következő: 30-60 perc kardió, 45 perc súlyemelés (minden izomcsoportot egy másik napon célozok meg)

Jelenleg: nőstény, 145 font, 170 cm magas

Célok: fogyni a testzsírból és izomzatot szerezni

Kérdés: Tudomásul veszem, hogy nem lehet egyszerre zsírvesztés és izomgyarapodás. Tehát, ha továbbra is ezt csinálom (kardió és emelés), és néhány nap alacsony karbantartási kalóriát fogyasztok, más napokon pedig több karbantartási kalóriát fogyasztok, megfelelő alvást és fehérjét kapok, mi fog történni? Hízni fogok-e vagy csak időpazarlás?

És mi van akkor, ha felváltom egy hét kemény edzés és pihenés között? És egy hét étkezési karbantartás és egy hét étkezési fenntartás? Ez lehetővé tenné számomra a fogyást és az izomépítést?

Válaszok

És egy nagyon fontos dolog, soha ne hagyd éhen magad. Fogyasszon tovább és legyen egészséges anyagcsere. Ne bízzon a BMI-ben, mert nem veszi figyelembe a testösszetételt.

Hivatkozás: Tom Venuto egyetlen és egyetlen égő zsír táplálja az izmokat. Soha nem tévedhet azzal, ami ebben a könyvben szerepel.

PS: Semmilyen módon nem állok kapcsolatban Tomival

Anekdotával kezdem. Egy edzővel dolgoztam együtt, hogy segítsek erősebbé válni és csökkenteni a zsírtartalmat. Majdnem egy éve dolgozom vele, és összesen 20 kilót fogytam, ebből 22 kiló kövér volt. MEGJEGYZÉS: ez nem elírás. 2 kiló sovány tömeget híztam és 22 kiló zsírt vesztettem. Több centit is lefogytam. Ez idő alatt én is folyamatosan növeltem az erőmet. Az első hónapokban megemeltem a teljes emelési teljesítményemet 70 fontra, miközben több kilóval könnyebb voltam (csak nem elég ahhoz, hogy új súlycsoportba kerüljek).

A folyamathoz két dologra volt szükség az együttes együttműködés érdekében:

  • Eleget kellett ennem ahhoz, hogy támogassam az elvégzendő edzéseket, de így is fogyni kezdtem.
  • Elég keményen kellett dolgozni, hogy tovább erősödjek.

Edző vezetésével idővel szükség szerint módosíthatják a terveket. Például az étrendemet kéthavonta módosították, hogy tovább haladjak. Szintén figyelemmel kísérte az edzésemet, hogy lássa, hogyan reagálok, és menet közben végzett némi kiigazítást.

Edző hiányában adhatok néhány általános alapelvet, amellyel együtt dolgozhatsz:

  • Meg kell enni a fehérjét. Bár 1 g/lb könnyen megjegyezhető, az erő fenntartásához nem kell annyi.
  • Tartsa alacsonyan a zsírt, de továbbra is tartsa. A zsírnak az étrend körülbelül 20% -át kell kitöltenie.
  • Meg kell enni a szénhidrátokat. Valójában a szénhidrátok még inkább szükségessé válnak, mivel ez táplálja az edzést.
  • Használjon szénhidrátokat, amelyekben jó mennyiségű rost van. Hosszabb ideig elégedettek, és minimalizálják a gyulladást.
  • Valójában fogyasszon teljes ételeket és olyan ételeket, amelyek csökkentik a szisztémás gyulladást.

Az edzésnek már van némi gyulladása, mivel része az erősödésnek és az izomépítésnek. A gyorsételek és a magasan feldolgozott élelmiszerek által okozott ellenőrizetlen szisztémás gyulladás azonban ellenséges környezetet teremt, és a testet arra ösztönzi, hogy folyamatosan zsírraktározzon.

A képzés során ne feledje a "nincs ócska mérföld" mantrát:

  • Tervezzen, mit csinál az edzőteremben, és tegye meg.
  • Ne próbáljon maximálisan kimerülni az edzőteremben, és ne fárassza ki izmait kimerülésig.
  • Hangsúlyozza az aktív és passzív gyógyulást.
  • Az edzéstervnek lehetővé kell tennie a mozgásteret, hogy rossz napja legyen. Sokkal gyakrabban fordulnak elő, ha lefogy, de ha egy rossz napon is el tudja végezni a tervezett munkát, akkor minden rendben lesz.

A parancsikon egy edzőt kell felvenni, és arra kell késztetni őket, hogy keményen gondolkodjanak helyetted. De vegye figyelembe a fejlődésemet is. Átlagosan havonta 1-2 font zsírt vesztettem, félévente pedig egy kiló sovány tömegre tettem szert. Az átalakulás lassú lesz. Lassabban, mintha bármilyen célt teljes szívvel követne. Még nem végeztem. Személy szerint folytatom ezt az utat, mivel nagyon egészséges vagyok, és túl sok a zsír. Mivel időnként versenyzek, a teljesítmény sokkal fontosabb számomra, mint a küllem. Ennek ellenére nagyon örülök az átalakulásom előrehaladásának.