mozgatása

2019. október 14

Az izmok edzése az ellentétes erők tiszta számtana. Ha a gyakorlat dinamikus, akkor egy erő nyer az ellenkezőjével szemben: a súlyzó azért emelkedik fel, mert a súlyánál nagyobb erőt fejt ki, akkor fut, mert nagyobb az erője, mint az, ami a földhöz tart, ugrik, mert erőt mutat nagyobb, mint a gravitáció, és eldől egy rúdugrás után, mert a gravitáció végül megnyeri a játékot. De fennáll annak a lehetősége is, hogy mindkét erő azonos és ellentétes. Tolja a falat, vagy tartson könyvet úgy, hogy karja 90 fokos szögben hajlik. Mit fáraszt? Ez azért van, mert izometrikus néven ismert gyakorlatot végez, nem mozgat semmit, de az izmok feszültségben vannak. "Ez egy olyan edzésfajta, amelyben egy inger aktiválja a motorlemezeket (az izomszövethez kapcsolódó idegrostok), és izomösszehúzódás tapasztalható, de az ízületek nem mozognak" - magyarázza Antonio López, személyi edző, a Saludando igazgatója.

Az izometrikus gyakorlatokra jó példa a hasi deszka és a statikus guggolás, amelyekben a talajszinten maradó erő kiegyensúlyozott a gravitációs erővel. Mindkét erő összege nulla, és nem lehetséges elmozdulás, hanem az energia széles körű telepítése. "Az ellentétes erő intenzitásától függően az izomerőigény nagyon magas lehet ahhoz, hogy a szegmenseket (a test különböző részeit) statikus helyzetben tartsuk." Az első gyakorlat megfelelő elvégzéséhez "meg kell tartani a hát anatómiai görbéit, valamint a hasi és ágyéki feszültséget, ugyanakkor tiszteletben kell tartani a lapockák és a vállak területének feszültségét is, a mellkasat le kell választani a test "riasztó" nélkül a lapockák (felfelé menni). "Guggolás esetén arról van szó, hogy a hátat a falnak támasztjuk, és a levegőben ülünk, mintha egy képzeletbeli szék lenne. A feszültség növelése érdekében lábujjhegyen is megtehető, vagy csak az egyik lábára támaszkodhat. A cél a fenék és a quadriceps megmunkálása.

Más izometrikus gyakorlatok egy falat tolnak - álljon elé, tegye előre az egyik lábát, és hajlítsa meg, mintha megvetődne. Nyújtsa ki karjait, helyezze tenyerét a falra mellkas szintjén, és nyomja meg. A mellkason fog dolgozni. Ha meghajlítja a karjait, aktiválja a vállizmokat, a statikus hajlítást - "ahelyett, hogy fel-le menne, felemeljük a karjainkat és megtartjuk a testtartást. Ezután meghajlítjuk a karjainkat és újra megfogjuk. Aktiváljuk a tricepsz különböző mozgástartományokban ". Természetesen a magnak kőszerűnek kell maradnia, hogy a medence felemelkedjen - és a statikus áll - lógjon a rúdtól, karjait 90 fokos szögben hajlítsa és tartsa. Dolgozni fog többek között trapézon, mellizmokon és deltákon-.

Az izometria elvégzésének hét előnye és három óvintézkedés

Hajlamos azt gondolni, hogy mivel nincs testmozgás, a testmozgás kevésbé káros, de nem muszáj. "A testszegmensek rossz illesztése, a rossz helyzet, ha egy súlyzót statikus helyzetben tartunk, vagy ha megpróbálunk nagyobb súlyt venni, mint amennyit támogatni tudunk, szintén meghúzódásokat vagy könnyeket okozhat." Egy másik gyakori hiba a lélegzet visszatartása (ez a folyamat még az emlékezethez is kapcsolódik). "Nincs ok rá. A normál be- és kilégzés nem zavarja a gyakorlat végrehajtását, és biztosítja az izmok oxigénellátását." Emellett esztétikailag a zsúfolt arc, miközben deszkát hajt végre, nem vetít jó képet magáról.

Fontos óvintézkedés. A Fundación del Corazón nem javasolja az izometrikus gyakorlatok gyakorlását magas vérnyomás esetén. "Az izometrikus erőfeszítés emeli a vérnyomást az izmok saját vérkeringésében kifejtett feszültsége miatt. Ez a feszültség mértékének függvényében növekszik, és ha az erőfeszítés intenzitása meghaladja az önkéntes maximális erő 70% -át, az aktív izomban a keringés gyakorlatilag nulla. Ennek a kompressziónak a hatására megnő a vénás visszatérés, a pulzus és a szív összehúzódásának ereje. Mindez a vérnyomás emelkedését okozza ".

Ami az izometrikus gyakorlatok fogadásának okait illeti, ezekre nem szabad abbahagynunk a figyelmet.

