Évek és évekig tartó kutatások folytak az emberi vázizom-összehúzódás összetettségének teljes megértése érdekében. Magában foglalta az emberi, kétéltű és macskaizom biopsziákat, laboratóriumi vizsgálatokat, gyakorlati kísérleteket és deduktív érvelést. Szerencsére ma már szilárdan ellenőrizhetjük a bizonyítékokon alapuló gyakorlati alkalmazásokat, amikor az ellenállási képzési programok megtervezése és végrehajtása a feladat. Azonban még mindig sok a vita, a tudatlanság és a zavartság, még a témában oktatott oktatók és gyakornokok körében is.

lassú gyors

Mielőtt elkezdem egyszerűsíteni ezt a problémát, megértem, hogy érzelmi kérdéssé válhat a különféle gondolkodási iskolák miatt, amelyek arról szólnak, hogyan lehet a legjobban megerősödni, növelni az erőt, maximalizálni a hipertrófiát, javítani az állóképességet vagy javítani a készségeket. Mivel számos filozófia létezik ezen tulajdonságok elérésének legjobb módjára, mind az ego, mind az anyagi haszon ennek a gyökere. Helló, ez a világ, amelyben élünk, de a bevált tudományos és kutatási eredmények megtartása némi kényelmet és józan észt kínál Önnek a továbblépéshez.

Ha mindenki elfogadja a következő három vitathatatlan tényt, a képzési program megtervezése és megvalósítása sokkal objektívebb, biztonságosabb és reagálóbb lenne:

  1. A Földön végzett tevékenységet a fizika alapvető törvényei szabályozzák, amelyek közül az egyik a gravitációs vonzerő.
  2. Az izomrostok toborzásának Henneman-féle elve az elfogadott aranystandard.
  3. Nem lehet figyelmen kívül hagyni genetikai csontvázát, izomrost adottságait és idegrendszeri "kapcsolatait".

Ellenállásképzés és gravitációs húzás

A gravitációs törvény egyértelműen előírja, hogy nem lehet gyorsan viszonylag nagy ellenállást kiváltani. Vagyis, ha egy ellenállás gyorsan mozog, akkor annak "képességének" megfelelően "könnyűnek" kell lennie. Hasonlóképpen viszonylag gyorsan mozgathatja a könnyű ellenállást a "nehéz" ellenálláshoz képest. Minél kisebb az ellenállás, annál nagyobb a potenciális mozgási sebesség, minden más tényező egyenlő lesz. A józan ész, emberek.

Vegyük az olimpiai emelőket. Ezek az emberek erősek. Nézze meg edzésmódjaikat - edzésprotokollok segítségével növelik az izomerőt, majd megfelelő technikával gyakorolják a nehéz ellenállóképesség emelését.

Csak nehéz ellenállásokat tudnak ilyen gyorsan és olyan magasan mozgatni, ezért a rögzítésükhöz gyors mozgásra van szükségük. Vagyis az ellenállás nem mozog gyorsan, de a technikája igen. Lassabban mozgó első guggolás, hátsó guggolás és fejnyomás az erő érdekében. Gyorsabb mozgáskészség gyakorlása valósul meg a szükséges testmozgások csiszolásához.

Mi a helyzet egy olyan hagyományos gyakorlattal, mint a fekvenyomás vagy a lábprés? Elég egyszerű - terheljen nagyobb ellenállást a rúdra vagy a gépre, és lassabban fog mozogni ahhoz képest, hogy a kapacitásához képest könnyebb ellenállást alkalmazzon.

Gondolj bele: biztosan eldobhatsz egy baseballt egy 16 fontos lövés mellett, amelyet a löketben használtak. Hasonlóképpen, ha az összes többi tényező egyenlő, akkor egy erősebb ember mindkét eszközt még jobban el tudja dobni, összehasonlítva azzal, aki viszonylag gyengébb.

Henneman méretének elve: lassú és gyors izomrost

Az izomrostokat szükség szerint egymás után toborozzuk. Vagyis minél alacsonyabb a kereslet, annál kevesebb rostra van szükség és minél nagyobb a kereslet, annál több rostra van szükség. Az alacsony keresletű erőfeszítések a legkisebb, a legalacsonyabb küszöböt és a leglassabb motoros egységeket fárasztják el.

