glut4

Szerzői:

1 Iker Galarza Cuesta (Sport- és klinikai dietetikus; testedzés-élettani és sporttáplálkozási posztgraduális képzés; volt elit evezős)

2 Aitor Viribay Morales (Glut4Science)

Sportitalok teljesítményben

A testmozgás extrém körülmények között ahhoz vezethet hidroelektrolit egyensúlyhiány ami drámai módon rontja a teljesítményt, általában a kimerültségig tartó idő csökkentésével. Ezenkívül ez lehetséges kockázatot jelenthet a sportolók egészségére.

Ezért a történelem során számos vizsgálat a lehetséges potenciálisan veszélyes hatások ismeretére összpontosított, amelyek közül maga a kiszáradás, a hipertermia, a kapcsolódó központi fáradtság stb.

1972 óta, amint azt az előző Hypotonic Drinks blogban elmondtuk, a Cade és az együttműködők csoportja az volt lenyűgözött az eredmények két futócsoport elemzésével nyerték, különböző edzéseket kaptak edzés közben: vizet (kontrollcsoport), valamint vizet szénhidrátokkal és elektrolitokkal (kísérleti csoport). Logikailag most ez az eredmény nem olyan lenyűgöző, a a teljesítmény nagyon jelentősen javult a kísérleti csoportban, ezért a kutatók csodálkozására.

E megállapítás eredményeként ezért elkezdték őket szisztematikusan létrehozni és használni sportitalok.

Tehát követve az előző blog sorát kb hipotóniás italok (lásd itt az előző bejegyzést), ezen az új alkalmon az izotóniás italok sora, a választott italok a testmozgás során elfogyasztott italok sora.

Kövess minket? Menjünk oda!

Mennyit, mit, hogyan és miért?

Kezdjük az elemzésével ezen italok összetétele (mennyi és mit) . Logikailag a készítmény nagy hatással van az italok emésztésének és felszívódásának különböző folyamataira. Pontosabban, az ital gyomorürítésében, a cukrok bélfelszívódásában és a különböző bevitt folyadékok eloszlásában és visszatartásában.

Ennek ellenére, és tudva, hogy célunk mindig a folyadék pótlása (vagy inkább a veszteség minimalizálása lesz) ásványi anyagok és elveszett energia A testmozgás során ezekhez az italokhoz bizonyos összetétel szükséges, hogy ez a hatás optimális legyen. Adja hozzá a különféle típusú termékek pontos mérését szénhidrátok és elektrolitok változást hozhat a sportoló hidratálásában, ezért pontosan tudnunk kell, melyik a legmegfelelőbb összetétel

Először a nátrium- és kálium-ajánlásra összpontosítunk. Ennek a mennyiségnek el kell érnie a 20-30 mmol/L-t, illetve 2-5 mmol/L-t. Ezen ásványi anyagok bevitele segít pótolni az elveszett elektrolitokat izzadság révén (főleg), nátrium a hosszú távú gyakorlatok főszereplője. Ezért létfontosságú lesz a minimális bevitel biztosítása 0,5-0,7 g/l testgyakorlatokban ezt az összeget növelve 0,7-1,2 g/l ha az időtartam hosszabb, mint 2 óra testmozgás.

A fontosságát nátrium a szomjúság serkentésében a sportoló és ezzel együtt az ital vágya és önkéntes fogyasztása is. Valami, amit soha nem szabad abbahagynunk.

Másrészt az oldatban jelen lévő szénhidrátok minőségükben és mennyiségükben változhatnak, összetételüktől függően különböző hatásokat okozhatnak a sportolóra. Ne feledje, hogy ezek különösen fontosak energetikai szubsztrát a testmozgásban közepesen magas intenzitású, ezért a testmozgás alatt kulcsfontosságú lesz italokban való jelenléte.

