rugalmasság

Az otthoni jógában a 18. héten javítjuk a rugalmasságot, hogy nehezebben tudjunk középszintű ászanákat végezni, miközben hangot adunk és erősödünk.

A jógában nem sietni kell, hanem türelemmel, a legnehezebb ászanákhoz pedig jól kell edzeni az előzőket. Az otthoni jógával a 18. hét az, hogy növeljük a rugalmasságot és megszokjuk a testtartás hosszabb ideig történő fenntartását, ami korábban lehetetlennek tűnt..

Így apránként fejlődhetünk a jóga gyakorlatában, azzal technikailag sokkal jobban mutat. Ennek további előnye, hogy nehezebben bánthatjuk magunkat gyakorlás közben, tehát elkerüljük a sérüléseket és kellemetlenségeket. A jóga nagyon biztonságos, de mindig jobb, ha mindent megtesz a megelőzés érdekében.

Végül, a Warrior Pose a III változatában és az Eka Pada Vasisthasana különösen jó arra, hogy izomot gyarapítson, miközben zsírvesztést okoz. Az eredmény kb tónusú karok, lábak és has, jobb formában.

Tartalomjegyzék

A jóga foglalkozás időtartama otthon, 18. hét

Gyakorold ezeket a foglalkozásokat A jóga otthon a 18. hét körülbelül 50 percig tartja Önt a WideMat-on. Fontos, hogy az ászanákat szentelje nekik. Mindenkinek. Lassan végezze a mozdulatokat, hogy fokozza a munkamenet előnyeit.

Remélem, meg kell ismételnie néhányat, mert először nem jöttek ki, vagy nem teljesen helyesen. Ez azt jelenti, hogy van hová fejlődni, és ha ezt a jóga foglalkozást otthon a 18. héten végzi, akkor kétségtelenül javulni fog.

Kérem, ne felejtsd el otthon gyakorolni a jógát, legalább a héten háromszor. És ha több van, sokkal jobb.

Jóga testhelyzetek otthon 18. hét

Ezek a jóga ászanák otthon, 18. hét: Tisztelgés a Nap, Anantasana, Mandukasana, Eka Pada Vasisthasana, a tehén arcának vagy Gomukhasana, Halasana, a III. Harcos pózának és a Holdnak való tisztelgés sorrendjének befejezése.

Köszöntsétek a Napot

A Nap köszöntése erőt ad a kezdéshez ezen a héten. Bizonyára már tudod, hogyan történik, de hagyom neked a képet, hogy emlékeztessem az ászanákra, azok rendjére és az egyes pillanatokban lejátszódó lélegzetre (ne feledd, hogy van olyan, amelyben nem lélegezünk be és nem is levegőt).

Az otthoni jógában a 18. héten fogunk foglalkozni A Nap Üdvözlési ciklusának 3 ismétlése. Egy teljes ciklus két ismétlésből áll, az egyik a jobb lábával kezdődik, a másik pedig a balal. Összesen 6 ismétlés.

Az egyes ászanák részletei a különleges Nap Üdvözleten láthatók.

Anantasana

Az Anantasana az egyik legjobb jóga testtartás, amelyet a lábak, különösen a combizmok bemelegítéséhez és nyújtásához tehetünk a jógában otthon, a 18. héten. Továbbá, mivel az egyik kezével kinyújtott lábat kell elkapnia, a törzs, váll és kar is feszített.

- Feküdjön le a WideMat-ra, és álljon az oldalára kinyújtott alsó karral és kezével. Kifeszített lábak.

- Pihentesse a fejét a bicepszére egy olyan légzési ciklus alatt, amelyet mindig csinálunk (5-10-10).

- Emelje fel a fejét, és hajlítsa meg a karját, hogy a fejét a tenyerén támassza. Próbáljon kapcsolatot tartani a WideMat-tal, hogy a hónalj alatt ne legyen rés.

- Hajlítsa meg a felső lábszárat, a térdet a lehető legközelebb hozza a vállhoz ugyanazon az oldalon, a sarkát pedig a combizmokhoz szorosan.