Tökéletes kiegészíteni a dinamikus munkát

A jól végzett dinamikus munka egyformán stimulálja a mozgás minden pillanatát. Az edzőterem bármelyik napján, hacsak nem szakértő, egyes szakaszok jobban dolgoznak, mint mások, mert hajlamosak vagyunk felgyorsulni, tehetetlenséget húzni vagy sántítani a legbonyolultabb helyzetben. "Az izometriák kompatibilitása a dinamikával bizonyos mozgástartományokban lehetővé teszi az izom maximális megmunkálását. Világos példa erre a bicepsz göndör (ez a legismertebb munka ezzel az izommal: a súlyzót (vagy a rudat) a kar kinyújtva, a kar könyöknél hajlik, amíg el nem éri a vállát, és újra leereszkedik. Ezt egyenes háttal, elöl nézve és kissé hajlított lábakkal végezzük, miközben a karok egyszerre vagy váltakozva mennek fel Normál esetben a maximális meghosszabbítás pillanata gyorsan megtörténik. Ez azt jelenti, hogy nem lesz minden kívánt aktiválás. Ha azonban izometrikus göndörrel váltunk, akkor garantáljuk a teljes aktiválást ebben a maximális kiterjesztési tartományban. " Tartsa az egyik karjával a súlyzót, és végezze el a szokásos nyújtó és emelkedő gyakorlatot. A másikkal tartson egy másik súlyzót, nyújtsa ki karját 90 fokos szögben, és tartsa feszülten, miközben a szettet az ellenkező karral hajtja végre.

Toborozzon mélyebb izomrostokat

A gyakorlat helyes végrehajtásához meg kell húznia az izmait. Minden, ami ebben a helyzetben megtehető. Még azokat is, amelyek általában észrevétlenek maradnak. "A szokásos dinamikus összehúzódások nagyon jól működnek nagy izomszerkezeteknél, például bicepsznél vagy mellizmoknál. Izometriával tudjuk szabályozni a mélyebb izmok aktiválódását, amelyet más gyakorlatok alig stimulálnak".

Irányítsd az izomaktiválást

A nagyon szakértő kivételével a hétköznapi halandók általában tehetetlenséget húznak az egyes gyakorlatok mozdulatainak befejezéséhez. Ez akkor történik, amikor sok erőfeszítést tesznek a súly megemelésére. Eleinte lelkiismeretesen és lassan végzik, de ahogy az ember felgyorsítja a sebességet, a lehető legjobban végződik. Ha később fogynia kell, nem ritka, hogy valaki az edzőteremben zuhan a súly. "A dinamikus gyakorlatok során gyakran előfordul, hogy az alany nem tudja jól irányítani a különböző mozgástartományokban kifejtett erőt (a test által gyakorolt ​​különböző pozíciókat). Az izometriában viszont az adott szegmens feszültsége állandó és tudatosabb. A deszkán például érezhetjük, mely izmokat aktiváljuk ".

Nagyon sokféle közül lehet választani

A módosítások ugyanarra a gyakorlatra egyszerűen a tagok helyzetének megváltoztatásával alkalmazhatók. Fogja meg például a súlyzót karjával különböző szögekben a bicepsz göndörítéséhez. "Ugyanez a helyzet a hasi deszkával. Pár évvel ezelőtt divatossá vált a" deszka kihívás ": elkezdeni a deszkát csinálni és a lehető legtöbbet elviselni. Ez abszurd. Sokkal produktívabb az, ha jól és megfelelő testtartással tartjuk fenn. 30 másodpercig pihenjen és változtasson a testtartáson. Tegyen egy oldalsó deszkát, a deszkát az egyik lábának megemelésével, a térd előre-hátra fordításával, miközben támogatja a hasi feszültséget, váltogatva az egyik és a másik kezét, beépítve a deszkák hátterét ... az inger fejlesztése. Így elkerüljük a fáradtságot és kibővítjük a működésbe lépő izomrostokat. Ha fáradtság van, akkor már nem a kívánt izomot dolgoztatja ".

Aktiválja a stabilizáló izmokat

Nem minden izom feladata a mozgás megvalósítása. Néhányan stabilizálnak egy bizonyos testszektort, hogy megőrizhessük a megfelelő testtartást. "Például a váll izometrikus helyzetében a vállöv aktiválódik. A lapockának vagy a serratusnak a szögletes izmait dolgozzuk meg, amelyek révén a lapocka szilárd marad a helyén".

Javítja az erőt, és felkészül a hangerő növelésére

Azáltal, hogy feszültséget gyakorolunk az izomra, végül megerősítjük. "Ezek nem ideális gyakorlatok, ha hipertrófiát keresnek, de megalapozzák a hipertrófia speciális gyakorlatainak elvégzését, kisebb sérülésveszély mellett, mivel az izom készen áll arra, hogy ellenálljon a nagy terhelésnek, és garantálja a mozgást különböző tartományokban. ".

Nagyobb fájdalomtűrést biztosít

Az évek múlásával a fájdalom gyakran elkerülhetetlen útitárs. Tanulmányok azt mutatják, hogy az izometrikus gyakorlatok megemelik a fájdalomküszöböt a 60 év feletti embereknél, és az egyre öregedő népességnél szükségesnek tűnik egyre nagyobb figyelem felkeltése.