Fontos tudni a Pontos összeg szénhidrátok mennyisége, amelyeknek az izotóniás italnak rendelkeznie kell, mivel nagyobb mennyiség (8–10%) késleltetheti a gyomor ürülését, ezáltal a gyomor-bélrendszeri problémákat generálva, és ezért kontraproduktív hatást gyakorolhat.

Ezért olyan ital használata, amelynek aránya: 4-8% (186-417 mOsm/kg) cukor a legalkalmasabb mennyiség a folyadék gyomorból a bélbe jutásának felgyorsítására (első korlátozó lépés).

Amint azonban a Glut4Science-ben már láthattuk, a típusú cukor A hozzáadott tényezőnek döntő hatása van az átmeneti sebességre és annak az enterocitában történő felszívódására is, mivel a különböző cukrok (a 2: 1 és 1: 0,8 glükóz-fruktóz polimerek) ideális készítmény.

Ily módon profitálhatunk a különböző ürítési sebességek, valamint a vékonybélben különböző bemenetek (különböző transzporterek) használata a gyomorproblémák csökkentése és az óránként felszívódó szénhidrátok mennyiségének növelése érdekében.

Ezzel kapcsolatban javasoljuk, hogy olvassa el a következő két bejegyzést a cukrok bélfelszívódásáról:

Akkor mi is hagyunk neked a összefoglaló táblázat a különböző poliszacharidokról és ezeknek megfelelő monoszacharidokká történő hidrolíziséről, valamint a mindegyikük által a bél felszívódására használt transzportert.

Poliszacharid

Monoszacharid

Szállítószalag

Szőlőcukor

Szőlőcukor

 SGLT1 + ¿Glut2?

Malátacukor

 Szőlőcukor SGLT1 + ¿Glut2?

Dextróz

 Szőlőcukor SGLT1 + ¿Glut2?

Maltodextrin

 Szőlőcukor SGLT1 + ¿Glut2?

Amilopektin

 Szőlőcukor SGLT1 + ¿Glut2?

Ciklodextrin

 Szőlőcukor SGLT1 + ¿Glut2?

Szacharóz

 Glükóz + fruktóz SGLT1 + Glut2?/Glut5

Palatinus

 Glükóz + fruktóz SGLT1 + Glut2?/Glut5

Fruktóz

 Fruktóz 5. izom

Infographic a glükózfelvételről az enterocitákban - Glut4science

Másrészt a sportoló hidratálásában teljesen meghatározó tényező kétségtelenül a íze maga az ital. Ez a tény nagyon közvetlenül befolyásolja a sportolók ivásvágyát, tehát a testmozgás során elfogyasztott folyadék és oldott anyagok teljes mennyiségét. Valami, ami kulcsfontosságú a teljesítményben.

Vagyis olyan tényezőket kell kontrollálnunk (kötelezőek), mint pl állaga, íze és hőmérséklete (ez fiziológiai okokból is) az italról, hogy ösztönözze sportolónk vágyát a megfelelő italok elfogyasztására.

Ezt mondta, és összefoglalásképpen a hidratációs irányelv A gyakorlat során a beviteli protokoll Ez 15-20 percenként kis mennyiségek (250 és 300 ml közötti) bevételéből áll, 5-10 ° C közötti hűvös hőmérsékleten a gyakorlat kezdetétől. Mindezt, amint mondjuk, 6-9% szénhidrátot és kb. 0,5-0,7 g/l nátriumot tartalmazó itallal.

Nagyon jó! Ezért világos, hogy az izotóniás italok oldott összetétele milyen legyen. De milyen mértékű a lenyelés a megfelelő?

Igyál az Ön igényei szerint!

A a kiszáradás az egyik tünet/kockázat amellyel bármely sportoló szembesül minden edzésen és/vagy versenyen. Mint tudjuk, ez közvetlenül kapcsolódik annak a környezetnek az időjárási viszonyaihoz, ahol a gyakorlat zajlik, különös tekintettel a páratartalomra és a hőmérsékletre.