Ha nagyobb erőfeszítésre van szükség, a legnagyobb, legmagasabb küszöbértékre és a leggyorsabb motoregységekre van szükség a fáradtsághoz. Tökéletes értelme van, és megmagyarázza, miért lehet hosszabb ideig futni a sprinthez képest, vagy miért lehet könnyebb ellenállást mozgatni több ismétlésnél a nagyobb ellenálláshoz képest.

A "lassú" és a "gyors" izomrost osztályozás helytelen elnevezés, és káoszt váltott ki az egyetemi végzettségű edzők és gyakornokok, valamint az átlagos Joe Schmoe között. A hagyományos bölcsesség azt sugallja, hogy a kisebb, lassabb izomrostok lassan összehúzódnak, és nem képesek "gyors" izomösszehúzódásra.

Hasonlóképpen, úgy vélik, hogy a legnagyobb és leggyorsabb izomrostok az egyetlen olyan szálak, amelyeket villámgyors izomaktivitáshoz vettek fel. Igen, a lassú szálak viszonylag lassabban összehúzódnak, mint a gyors szálak, de a különbség 60 és 90 milliszekundum között van. Igen, ezredmásodpercig. Ez a különbség gyakorlatilag jelentéktelen.

Értse meg, hogy a gyors vagy lassú szálas osztályozás nem csak a zsugorodás sebességét jelenti. Utal a szál fáradtságára is. A nagyobb, erőtermelő izomrostok gyorsabban elfáradnak, mint a lassú rostok, amelyek valamivel kevesebb kimenő erőt fejtenek ki, de lassabban fáradnak.

A robbanásveszélyes függőleges ugrás, csak a testtömeg, nagyszerű példa:

  • Egyetlen maximális erőfeszítés lassú és gyors szálakat toboroz. Bár nagy a megterhelés, rövidsége miatt minimális fáradtságot okoz. Végezzen több ugrást, és a nagyobb igény és a magasabb küszöbök, a gyorsabb fáradtsági rostok toborzása miatt végül fáradtság jelentkezik.
  • Most ugráljon, miközben nehéz súlyokat tart, vagy nehéz mellényt visel. Mi történik? A mozgás sebessége és az ugrás magassága a gravitációs húzás miatt csökken, de több izomrostot fog használni. Többször ugorjon, és a fáradtság hamarabb bekövetkezik, mert kezdetben több rostra van szükség (a leggyorsabb fáradtság). Ez a nagyobb igényű esemény nem felel meg az időkeretnek, mint az ugrás ellenállás nélkül.
  • Végül használjon maximum öt ismétlést (5RM) guggolásban vagy holtemelésben, és próbáljon meg ugrani (amit egyébként nem ajánlok). Mivel nagyon nagy a kereslet, nagy számú izomrostot vesznek fel, az ellenállás nem tud gyorsan mozogni, és a fáradtság gyorsan megtörténik.

Genetika, testtípus és az izmok összehúzódásának képessége

Röviden érintve ezt a témát, a testtípus és a neuromuszkuláris rendszer befolyásolhatja az izom összehúzódásának és teljesítményének képességét, az összes többi tényező ugyanaz:

  • A hosszabb végtagok lassabban mozoghatnak, mint a rövidebbek.
  • Az ín kivételes eredete és behelyezése nagyobb erő/sebesség kifejtését teszi lehetővé a rossz eredethez/behelyezéshez képest.
  • A nagyobb izomtömeg nagyobb erőt képes kifejteni, mint egy kisebb tömeg.
  • Ha több gyors, magas küszöbű izomrostja van, nagyobb erőfeszítést tehet lehetővé, mint több lassú típusú rost.
  • Ha nem "néz ki az alkatrésznek" (azaz kicsi, vaskos, felesleges zsírizmok), de az átlagosnál nagyobb kapacitással képes összehúzni az izmokat/erőt kifejteni, akkor valószínűleg jó a neurológiai képessége (rostos idegrendszeri izomzatú UPS)).