Az alvásnak számos fontos élettani és kognitív funkciója van, különösen a sportolók és a sportolók számára, beleértve az izomtömeg növekedését

A jó alvás az egészséges élet alapja

Életünk csaknem egyharmadát alvással töltjük. De számos ilyen van alvászavarok, amelyek nagyon gyakoriak és amelyeket súlyosbít az életmód és rossz étkezési szokások amit a társadalom ma hordoz.

olyan

Alvászavarok

  • Álmatlanság: Nehézség az alvás beindításában és az alvásban maradásban.
  • Túlzott nappali álmosság: Nehézség ébren maradni.
  • Alvási ritmus: Nehézség az alvás órarendjének rendszeres betartásában.
  • Szokatlan viselkedés: Az alvást megszakító magatartás és szokások.

E négy alvászavar közül a leggyakoribb az álmatlanság, a probléma krónikusan szenved a A lakosság 20% ​​-a és hogy különféle okai lehetnek. Az alvászavarokkal ellentétes oldalon a túlzott alvási órák, nagyon gyakori probléma, amely szintén káros.

Az egészséges dolog megtalálni az egyensúlyt, ideális lehet az alvás napi 6 és 8 óra között.

REM alvási fázis

Fiziológiai és viselkedési szempontból még mindig összetett állapot, de két alapvető mozzanata van:

  1. Nem gyors szemmozgás (NREM fázis).
  2. Gyors szemmozgás (REM fázis).

Az alvás különböző szakaszainak azonosítására egy EEG-t használnak, amelyben az elektródák mérik az agy elektromos aktivitását. Az NREM fázis négy szakaszra oszlik (az alsó képen S1 - S4), amelyek az alvás mélységének fokozatos növekedésével járnak a REM fázis eléréséig, izom atónia, gyors szemmozgások és álmok jellemzik.

REM fázisváltozások

Amikor a mélyebb fázisok (S4 ÉS REM) érintettek, a tanulás, a memória, a megismerés, a fájdalomérzékelés, az immunitás és a gyulladás is befolyásolható.

Továbbá a a glükóz metabolizmusa és a neuroendokrin funkció a krónikus és részleges alváshiány következtében a szénhidrát anyagcsere, az étvágy (leptin és ghrelin útján), az ételbevitel és a fehérjeszintézis zavarai lehetnek.

Mindezek a tényezők végső soron negatívan befolyásolhatják az atléták táplálkozási, metabolikus és endokrin állapotát; és ezért, potenciálisan csökkentheti az atlétikai teljesítményt.

  • Kimutatták, hogy az ébrenlét (az optimális alvási képesség hiánya) a legnagyobb esemény vagy verseny előtti este a legnagyobb.
  • Azonban a metabolikus és pszichés stressz után, amelyet egy versenypróba megkövetel, az S4 és a REM szakasz fokozódik az azt követő két éjszaka során.
  • Természetesen ezek a szakaszok kulcsfontosságúak a teljes felépüléshez, és részei kell, hogy legyenek a helyes edzéstervezésnek (ennek megértése egy életmódon belül).

A REM fázist fiziológiai állapotnak tekintik, amelyben az agy egy bénult testben aktiválódik.

A rossz étkezési szokások befolyásolják az alvást

Fontos megjegyezni, hogy az alvászavarok döntő többsége rossz szokásokhoz kapcsolódik, mivel az emberek egészségtelen étkezési szokásokat tartanak fenn (a transz-zsírokban és cukrokban gazdag ételek túlsúlya, valamint a transz-zsírok és transz-zsírok hiánya) valószínűleg nem csak egy, hanem több is kapcsolódik egymáshoz, és ez közvetlenül befolyásolja az alvás minőségét.

Az alvászavarokkal kapcsolatos néhány probléma a következő:

Kevés idő enni

A mindennapi helyzetek, például a munkaidő, az éjszakai munkák, vagy az intenzív életritmus miatt a nap folyamán felhalmozódó feszültségek olyanok, amelyek megzavarják életritmusunkat és befolyásolják étkezési szokásainkat is. Bármikor fogyaszthat bármit, különösen olyan előkészített ételeket, amelyek felgyorsítják az élet ritmusát, de nem mindig a legegészségesebb lehetőségek.

Menetrend rendellenesség, és ez is befolyásolja az étrendet, mind közvetlenül az alvás és az egészségünk szempontjából.

