Lehet, hogy sokszor hallotta: "Az edzés legfontosabb része a gyógyulás." Nos, igen, igaz lehet. Edzés után kevesebbet teljesítünk, és csak akkor tudjuk javítani a teljesítményünket, ha felépülünk az edzésből.

Jorge Blasco (www.ciclismoyrendimiento.com)

átmeneti fáradtságot

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan lehet ezt a helyreállítást rendezett módon bevezetni a képzési terveinkbe, hogyan lehet ellenőrizni azt, és milyen módszerekkel és stratégiákkal tudunk maximalizálni. Igaz, hogy ez az edzés legfontosabb részének tekinthető, mert a fiziológiai adaptációk miatt erősebbek és ellenállóbbak leszünk kerékpárosok. De az is igaz, hogy mindig ez lesz a második rész, vagyis a teljesítmény szintjének visszaszerzése, amelyet először el kell fárasztanunk, ehhez pedig edzeni kell, majd felépülnünk. A szuperkompenzáció elve az, ami végső soron az egész képzésünket irányítja. Ez a szuperkompenzáció elve azt is megmondja nekünk, hogy ha az edzésinger annyira kicsi, hogy nem okozza ezt az átmeneti fáradtságot, akkor nem lesz szükség helyreállítási folyamatra, sem alkalmazkodásra, sem javulásra. Minél erősebb vagy és minél magasabb szinten vagy, annál nehezebben kell edzenünk, hogy elérjük ezt az átmeneti fáradtságot és alkalmazkodási ingert. Ezért két elválaszthatatlan rész, az edzés terhelése és a felépülés. Először programozunk egy terhelést, hogy kimerítsen minket, majd egy helyreállítási időszakot a terhelés asszimilálására.

A helyreállítás megtervezése

Használhatunk különféle típusú éves tervezéseket vagy makrociklusokat - fordított, hagyományos, tömbös, hullámzó ... - de mindegyik váltakozó munkán és pihenésen alapul. Alacsonyabb szint, több pihenés és kevesebb munka. Általános szabály, hogy minden héten megtervezhetünk egy könnyű hetet, bár 2 erős hetet és egy puha hetet is használunk. 4 betöltési hét és egy helyreállítási hét elvégzése csak akkor ajánlott, ha magas szintű a szintünk, és ha nagyon jól megtervezzük az edzést, vagy abban az esetben, ha hetente nagyon kevés idő áll rendelkezésre edzésre - kevesebb, mint 8 óra. De az alapkoncepció az, hogy 2-3 hetente egy könnyű hetet hagyjunk. Egy könnyű hét lehet 5 enyhe nap, majd egy erős vagy közepes kirándulás a hétvégén, ahol megnéznénk, hogy elegendő pihenés volt-e. Ha rendszeresen heti 12-14 óránál többet edzünk, fontos, hogy a gyógyulási héten ne csak az intenzitást, hanem a hangerőt is csökkentjük.

Fáradtságjelzők

A tervezés után itt az ideje, hogy ezt a tervet a gyakorlatban is megvalósítsuk. Ettől a pillanattól kezdve a legfontosabb az lesz, hogy fáradtsági szintünket kordában tartsuk annak érdekében, hogy a jó fáradtság/helyreállítási dinamika fenntartása érdekében meg tudjuk változtatni a tervet. Ehhez objektív és könnyen mérhető markerek sorozatával kell figyelemmel kísérni ezt a fáradtsági állapotot.

• Az edzés közbeni érzések. Ok, igaz, az érzések nem teljesen objektívek és nehéz pontosan mérni őket. De elengedhetetlenek ahhoz, hogy valódi képet alkothassunk a fáradtság állapotáról, és bár ezeket nem mérjük, értékelhetők. Számszerű skálák (1-10 vagy 1-5) segítségével jelezhetjük, hogyan érezzük magunkat az edzés során. Egy kis általános megjegyzés is hasznos lesz, különösen azokon a napokon, amikor nagyobb fáradtságot észlelünk. Fontos jelezni, hogy milyen típusú fáradtságról van szó, legyen az láb, fej, általános ...

