testmozgás

Az ágyra vagy a kanapéra fektetés és az izmos izmok érzése azt mutatja, hogy a tegnapi edzés meglehetősen nagy kihívást jelentett. Gratulálunk! De mit jelent ez a fájdalom a mai ülésen?

Bár csábító tartani és figyelmen kívül hagyni a fájdalmat a jó verejtékezés érdekében, beleértve az izmok dübörgését, a fájdalmas izmok gyakorlása szabotálhatja az edzést, és akár sérüléshez is vezethet.

A fájdalom öröme?

Az edzés utáni fájdalom annak köszönhető mikroszkópos mikrotrauma az izmok harántcsíkolt rostjaiban termelődik, amelyet olyan intenzív tevékenység végzése okoz, amelyre nem használják őket.

A testgyakorlás utáni fájdalom elnyerte a nevét A testmozgás okozta izomkárosodás (DMIE). Ez azt jelenti, hogy megköszönhetjük az extra mérföldeket a quadriceps vagy a comb hátsó izmainak (borjú és talló) fájdalmáért.

A DMIE általában az izomfájdalom késői megjelenéséhez vagy "RCDM" -hez vezet. Ez akkor fordul elő, amikor izom fájdalom az edzés után 24-48 óráig nem jelenik meg teljesen. Amikor a fájdalom korlátozza az erőt vagy a mozgástartományt, a legjobb, ha hallgatunk testünkre, és egy-két nap pihenést biztosítunk neki.

Ne feledje, hogy még a szakemberek is fájdalmat éreznek a kemény edzés után, vagy amikor egy szünet után visszatérnek az edzésre.

Ne félj, a "fájdalomérzés" nem egyenlő a "gyengeséggel". Valójában a fájdalom azt jelenti, hogy az izmokat a maximális értéket kissé meghaladó pontra szorították, a testnek csak időre van szüksége a felépüléshez. Amikor szakadt izomrostok vannak visszaállítanak, megerősödnek, de általában ez a folyamat két-négy napot vesz igénybe. Legyen óvatos, a sérült izmok gyakorlása gyakran megnyitja a kaput a további sérülések és a rutin hátráltatásai előtt.

Ezt a folyamatot "progresszív túlterhelés elvének" nevezik, és ez az a folyamat, amellyel az edzés során erősebbé, gyorsabbá válik.

Még akkor is, ha megpróbálunk edzeni, amikor nagyon fájnak, a kutatások erre utalnak izomkárosodás lehet a munkamenet kevésbé hatékony és nehezebben teljesíthető. Például egy tanulmányban hét szabadidős sportoló teljesített egy öt perces időmérő edzésen végzett kerékpáros próbát az izmokat károsító álló, függőleges ugró gyakorlatok előtt és után. A kutatók azt találták, hogy a kerékpárosok több energiát költöttek és kevesebb távolságot tettek meg a második teszt során, amikor valamennyien fájó lábakon jártak.

Mozgás a helyreállításhoz

Néhány fitneszrajongó azonban támogatja enyhén tornázza az izmokat fájó cHasználjon alacsony hatású gyakorlatokat, mint például gyaloglás, könnyű kerékpározás vagy könnyű úszás. Legyen óvatos: a testmozgás okozta fájdalomcsillapítás rövid ideig tart. A kutatók még az élsportolóknak is azt tanácsolják, hogy az RCDM-indukáló testmozgás után néhány napig csökkentsék edzésintenzitásukat és időtartamukat.

Továbbá, ha az izom érintkezéskor fáj, vagy erősen korlátozott a mozgékonysága, akkor valószínűleg túledzettség áldozata lesz. Ebben az esetben a legbiztonságosabb lehetőség az intenzív edzés abbahagyása és a kerékpározás inkább sétaként, mint edzésként.

Elhatározta, hogy nem hagyja ki a biciklizést vagy az edzőtermet? Ebben az esetben próbálkozzon a tegnapitól eltérő izmokkal. A változatos rutin segít biztosítani, hogy minden az izomcsoportok ugyanolyan figyelmet és pihenést kapnak.

Az RCDM minimalizálása érdekében próbáljon fokozatosan növelni intenzitását (legyen az futásteljesítmény, sebesség vagy állóképesség) több héten keresztül. Ne felejtse el bemelegíteni minden foglalkozás előtt. Bár nincs erős bizonyíték arra, hogy ez enyhítené a fájdalmat, az általános bemelegítő gyakorlatok felkészíthetik az izmokat a nagyobb testmozgásra és kissé csökkenthetik a testgyakorlat utáni fájdalmat.

Bár nincs egyetlen bevált módszer a fájdalom elűzésére vagy a gyors helyreállításra, egyes taktikák segíthetnek az RCDM enyhítésében és a jövőbeni sérülések megelőzésében. Néhány sportoló választ egy jégfürdő verseny után, követve azt a logikát, hogy a hideg hőmérséklet összehúzza az ereket (csökkenti a gyulladást), és késlelteti az izmok lebomlásának folyamatát. A masszázs terápiáról is kimutatták, hogy csökkenti a fájdalmat anélkül, hogy befolyásolná az izom működését. Végül, de nem utolsósorban, néhány klasszikus nyújtás jót tehet a testének.

Bár az edzés előtti nyújtás ellazítja az izmokat és elősegíti a gyorsabb felépülést, ez nem mindig gyógyír.
végső fájdalomra.

Következtetés

  • Izomfájdalom akkor jelentkezik, amikor az intenzív testmozgás izomkönnyeket okoz.
  • A fájó izom enyhe edzése segíthet csökkenteni a fájdalmat és felgyorsítani a gyógyulást, de ha ezt túl keményen végzi, növelheti a sérülés kockázatát.
  • Ha azonban a fájdalom súlyos, nyugodjon meg teljesen és hagyja gyógyulni.!
  • Ha nem szeretne szabadnapot tartani, próbáljon változtatni az edzésen, összpontosítva más, nem fájó izmokra.