Távolítsa el a kényelmet és próbálja ki ezt az emberalkotó combduzzadási rutint.

gyakorlatok között

Van valami a férfiak körében a "végső" törekvésében, ami nagyságot szül. A mások által elérhetetlennek tartott üldözés táplál, meghajt, többre késztet; többet áldozzon és szenvedjen többet. És amikor mélyen vágyakozik egy comb duzzadt testalkatára, elkötelezhetjük magunkat a szükséges nyomorúság mellett.

Vessen egy pillantást például erre a rutinra - nagy osztalékot fog fizetni, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik az edzőteremben. Ha Ön korlátozott időtartamú profi, önállóan tornatermi patkány vagy tapasztalt profi; ha nagyobb quadokat és sonkákat akarsz, ragaszkodj az önfejű fiamhoz.

Guggolás

Ronnie Coleman, minden idők legsikeresebb testépítője minden láb edzést nehéz guggolással kezdett. Így tett Tom Platz is, akinek sokak szerint minden idők legjobb lába volt. Lehet, hogy Branch Warren rajongó vagy? Nos, ő is guggolással kezdi a lábnapot.

Gyakorlatilag minden guggoláson végzett vizsgálat megerősíti annak hatékonyságát az atlétikus hormonok átadásában, méretében, erejében és az anabolikus hormonok szekréciójában. Az optimális fejlődéshez, amint azt a fent említett lábdinamók megmondják, teljes mozgástartományra van szükség.

Bemelegítés után csak 15 percig kell guggolnia. Kezdjen el egy olyan súlyt, amellyel 10 ismétlést végezhet el. Az első szettnél végezz hét ismétlést. Pihenjen egy percig, és próbáljon újra hét ismétlést. Ha nem tudsz megtenni hét ismétlést, végezz hat ismétlést. Ha nem tud hat ismétlést megtenni, ötöt végezhet, akkor ezt az egy készletig tarthatja. Ismételje meg ezt a folyamatot 15 percig. ugyanazt a súlyt használva. Mindegyik esetben annyi ismétlést végzel, amennyit képesnek érzel arra a 10 ismétléses súlyra.

Lábgöndörítés/román holtemelés/popsi emelés (óriás készlet)

A combizmok két funkcióval rendelkeznek: a térd hajlítása és a csípő meghosszabbítása. A román holtpontok elsősorban a csípő meghosszabbításán dolgoznak, és a lábgöndörök hajlítják a térdeket. A farizom és a sonka növelése mindkét funkciót egy gyakorlatban támadja.

A combizmok túlnyomórészt gyorsan rángatóznak és nagyon jól reagálnak az alacsony ismétlésekre. Ezért van az, hogy a testépítők többségénél a combizom fejlettsége gyenge a quadokhoz képest - a legjobb combhajlításokat az olimpiai emelők és a sprinterek láthatják, akik robbanásszerűen edzenek rövid sorozatban.

Az óriási halmaz (vagy három szett) három gyakorlatát hat ismétléses halmazon hajtják végre. 10 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között. Az óriási készlet úgy működik, hogy az összes combhajlító funkciót fáradt állapotban célozza meg, a motoros egységek legszélesebb körét toborozza, és a hipertrófia további növekedését katalizálja.

A pihenőidő két perc az óriáskészletek között, összesen három óriási combhajlító bontó készlet. Mindegyiknek a lehető legnehezebbnek kell lennie, miközben megtartja a remek formát. Minden óriási szettnél lefogynia kell, és ez rendben van - a jó ismétlés fontosabb, mint a súly, különösen, ha a combhajlításokról van szó.

Sissy guggolás/lábhosszabbítás Superset

A Sissy guggolás egy elfeledett testtömeg-gyakorlat, amely számos bajnoki quad játékához hozzájárult. Egyedül ezek kemények, de átfedésben vannak a lábhosszabbításokkal, ezek a valós quadok, Hades!

A katicabogár guggoláshoz hajtson végre 15 ismétlést, majd azonnal kövesse 30 nehéz ismétlés a láb meghosszabbításában. A lábhosszabbítások mindegyikének maximális erőfeszítést kell igényelnie, anélkül, hogy fel kellene áldoznia a formát. Végezzen három szuperhalmazt két perc pihenőidővel a szettek között.

A képzés

Nem mindig azt kapod, amit akarsz. Megkapod, amit edzel! Ez a rutin a legjobb erőfeszítéssel maximalizálja az eredményeket.

Gyakorlat

Súly

Készletek

Képviselők

Évfolyamok

Végezzen minél több ismétlést minden egyes szetten. Legfeljebb 60 másodpercig pihenjen a készletek között. Ne haladja meg a 15 perc munkát.

Román holtpont

Fenék és sonka emelő

Pihenjen két percet az óriássorozatok között, 10 másodpercet az óriáskészleteken belüli gyakorlatok között.

Láb hosszabbítás

Pihenjen 2 percet a szuperhalmazok között.

* AMAP = A lehető legtöbb 15 perc alatt.

Exkluzív fitnesz tippekért, interjúkért és egyebekért iratkozzon fel a YouTube-ra!