Ahogy a társaival megjegyeztük A Plató farkánál, a Segélyzónában Podcast A hidratálást illetően a dehidratációs sebesség mindig nagyobb lesz, mint a rehidratációs kapacitás (mindaddig, amíg mérsékelten magas intenzitásról beszélünk). A podcastot itt hallgathatja meg.

Bár nem tudjuk legyőzni ezt a folyadék- és elektrolitveszteség mértékét, ez különösen fontos a lehető legkisebb veszteség vagy hiány biztosítása (minimalizálja a hatást). Ehhez logikusan elengedhetetlen az igényeknek megfelelő hidratációs minta. De. Hogyan számoljuk ki ezeket az igényeket?

Hogyan számolhatom ki az izzadási sebességemet?

Tudjuk, hogy a sportolók veszítenek víz és elektrolitok edzés közben, főleg verejtékezés útján. De ugyanabban a témában (az évszak különböző időpontjai és a testmozgás intenzitása), és az egyének között is, ezek a veszteségek nagyon változóak. Ezért alapvető eszköz a "izzadási arány" az egyes sportolók.

Érdekes az egész szezonban különböző izzadási teszteket végezni, amelyek segítenek meghatározni a teljes folyadékveszteséget. Ehhez vannak összetett és drága mérési technikáink, és mások, amelyek nem olyan nehézek és sokkal hozzáférhetőbbek, például a sajátunk a testsúly változása egy bizonyos idő alatt.

Itt figyelembe vesszük, hogy a sportoló tömegének körülbelül 80% -a kizárólag vízből áll, így a folyadék mennyisége fontos szerepet játszik az emberek teljes testtömegében. Ez a súlyváltozás azonban más tényezőknek is köszönhető, mint pl a glikogén kimerülése, többek között.

Ezenkívül fontos tudni az összeget elvesztett elektrolitok izzadsággal együtt. Meg kell jegyezni, hogy az izzadásban az elektrolittartomány nagyon széles lehet, és az egyén akklimatizációjának mértékétől, fizikai formájától és hőszabályozási képességétől függően változhat. Főleg ő a nátrium az ásványi anyag a verejtékezés miatt veszítünk a legtöbbet. Ennek ellenére méréséhez összetett eszközökre van szükség és magas költségekkel, amelyek pontosan nem praktikusak.

Arra összpontosítva, hogy mit lehet tenni valamilyen módon egyszerű, praktikus és hasznos, Meg fogjuk vitatni, hogyan lehet kiszámítani a hozzávetőleges izzadási arányt a testméretek segítségével. Ehhez a következő képletet alkalmazzuk:

[Testtömeg (edzés előtti) - (Testtömeg (edzés utáni) + folyadékbevitel - vizeletmennyiség)]/a testmozgás időtartama

Magyarázza el nekem gyakorlati módon, ami mindig jól jön!

Nos, képzelje el, hogy meg kell mérnie a hozzávetőleges izzadási arány egy sportoló, akinek lövése 1 óra és akinek ajánlott körülbelül 500 ml izotóniás ital elfogyasztását.

Tegyük fel, hogy az edzés megkezdése előtt, ruha nélkül és vizelés után ez a sportoló 70,0 kg volt. A megfelelő foglalkozás edzése után a ugyanaz a mérési protokoll (Itt fontos, hogy száraz törölközővel jól megszárítsuk a verejtéket a bőrről), és a kapott érték 68,7kg. Ez fogyás, de mégis mást kell figyelembe vennünk.

Ahogy az elején mondtuk, az Ön sportolója 500 ml izotóniás italt ivott edzés közben, ezért nekünk is meg kell számolja be a végső számításba . Ellenkező esetben nagy hibát követnénk el.

Tegyük fel, hogy az edzés rövid időtartama miatt nem vizelett.

