- 3 hónap múlva hasonlíthatok rád?
A kamasz rám nézett, és aggódva várta a választ. Rendes nap igazolt fitnesz edzőként, és megint meg kellett ragadnom néhány repülő lábat, és visszatettem őket a valóság talajára.
"Ha 3 hónap alatt el tudnám érni ezt a testet, szerinted 5 év kellett volna hozzá?" - válaszoltam mosolyogva.
Ugyanabban a pillanatban megütögettem a tinédzser vállát, és együtt mentünk az edzőterembe. Gyorsan előre a mai napra, végül elérte álmai testét. De ez valamivel több mint 3 hónapig tartott.
Ebben a cikkben átfogó áttekintést szeretnék adni, és megválaszolni a leggyakrabban feltett kérdést: mennyi időbe telik az izomépítés és a zsírvesztés növelése?
Legnagyobb ellenséged az izomépítés és a zsírvesztés során
Emlékszem, amikor évekkel ezelőtt csatlakoztam az első tornateremhez. Két hét folyamatos edzés után egyáltalán nem láttam különbséget a tükörben.
"A test átalakulásának 2 hete" gugliztam, és csalódott voltam, amikor láttam ezeket a képeket a marketingesek részéről.
Mi emberek azért fejlődtünk, hogy azonnali kielégülést keressünk. Alig várjuk, hogy holnap történjenek a dolgok. Ma akarjuk őket, vagy még jobb tegnap.
Nem számít, hogy üzletről vagy fitnesz eredményeinkről beszélünk. Ha valóban tartós változásokat akarunk elérni, akkor késleltetnünk kell velünk született igényünket, hogy azonnali kielégülésre vágyjunk, és a nagyobb képre összpontosítsunk.
Angela Duckworth Grit című könyvében a gyermekek jövőbeni sikerének előrejelzője volt az úgynevezett "Marshmallow Test".
A Marshmallow teszt így működik. A gyermekek alapvetően két lehetőséget kapnak:
- Most egyék meg előttük a pillecukrot.
- Várjon 10 percet anélkül, hogy megenné az első pillecukrot, és kap egy második pillecukrot.
Ez egy őrült teszt az akaraterőről és arról a képességről, hogy késleltesse a kielégülést egy még nagyobb jutalomért, mint egy tízéves. Ha a gyermek már ilyen fiatalon elsajátította ezt a kulcsfontosságú készséget, az erősen előre jelezte a jövőbeli sikereket.
Mindannyiunknak meg kell tanulnunk jobban késleltetni a kielégülést. A legtöbb ember túlbecsüli azt, amit egy hónap alatt megtehet, de teljesen lebecsüli azt, amit 10 év alatt megtehet.
Amire valóban szükség van az izom gyors felépítéséhez
A nulla pontod
Minden számít, hogy melyik ponton kezdjük. Mert a valóság:
Mindenkinek el kell kezdenie valahonnan.
Egy volt olimpikonnak könnyebb lesz az izomépítés és a zsírvesztés, mint egy lelkes kanapéburgonyának. Ennek elsősorban két oka van:
- A sportoló előre kiválasztott genetikai terve.
- A szakember munkamorálja
Noha számtalan változó befolyásolja az edzőteremben elért sikereit, mindezekre a döntő pontokra vezethető vissza. És a mondásnak még mindig van érdeme:
A kemény munka legyőzi a tehetséget, amikor a tehetség nem dolgozik keményen. - Tim Notke
Egy mentorom évekkel ezelőtt azt mondta nekem, hogy akkor lehetsz sikeres az életben, ha csak nem adod fel.
Lehet, hogy átlagos képességei, átlagos genetikája és átlagos munkamorálja van. Amíg folyamatosan fejlődik a mesterségében, sikerrel fog járni.
Nem azonnal, de határozottan és végül.
Megfelelő elvárások megfogalmazása
Remekül tudok irreális célokat kitűzni és rossz elvárásokat kitűzni. 100 000 feliratkozót szerettem volna a Youtube-csatornámra, és az első év végén, amikor elkezdtem, 2015-ben 30.
Ez egy kínos történet, de remélem, hogy eljut a pontig:
A céljainak reálisaknak kell lenniük, ha nem tudják kezelni az elérésük hátrányait.
Szívszorító volt, ha 30 előfizetővel végzett, még akkor is, ha egész éjszakákat gördült. Fontolgattam, hogy bedobom a törülközőt.
Hálózatom és fegyelmem megfelelő támogatásával sikerült folytatnom. A csatorna mára százszorosára nőtt ez alatt a 3 év alatt.
Hogy megtudja, mi reális, fontolja meg a következő idővonalat.
Az izomnövekedés ütemterve
Ezekre az eredményekre számíthat, ha a fő cél a sovány szövetek felépítése. Figyelem: a valódi izomnövekedés teljesítménynövelő gyógyszerek nélkül sokáig tart.
Természetesen ezek az időkeretek egyedileg változhatnak a genetikai tervtől és a munkamorálodtól függően. Lehet, hogy hamarabb, vagy akár később is láthatja az eredményeket.
Az időkeretet heti 2-3 alkalommal kell edzeni (folyamatosan!).
Szakértői tipp: kérdezzen meg egy barátot, vagy vegyen fel egy edzőt, hogy óriási mértékben fokozza a haladást.
Ez történik, amikor úgy dönt, hogy csatlakozik egy edzőterembe, tapasztalataim szerint több száz ügyfél képzése:
1-3. Hónap
Egyél - aludj - tornaterem - ismételje meg.
A motivációd ezen a ponton van a csúcson. Elmondja barátainak és családtagjainak az új edzésrendet. A megjelenésében észrevehet enyhe különbségeket, amelyek főleg nem léteznek.
