Képforrás, Thinkstock

gyakorolni

Sokak számára könnyebb gépekkel vagy súlyokkal gyakorolni, mint a saját testét használni.

Két olyan áramlatról van szó, amelyeknek hosszú védői és becsmérlő serege van, akik mindenféle érvet kínálnak a vita megnyerésére.

"A testtömeg-gyakorlatok segítenek abban, hogy ellenállóbbak legyetek" - mondják egyesek. "A súlyokkal erősödsz" - válaszolják a többiek.

A dimes és a diretes végtelen lehet ebben az évtizedek óta tartó vita során, de az igazság az, hogy mind a saját súlyát kihasználó gyakorlatoknak, mind azoknak, amelyekben extra terhelést jelent, előnye és kockázata van.

"Nem zárják ki egymást, hanem kiegészítik egymást" - mondta José Miguel del Castillo, a testmozgás és a sporttudományok diplomája a BBC World számára.

Képforrás, Thinkstock

Egy jó technika alkalmazása számos lehetőséget kínál a testtömeggel járó gyakorlatok elvégzésére.

"Mindig az első ajánlás az önterhelésekkel kezdeni, amit testtömegének hívunk, de ha nagy hipertrófia az, amit keres, akkor kétségtelen, hogy ott terhelésekre van szükség".

Vége Talán téged is érdekel

Del Castillo úgy véli, hogy a szállítmányozók használata során fontos tényező a képzelőerő, "mivel ezzel az emberek sok alternatívát engedhetnek meg maguknak".

Az épület alapjai

Amikor a súly hívei megvetően rámutatnak arra, hogy a testtömeg-gyakorlatok kezdőknek szólnak, részben nem igazuk van, az a lényeg hiányzik belőlük, hogy nem csak olyan emberekre irányulnak, akik csak most kezdenek dolgozni a testükön.

Képforrás, Thinkstock

Push-up, párhuzamos süllyesztés, rúd, deszka, felhúzás, felülés. Az önrakodó munkákat különösen azoknak ajánljuk, akik kezdenek dolgozni.

"Mindig az első ajánlás teherautókkal kezdeni, figyelemfelkeltő munkával, hogy tudják, hogyan kell kezelni a testet" - magyarázta a fizikai aktivitás és a sport tudományának diplomája.

"Mielőtt bármilyen típusú terhelést alkalmazna, meg kell dolgoznia a hát és a központi izmokat is, amely a törzs területe ágyéki és hasi egyaránt. Alapvető fontosságú, hogy ez a terület jól dolgozzon a nehézségekben történő előrelépés és végül további súlyok alkalmazása érdekében ".

Egy másik érv az önrakodó munka ellen az a korlátozás, amellyel csak a test súlyától függ, ez a tényező nem releváns az extra terhelések alkalmazásakor.

Del Castillo azonban biztosította, hogy "ha a haladás jól sikerül, lehetőségek sora nyílik meg", figyelmeztetve, hogy "ha az épületet a tetőről kezdi (utalva arra, hogy extra terheléssel induljon), akkor biztosan fennáll annak az esélye, hogy stagnál vagy megsérül sokkal idősebb lesz ".

A testtartás fontossága

Ahhoz, hogy a testtömeg-gyakorlatokból a lehető legjobban profitálhasson, helyesen kell alkalmazni a technikát, mivel "nem olyan egyszerűek".

Képforrás, Thinkstock

Ha nagyon nagy izom hipertrófiát keres, akkor nyilvánvaló, hogy további terhelésekre van szükség.

"Sok gyakorlatban egyenes vonalat kell alkotnia, és aktiválnia kell a magot. A mag Olyan ez, mint minden csata anyja, ha nincs kondicionálva, akkor mindenféle probléma felmerül "- mondta Del Castillo.

Ami az általa ajánlott munkát illeti, el kell kezdeni a testünk izom dekompenzációinak kiegyensúlyozásával, majd az ismétlésekben és a nehézségekben egyaránt előrehaladni.

Képforrás, Thinkstock

Az olyan elemek, mint a padok, rácsok, kerítések, golyók használhatók az önrakodó munkáknál, de soha nem külön terhelésként.

"Ezt háromféleképpen lehet megtenni. Az egyik a karok helyzetének és hosszának megváltoztatásával, például a süllyesztésekben vagy a fekvőtámaszokban, a lapos elvégzés helyett a lábak magas pontra helyezésével történhet. Kettő: növeli az ismétlések számát, és három, nagyobb hatalmat adva a gyakorlatnak a végrehajtás során ".

A probléma az, hogy nem minden ember rendelkezik türelemmel vagy képességgel fokozatosan haladni és azonnali jutalomra törekedni, amit szerintük könnyebb elérni súlyokkal.

Amellett, hogy az evolúció észlelhető, amikor a terhelés kilogrammja nő, nem szükséges számtalan technikát vagy sok fantáziát megtanulni a fejlődéshez, mivel a változó a hozzáadott súly, és nem tulajdonítanak jelentőséget az edzés változatosságának.

Megfelelő módon a sérülés kockázata akkor jelenik meg, ha a test nincs megfelelően kondicionálva azzal az igényrel, amelyet rá fognak vetni.

Képforrás, Thinkstock

A jó testtartás elengedhetetlen ahhoz, hogy az önrakodó gyakorlatokban a legnagyobb hasznot érhessük el, különben megnő a sérülés veszélye.

"Az a probléma is fennáll, hogy a szakaszok túl gyorsan égnek, és a fiziológiai felső határt korábban elérik".

A választott lehetőség attól függ, hogy az illető mit akar elérni, de "ha azt akarja, hogy megfelelő izomszint legyen, a test és a megjelenés szempontjából egyaránt előnyös, elegendő lenne egy egyszerű önrakodó munka".

"Ennek ellenére nemcsak súlyokkal hajthat végre nagy intenzitású és nehéz feladatokat, önterheléssel, ha van fantáziája és elegendő ereje, akkor valódi fizikai kihívássá válhatnak, amint ezt a tornászok (gyűrűk, párhuzamok stb.) Is megmutatják. ) "- fejezte be Del Castillo.

"A legfontosabb, hogy a gyakorlatok kombinációit jól elvégezzük öt típus kiválasztásával: nyomjuk meg (pl. merülés vagy fekvőtámasz), húzza meg (pl. álla, rúd), mag (elülső és oldalsó), térd domináns (guggolás) és csípő domináns (pl. csípőhidak, arcát felfelé emelve) ".