Ki mondja, hogy a súlyemelés nem éget zsírt? Ez a teljes egészében szuperhalmazokból álló 4 hetes program a szerelmi fogantyúkat mosódeszkává változtatja.
Tehát zsírégetni akarsz, szuper karcsúvá válsz és remek hat csomagod van, nem igaz? Akkor meg kell határoznia a leggyorsabb és leghatékonyabb módszert ennek elérésére: Tiszta étrend, igen. Elég kardió Határozottan mi van az emeléssel? Ez egyszerű: szuperhalmazok.
"A súlyzós edzés általában szükséges a zsírégetéshez, mert stimulálja a sovány izomszövet növekedését, ami viszont fokozza az anyagcserét" - mondja Jim Ryno, a LIFT tulajdonosa, egy magán személyi edzőközpont Ramsey-ben, NJ. . "És a szuperhalmaz valójában növeli az adott időszakban végzett munka mennyiségét, mivel gyorsan mozog a testmozgásról a testmozgásra, minimális pihenéssel a szettek között, ami intenzívebb edzéshez és magasabb kalóriaköltséghez vezet. A szuperhalmazok biztosak módja annak, hogy tovább növelje az anyagcserét és gyorsabban égessen zsírt anélkül, hogy több időt töltene az edzőteremben. ".
Ezért a következő 4 hetes zsírégető program. Figyelem, nem csak ide-oda permetezünk egy szuperhalmazt, így minden edzésen elégetünk néhány extra kalóriát. Nem, azt hittük, hogy meg fogjuk csinálni, ami azt jelenti, hogy minden szett egy szuperhalmaz. Minden héten egyre nehezebb és egyre hatékonyabb a testzsír megolvasztása, olyan mértékben, hogy a 4. hét lehet a négy legintenzívebb nap, amellyel a súlyzóban találkozott. Szeretnénk úgy gondolni erre a műsorra, mint arra, hogy a szerelmed hogyan kezeli a legrosszabb ellenséget.
Szuper intenzív
A szuperhalmazok térfogata és intenzitása változó, a program négy hete alatt jól láthatóak. Minden hét 4 napos rész lesz, és új szuperset módszert vezet be, ahol az 1. hét lehet a legkevesebb kihívást jelentő edzés, a 4. hét pedig a legigényesebb.
Superset szabályok
Áttekintés
1. hét
Az alapvető szuperkészlete magában foglalja a két gyakorlat egymás után történő elvégzését, gyakorlatilag nincs pihenés a gyakorlatok között, ami egy sorozatnak számít. (Azonban minden egyes szuperhalmaz között nyugszik.) Ezek a mozdulatok ugyanannak a testrésznek (például két mellkasgyakorlat) vagy két különbözőnek (mellkas- és hátgyakorlat) edzhetnek. Ezen az első héten használja az elsőt, ahol minden nagyobb izomcsoport teljesen kimerül, mielőtt továbblépne a következő testrészre. Az egyes szupersorozatok első gyakorlata tömeges/összetett konstrukciós lépés lesz, a második pedig egy-közös izolációs mozdulat lesz, amellyel megkönnyíthetjük a programhoz való hozzáférést.
Már a kezdetektől fogva (főleg, ha nem szokott szuperhalmazokat csinálni), minden egyes edzésnél magasabb intenzitási szintet fog észrevenni az egyenes szettekhez képest, ami elősegíti a növekedési hormon szintjének növekedését az edzések után, ezáltal növelve az izomnövekedést táplálja a zsírégetési folyamatot.
2. hét
Ez a négy edzés összehangolja az ellentétes izomcsoportokat (pl. Mellkas és hát), az egyetlen kivétel a borjak, amelyeket az 1. héthez hasonlóan hajtanak végre. Ez nemcsak időt takarít meg az edzőteremben, de erősebbnek is kell lennie mindegyik szuperkészlet második gyakorlatában, mivel a kutatások kimutatták, hogy egy izom erősebb lesz, ha megelőzi az antagonistájának összehúzódása. Ez egy további előny, amely a zsírégető ambícióid mellett erőnövekedést is eredményezhet.