Bőséges vacsorák

Ezekben a helyzetekben a az emésztés lassúvá és nehézzé válik, és megnehezíti az alvás megkezdését. Egy másik súlyosbító tényező az, hogy vacsora után azonnal lefekszünk, mivel ez a gyomor savtartalmát a nyelőcsőbe emeli, ami refluxhoz, égéshez, akár hányingerhez és hányásvágyhoz vezet.

Ez az állapot nem teszi lehetővé az elalvást, vagy éjfélkor megszakítja az alvást.

Az egyes élelmiszerekben található adalékanyagok, például a felesleges fűszerek, növelik a test hőmérsékletét, ami a kínos és szorongató helyzet tehát többe kerül az alvás.

Izgalmas ételek

A metilxantinok (a kávéban található koffein; a tein és a teofillin, a csokoládéban pedig a teobromin) többé-kevésbé intenzív eufórikus hatást vált ki a szervezetben, mivel kémiai vegyületek, amelyek serkentik az idegkapcsolatokat. Ezen stimulánsok folyamatos vagy túlzott fogyasztása idegességhez és alvási nehézséghez vezet.

Ezenkívül az alkoholos italok károsíthatják az idegrendszert, mivel erősen mérgezőek az idegsejtekre.

Ételintolerancia

A biogén aminok (hisztamin, tiramin, feniletilamin) olyan kémiai vegyületek, amelyek megtalálhatók bizonyos élelmiszerekben, vagy amelyek a testben keletkeznek az élelmiszerekben található néhány teobrominból (paradicsom, spenót, avokádó ...). létezik érzékeny emberek nekik, vagy akik nem tolerálják őket, és amikor szedik őket, migrén, remegés, hányás, hányinger és egyéb olyan tünetek szenvedhetnek őket, amelyek megakadályozzák az elalvást.

Emellett a hisztaminból testünk szintetizálja az ébrenléti fázisokhoz kapcsolódó neurotranszmittereket, és nem az alvást.

A sportolók rossz minőségű alvással rendelkeznek

Az ön által bejelentett átlagos alvási órák száma a lakosság (nem élsportolók) esetében Hétköznap 6 óra 48 perc, hétvégén pedig 7 óra 30 perc.

A a sportolók több órát alszanak; vagy inkább több időt töltenek ágyban (átlagosan 8 óra 36 perc ± 53 perc).

Ennek ellenére a sportolóknak hosszabb ideig tart elaludni és az alvás minősége rosszabb:

A sportolók körében 70% -uk beszámol arról, hogy elalszik, 43% -uk kora reggel ébred, 32% -uk pedig valamikor éjszaka felébred.

Okoz

A verseny okaiból származó idegeket (60–77%), az alvás körülményeinek ismeretlenségét (például utazás miatt) (29%) és a helyiség zaját (17%) azonosítják fő okként, és ezt lehetővé teszik. a legfontosabb probléma, amikor egy sportoló fáradtnak vagy fáradtnak érzi magát.

Tünetek a sportgyakorlatban

  • A sprintidő csökkenése.
  • Csökkent izomglikogén-tartalom.
  • A csúcs önkéntes erőcsökkentés.
  • Az önkéntes aktiválás csökkentése.
  • Az észlelt erőfeszítések fokozott szintje.
  • A maximális erő csökkentése.

A Siesta segít

Azok a sportolók, akik bizonyos fokú alvásvesztésben szenvednek, igen hasznot húzhatnak egy rövid szunyókálásból, különösen, ha délután vagy este edzésre számít.

A sebesség teljesítményének összehasonlítása éjszakai részleges alváshiány után (összesen 4 óra alvás), Az eredmények javulnak egy 30 perces szunyókálás után (az evés végén), szemben azzal, hogy nem csináljuk.

Az étkezés fontossága az alváshoz

A testmozgáshoz és a sportteljesítményhez való alkalmazkodást neurofiziológiai szempontból kell érteni, amely magában foglalja egy adott sportoló mozgását egy sportban.

A kutatás számos elemet azonosított az alvás-ébrenlét ciklusához kapcsolódó neurotranszmitterek: szerotonin, gamma-aminovajsav, orexin, melanin-koncentráló hormon, kolinergek, galanin, nodranelin és hisztamid.

Ezért, táplálkozási beavatkozások, amelyek hatással lehetnek ezekre a neurotranszmitterekre, szintén befolyásolhatják az alvást. A szénhidrátok, a triptofán, a valerian, a melatonin és más kiegészítők és stratégiák esetleg ígéretesek, bár a kutatás minimális és meggyőző, ezért a sportolóknak és az edzőknek elsősorban a jó higiénia iránti törekvésre kell összpontosítaniuk. és az alvás mennyisége.