Az edzés során hatalmas erőnövekedést fog tapasztalni, mert a tested végül rájön, hogyan kell helyesen használni az izmait.
3-6. Hónap
Ez az az időszak, amikor a legtöbb ember szakít. Folyamatosan jár edzőterembe, de az eredmények nem csak most jönnek. Ez az egész folyamat nagy esése.
A cél ebben a fázisban az, hogy megszokja az edzőteremben tett látogatásait. Nagy valószínűséggel abbamarad a MINDEN MOST gondolkodásmód, mint az első 3 hónapban. A fenntarthatóságra törekszik. Legfrissebb hírek: Még mindig nehéz lesz.
De végül minden megéri. Bízz bennem.
Hónap 6-12
- Új eret láttam a karomban!
A srác izgatottan lépett felém. Ez az az idő, amikor a normális ember jelentős eredményeket kezd látni a képzésében.
Egy régi barát fog beszélni veled, és meglátod a különbséget a tested alakjában. Hirtelen a régi pólód túl vékony lesz. A gyakori tornaterem látogatója csodálatosnak érzi magát.
12- 24. hónap
A fitnesz egy trójai faló. Bár azt gondolhatja, hogy a gyakori edzés csak megváltoztatja a test alakját, a karakterét is befolyásolja.
A barátai és a családja észreveszi. Magabiztosabb, határozottabb és boldogabb az önképeddel. Magabiztosnak érzi magát képességeiben, mert elérted azt, amit kitűztél.
Friss hírek:
Még mindig nem leszel elégedett. És ez jó dolog. De ne felejtsd el élvezni munkád gyümölcsét.
Nem jöttek könnyen.
24. hónap+
- Nekem ez működik!
Ha gyakran és következetesen jár (hetente kétszer, 2 éve), ez megsimogathatja a vállát.
Ha a legtöbb dolgot helyesen és igazolt oktatóval tette, akkor ezen a ponton eléri a célt. De ez az a pont is, ahol frusztráló lehet.
További eredmények ebben a szakaszban fárasztóan lassúak lesznek. Egyre többet kell dolgoznia a gyengeségein, és folyamatosan változtatnia kell az edzésen, hogy minél több eredményt érjen el. Vagy különböző ismétlések, intenzitás, edzés időtartama, sebesség vagy gépek alkalmazásával.
Sok ember nem fogja látni az eredményeket ezen szakasz után, mert az előnyök nem érik meg a munkát számukra. Be kell látnunk, hogy ami ide hozott minket, az nem visz fel a következő szintre.
A Fat Loss Timeline
Ha zsírvesztést próbál végrehajtani, van 2 hírem az Ön számára:
- Gyorsabban fog jönni. A zsírvesztés időtartama rövidebb.
- Pontosan olyan nehéz lesz, mint az izomépítés, ha nem több.
Erre kell számítani, ha fogyni kezd. Ismét itt: a megfelelő útmutatás felgyorsíthatja a folyamatot.
1. hónap
- 10 kg-ot fogytam az első héten!
Az eredményei gyorsak lesznek. Túl gyors.
Kimerültnek érzed magad. A leadott súlyod nagy része víz lesz. Ez a nagy bukás az egész fogyás folyamatában.
A sokkoló hír: a legtöbben az első hónapban abbahagyják a diétát.
2-3. Hónap
Át fogja gondolni étrendi stratégiáját, és a fenntarthatóság mellett dönt. Újra bevezeti az étrendbe a "rossz ételeket", amelyeket valószínűleg az első két hétben vagy hónapban blokkolt.
Mivel az egyensúly (és nem a diéta elhagyása) ebben a szakaszban fontosabb számodra, mint a gyors fogyás. Életed minősége ebben a szakaszban növekedni fog.
Hónap 6-12
Ebben az időkeretben valószínűleg több mint 10 kg-ot fogyott. A legtöbb fogyni vágyó ember elégedett lesz eredményével, és csodálkozik azon a hatalmas különbségen, amelyet a megjelenése okoz.
Magabiztosabbnak, energikusabbnak és biztosabbnak érzi magát. Soha nem gondoltad volna, hogy elérheted, hogy végre lefogyhatsz, de sikerült!
És mindenki észreveszi. "Mi történt ?!" - kérdezik féltékenyen a barátaid. Régi szerelmesei hirtelen újra kapcsolatba lépnek, hogy megtudják, mit "csinálnak ezen a hétvégén".
A zsírvesztés ezen szakasz után lassan következik be, ha kezdetben nem voltál elhízott. A cél ebben a szakaszban egy szilárd szokás kialakítása az edzőteremben és az étkezési szokások.
Tehát nem kell aggódnia a Yo-Yo effektus miatt.
Következtetés
Ugyanez a tinédzser vitt félre hétfő este. Első randevúja az előző hétvégén volt. Nyilván jól ment.
Minden együtt töltött idő alatt több mint 10 kilogramm izom halmozódott fel. Több mint 2 évig tartott. Abban azonban biztos vagyok, hogy ha ma megkérdeznéd tőle, akkor azt mondaná, hogy megéri.
Koncentráljon azokra a dolgokra, amelyeket irányíthat. A zsírvesztés vagy az izomépítés eleve ijesztő feladat lehet. Késleltetnünk kell az azonnali kielégülés veleszületett igényét, és azokra a dolgokra kell összpontosítanunk, amelyeket ellenőrizhetünk.
A genetikai tervünk megváltoztatása vagy az izmaink által az edzés ingerére adott válaszok nem a mi kezünkben vannak. De edzen legalább hetente kétszer, fogyasszon megfelelő ételeket, és állítsa be a megfelelő célokat és elvárásokat, ha igen.