Menjünk akkor a számításokkal (ugyanazon a fenti képleten):

[70,0 - (68,7 + 0,5 - 0)]/1 = 1,8 kg/h

Ebben az esetben a sportolójának az adott évszakban és a testmozgás ezen intenzitása alatt folyadékvesztesége van 1,8L óránként, ami arra utal, hogy a folyadékbevitelnek egyenletesnek kell lennie 500 ml/h-nál nagyobb javasolt.

Miért? Nos, mivel ez a veszteség a teljes testtömeged 2,5% -ának felel meg, egy olyan tartománynak, amelyet elméletileg nem szabad meghaladnunk egy ellenállási gyakorlat során (jelenleg ezt a tudományos világban is újragondolják). Egyszerűen, tudván, hogy 1 óra alatt, 500 ml/h bevitel mellett a sportoló 2,5% -ot veszít, képzelje el, mennyit fog veszíteni például 4 óra alatt. Egyértelműen, a bevitelnek nagyobbnak kell lennie ennél a mennyiségnél.

További receptek? igen, kérem!

Végül, ahogy az előző blogban tettük, én (Aitor Viribay - Glut4Science) és Iker Galarza Cuesta, A blog munkatársa 3 különböző "házi" receptet szeretnénk javasolni izotóniás italok készítéséhez egyszerű és praktikus módon, anélkül, hogy szem elől tévesztenénk a bejegyzés során megvitatott alkalmasságot. Honnan tudod (mi már hipotóniás italokkal tettük) ezek az italjavaslatok diadalmaskodtak a legjobban sportolóink, így. Javasoljuk, hogy próbálja ki őket a következő edzésen is. Vegye tudomásul és. élvezd őket!

* Amint látni fogja, az egyikbe a mentát vagy a mentolt is belefoglaltuk, egy frissítő segédeszköz, amely segít a legforróbb napokon javítani az erőfeszítés megítélését. Kattintson ide, hogy elolvassa a teljes bejegyzésemet erről a kiegészítésről.

** Úgy döntöttünk, hogy sós lehetőséget adunk azokra a hosszú napokra, amikor az édes telítődhet. Próbáld ki!

1.opció:

  • 300 ml víz és 200 ml narancslé
  • 30g asztali cukor
  • 1 csepp méz vagy agave szirup
  • 1 csipet közönséges só

2. lehetőség:

  • 450 ml víz és 50 ml mentaszirup
  • 25 g maltodextrin
  • 10 g fruktóz
  • 1 csipet közönséges só

3. lehetőség:

  • 300 ml víz és 200 ml sós húsleves
  • 20 g maltodextrin
  • 10g palatinóz
  • Fél csipet közönséges só

Eddig a "Sportitalok" sorozat második része, amelyet a Glut4Science-nél végzünk.

A következőben várunk! És tudod. hagyja megjegyzését a bejegyzés alján.

  • Baker LB, Jeukendrup A. Folyadékpótló italok optimális összetétele. Amerikai Élettani Társaság. Átfogó élettan. 2014; 4 (2): 575-562.
  • Baker LB. Izzadási arány és izzadási nátrium koncentráció sportolóknál: A módszertan és az intra/inter változékonyság áttekintése. Sport Med. 2017; (1. kiegészítés): 111-128.
  • Burke LM, Jeukendrup A, Jones AM, Mooses M. Kortárs táplálkozási stratégiák a távfutók és versenyzők teljesítményének optimalizálására. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29. (2): 117-129
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Álvarez-Herms J. Hidratációs protokoll a fizikai-sport tevékenység előtt, alatt és után. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57–76.
  • Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz-González B, Villegas-García JA. Konszenzus a sportolók italairól. Összetétel és irányelvek a folyadékpótláshoz. Consensus Doc [Internet]. 2008; 25 (126): 245–258.
  • Stevens CJ, Best R. Menthol: friss ergogén segédeszköz a sportteljesítményhez. Sport Med. 2017; 47 (6): 1035-1042.

Praktikus kép izotóniás ital készítéséhez otthon