Szerző: Ricardo Segura Falcó. Nagy teljesítményű vezérigazgató
Ebben az első cikkben az erőnléti edzés elméleti alapjaival, valamint a nagy erőnléti edzéssel foglalkozunk
Az erőedzés lehetővé teszi egy sportoló számára, hogy maximális erejének legnagyobb részét a legrövidebb idő alatt alkalmazza.
Ez az erő létfontosságú sok olyan sportoló számára, akiknek ritkán vagy nem lesz szükségük az időre, hogy a sportjuk által igényelt mozdulatokkal vagy cselekedetekkel maximális erőket hozzanak létre (lásd előző cikk).
A legtöbb atlétikai tevékenység nagyon gyors mozdulatokkal jár, és magasabb szintű erőt generál, mint a maximális erőgyakorlatoknál (4,5). Egy sportoló lehet kivételesen erős, de hiányzik belőle a robbanóerő. A cél az, hogy maximális erejét nagyon gyors mozdulatokká/cselekedetekké tudja alakítani
Ez a szakasz bemutatja a különféle edzésmódszereket, azok paramétereit és azt, hogy miként lehet őket maximális erővé alakítani sajátos hatalom sportolni. Mielőtt azonban megvizsgálnánk, hogy az erőnléti edzésnek hogyan kell illeszkednie az általános erőprogramba, fontos, hogy alapvető ismeretekkel rendelkezzen a kapcsolatról Kényszerítés a mozgás és sebesség a mozgalom:
Az erő-sebesség viszony
Az erő szorosan összefügg az erővel és az idővel, amelyet a következő képlettel lehet kifejezni:
A hagyományos erősítő edzés általában megváltoztatja ennek az egyenletnek a felső felét, növelve a maximális erő kifejtésének képességét. De az erő maximalizálása érdekében az időösszetevőt is módosítani kell. Ez az erőnléti edzés célja, hogy csökkentse az erőfeszítések alkalmazásához szükséges időt.
A maximális erőtermelés akkor fordul elő, ha a mozgás sebessége nagyon alacsony (például a maximális emelés egy ismétlésének végrehajtása esetén) vagy nulla, például statikus vagy izometrikus gyakorlat végrehajtása esetén.
Másrészt a mozgás sebességének növekedésével az erő csökken, ami nagyon nagy sebességnél az erőtermelés nagyon alacsony. E két véglet között van egy optimális pont a hatalom fejlődéséhez. Valójában, a maximális teljesítmény közepes sebesség mellett fordul elő mérsékelt terhelések emelése közben (6.7). A csúcsteljesítményt általában akkor észlelik, amikor az ismétlési maximum (1-RM) körülbelül 30% -át terhelik (6,8).
Az erő és a sebesség ezen kapcsolata, valamint az erőre gyakorolt hatása megmagyarázza, miért lehet egy sportoló olyan erős, de hiányzik belőle jelentős erő, ha nem képes rövid időn belül az erő jó részét alkalmazni.
Feltételezve, hogy egy sportoló maximalizálta az erő alkalmazásának képességét (maximális erőnléti edzéssel), előnyös lenne, ha a sportoló edzeni tudna az erőtermelés százalékos arányának növelése érdekében. Az erő pozitív generálásának százalékos arányának növelése megváltoztatja a fent bemutatott teljesítményegyenlet időbeli aspektusát.
Az erőnléti edzés célja az erőtermelés százalékos növelése, és erre számos módszert dolgoztak ki ...
Az elektromos edzés különböző típusai
Az alábbiakban négy módszert talál az erőnléti edzésre. A rutinok egyikének megkezdésének előfeltétele a funkcionális szilárdság megalapozása. Az erőedzés, különösen a plyometria és a ballisztika, kevésbé hatékony, és megnő a sérülések kockázata, ha az anatómiai adaptáció fázisa még nem érhető el.
Nehéz erő kiképzése
Az erőnléti edzés csak akkor képes növelni a robbanóerőt, ha pozitívan befolyásolja az erő- vagy erőtermelési egyenlet felső felét. csőr (9,10,11). A legtöbb atlétikai mozgás szintén álló helyzetből indul ki, és a mozgásellenállásnak ez a korai szakasza (legyen az gyógyszerlabda vagy testtömeg) igényli a legtöbb erőfeszítést. Ezért minél nagyobb az atléta ereje, annál robbanékonyabb lesz a mozgás kezdeti fázisa. Miután azonban ezt a kezdeti tehetetlenséget legyőztük, kevesebb erőre és nagyobb sebességre van szükség a mozgás folytatásához, és a nehéz erőedzés kevésbé lesz kényelmes.
Ezenkívül a 70-100% 1-RM súly emelése is csökkent százalék az erőtermelés ellenproduktív hatása (12). Ez megmagyarázhatja, hogy az erősen edzett egyéneknél a nehéz ellenállóképzés kevésbé hatékonyan növeli a függőleges ugrási teljesítményt, mint például a ballisztika vagy a plimetria (11, 13, 14).
Egy olyan sportoló számára, aki már rendelkezik szilárd alapokkal az erőnléti edzéshez (+6 hónap), az erőnövekedés minimális, nagyobb súlyzós edzés mellett (15,16). Természetesen a képzetlenek jelentősen javíthatják erejüket a súlyzós edzéssel (15,17), és ez biztonságosabb és kényelmesebb edzésforma, mint néhány követett fejlett technika.
Referenciák az erőképzéshez