• Az alvás minősége és az észlelt fáradtság. Amikor reggel felkelünk és reggeli után, jó idő felmérni, mennyire jól aludtunk és hogyan keltünk fel. Ismét észlelésen alapuló jelzésekről van szó, de a tanulmányok nagy megbízhatóságot mutattak a túlképzés időszakainak előrejelzésében, legyen az könnyű vagy akut. A rossz alvásminőség és a fáradtság magas érzékelése egyértelműen jelzi, hogy nagyobb helyreállítási időre van szükség. Ha rosszak, de csak szórványosan, semmi sem történik, de ha több napig - több mint 3 - rossz az alvás minőségünk és fáradtnak érezzük magunkat, amikor felkelünk, be kell kapcsolnunk a riasztásokat, és meg kell néznünk a jelzőket nézd meg, mi történik.

• Teljesítmény. Ez a legmeghatározóbb adat a fáradtság tekintetében. Ahhoz, hogy pontosan tudja irányítani, szüksége van egy teljesítménymérőre. Ha nem tudjuk kezelni a sorozatot, amikor egy hete tudtuk; ha látjuk, hogy ugyanazon a watton rosszabb érzéseket észlelünk; ha kisebb erővel maradok a csoportban, mint máskor ... egyértelmű, hogy fáradtságom van. Egy másik dolog ennek a fáradtságnak az eredete lesz, ha ez az előző napokban felhalmozott edzés normális körülménye, vagy a kerékpáron kívüli stressz, vagy a nem megfelelő étrend, vagy egy betegség kialakulása miatt ... hogy meg tudjuk határozni, használjuk a többi jelölőt.

• A pulzus nyugalmi állapotban és sorozatban. A minimális pulzus, miközben reggel ágyban fekszik, jó előre jelzi a magas fáradtságot és a gyenge gyógyulást eredményező központi fáradtságot. Általában számolnak például fertőzésekkel, a tipikus influenzával vagy súlyos náthával is. 2 vagy 3 napig rendellenesen magas nyugalmi pulzussal kell szembenézni, vagy teljesen, vagy aktívan pihenni. Másrészt a nagy intenzitású sorozatok pulzusa, jobb, ha HIIT típusúak, szintén jó mutató. Különösen a HRmax. Ha az utolsó sorozatban nem érik el a HRmax értéket, vagy legalábbis azt, amelyet az előző ülések során elértek, az a felhalmozódott fáradtság jele. Ezeket az adatokat össze kell hasonlítani a sorozat során tapasztalt érzésekkel, ha azok rosszabbak, mint máskor, akkor is, ha ugyanazokat a wattokat fenntartják, akkor megerősítenék a látens fáradtság jelzéseit.

• Szívvariabilitás (HRV). Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy itt az idő az egyik ütem és a másik között. Ez az idő lehet állandó vagy szabálytalan. Az elmúlt években sokat tanulmányoztak, hogy a szívverésnek ez a változékonysága miként lehet a központi idegrendszerünk szimpatikus vagy paraszimpatikus aktivációjának jele, és hogyan jelenthet fáradtságot vagy pihenést. Ez a kutatás került beépítésre a piac különböző pulzusmérőibe - a Polar, a Garmin, a Suunto… - a fáradtságfigyelő funkciók révén. Különböző alkalmazások is vannak a mobiltelefonokhoz -Elite HRV, FitLab ... -. Minden márka használ egy protokolltesztet nyugalomban, az edzés első 12 ', az edzés végén ... - de a végső adatok ugyanazok, a fáradtság mutatói. Ha belefoglalja a jelölők arzenáljába, további információkat kapunk, amelyek segíthetnek a jobb tervezésben.