Figyelje meg, hogy a hátsó rész kétszer jelenik meg a héten, annak az egyszerű oknak az oka, hogy a vállaknak nincs nyilvánvalóan ellentétes izomcsoportja. Ezt úgy oldották meg, hogy az 1. napon olyan hát- és vállgyakorlatokat választottak, amelyek többé-kevésbé tükrözik egymást, és hasonlóképpen a 4. napon a mellkasra és a hátra is. És míg a 2. és 3. napon a program négy szuperhalmazt igényel, az 1. és a 4. napon csak hármat használnak, nehogy túlterheljék a vállakat.
3. hét
A szuperhalmazaid már nem korlátozódnak egymás után két gyakorlatra; Ezen a héten egymás után három gyakorlatot kombinálsz szünet nélkül, ami triset néven ismert. Az 1. héthez hasonlóan minden triset egyetlen testrészre összpontosít (például három mellkasi gyakorlat vagy három hátgyakorlat), ahelyett, hogy egy adott trisetben több izomcsoportot kombinálna. Egy harmadik gyakorlat hozzáadása tovább növeli az intenzitást és a kalóriaégést. A túledzés elkerülése érdekében hármasonként csak 2-3 szettet hajt végre, míg az 1. és a 2. hét gyakran négy szupert igényel pár gyakorlathoz.
Ezen a héten széles ismétlési spektrumot foglalunk magukba, amelyek olyan nehézek lesznek, mint négy ismétlés, és olyan könnyűek, mint 20 ismétlések, amelyek minden egyes trisetnél eltalálják az erőt, a hipertrófiát és a kitartást.
4. hét
Nem cukrozzuk be: ez a hét egyenesen szőrös. Ebben kombináljuk a szuperhalmazokat az úgynevezett kiterjesztett halmazokkal: két vagy több gyakorlat csoportosítása egy adott testrész számára egymás után, hasonlóan egy szuperhalmazhoz vagy trisethez. De ahol a kiterjesztett készlet különbözik a szuperhalmaztól vagy a trisetől, az az, hogy alapvetően ugyanaz a mozgás, amelyet két vagy három különböző módon hajtanak végre a szög és/vagy a tapadás helyzetének megváltoztatásával. Vegyük például az első kiterjesztett szettet az 1. napon, ahol lejtős súlyzókat, lapos súlyzókat és visszautasító súlyzókat végez. Ez technikailag három különböző gyakorlat, de a mozgás (a súlyokat a mennyezet felé nyomva) gyakorlatilag ugyanaz marad.
A gyakorlatok végrehajtásának sorrendje a kibővített készletben döntő fontosságú. A fenti példában vegye észre, hogyan hajtják végre először a három (lejtés) legerősebb variációját és utoljára a legkönnyebbet (csökkenés). A kibővített készletek maximális kihasználása attól függ, hogy teste mekkora előnyét növeli készletenként. Képzelje el, ha ellenkező sorrendben végzett gyakorlatokat, a legkönnyebbtől a legnehezebbig. Persze, több ismétlést tudnál szerezni az ereszkedéskor, de mire lehajolsz, annyira kimerülsz, hogy elképzelhetetlen lenne a három legnehezebb gyakorlaton érezhető számú ismétlést szerezni. A növekvő intenzitás mellett a kiterjesztett szettek azt az előnyt jelentik, hogy egyetlen szett során sokféle izomrostot céloznak meg szögek megváltoztatásával.
A szuperhalmaz az, hogy azonnal követni fog egy kibővített szettet egy második kibővített szettel. Ismét az 1. napot használva, átfedésben lesz egy kibővített súlyzó mellkasi préskészlet és egy kibővített kábeles mellkasi mozdulat, háromszor megtéve ezt. Ezután átfedésben lesz egy meghosszabbított tricepsz és egy meghosszabbított bicepsz, ismét háromszor stb. Minden szetthez válassza ki a súlyát, amely megközelítőleg az Ön 5 rep maximális értéke (a borjak kivételével), és nyomja meg az egyes készleteket a készleten belül.