- A felkar kezével fogja meg a hajlított láb lábát. Csináld a nagylábujjért. A kar teljesen kinyújtva lesz.

- Tartsa a karját egyenesen, húzza meg a lábát, amíg a kar függőleges lesz, és még egy kicsit. Így maximálisan kinyújtja a lábát, az oldalát és a karját.

- Tartsa ebben a helyzetben 6-8 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Itt van egy videó az Anantasanáról, hogy segítsen Önnek ezeken a jóga foglalkozásokon az otthoni 18. héten:

Mandukasana

A 17. héten láttuk az Ardha Mandukasanát, a jógában pedig otthon, a 18. héten a testtartást a szokásos változatban láthatjuk.

A Béka póz így történik:

- Indítsa el a Békát térdelve a WideMat-on. Támogassa a farizmát a sarkára.

- Tegye fel a tenyerét. Húzza az öklét hüvelykujjával. Tegye az egyik kéz csülköjét érintkezésbe a másik kezével, és engedje le a kezét, hogy a combján nyugodjon.

- Engedje le a fejét, amíg meg nem nyugszik a WideMat-on.

Ez a jóga testtartás, a Mandukasana átmeneti jellegű, és pihenésre szolgál egy kicsit az Eka Pada Vasisthasana előtt, ami nehéz. Emiatt nem határoztunk meg egy meghatározott időpontot, ameddig ezt a pozíciót fenntarthatjuk. Egyébként ne legyen túl sok, hogy ne fázzon.

Eka Pada Vasisthasana

A negyedik jóga testtartás otthon a 18. héten az Eka Pada Vasisthasana. Ebben a testtartásban a felső lábat és a karot nyújtjuk, míg az alsó végtagokkal megtámasztjuk a testet, erőre kapunk és alakformálunk. Ezenkívül a hát és a has felelős az egyensúly fenntartásáért, ezért ezeket a területeket is javítja.

Az Eka Pada Vasisthasana-t így hajtják végre:

- A négylábú helyzetből indulunk. Lélegezz az orrodon keresztül.

- Nyújtsa ki a lábait, karjait tartsa egyenesen és ott, ahol voltak. Fordulj oldalra, amire vágysz. Gondoljuk, hogy először jobbra tesszük.

- Emelje fel a bal karját, nyújtsa ki és mutasson a mennyezet felé. Karjaival készítsen egy merőleges vonalat a WideMat-ra.

- Emelje meg a felső lábát, amennyire csak lehet, jól nyújtva, ügyelve arra, hogy ne veszítse el egyensúlyát.

- Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Végezze el az asanát még háromszor mindkét oldalon.

Sokkal többet megtudhat az Eka Pada Vasisthasana című cikkünkben .

Tehén arc póz

Ahogy jól kinyújtottuk a lábunkat és a karunkat, különösen ezzel az utolsó ászanával, abban a helyzetben vagyunk, hogy elvégezzük a ötödik jóga testtartás otthon 18. hét: a Tehénarc póz vagy Gomukhasana. Ezúttal jól fogjuk csinálni, azért mondom Az előző hetekben megtettük ezt a helyzetet, de anélkül, hogy túl bonyolítottuk volna magunkat, csak karokkal végeztük az ászanát.

A Gomukhasana segít növelje a hát, a derék és a lábak rugalmasságát. Így történik (az utasítás végén hagyok egy spanyol videót is):

- Üljön le a WideMat-ra és végezze a Dandasana nevű testtartást.

- Hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a lábát a bal comb mellé, kifelé. Vagyis a láb megérinti a comb külső részét.

- Hajlítsa meg a bal lábát, és hozza közelebb a lábát a jobb farizomhoz. Engedje le a térdét, amennyire csak lehetséges.

- Az egyik kezével érintse meg a nyaki csigolyákat. Hagyja ott az ujjait, és emelje fel a karját, és megpróbálja felemelni a könyökét.

- Kövesse ujjaival a gerinc "útját", amíg el nem éri azt a határt, ahová nem mehet tovább.

- Érintse meg a hátát a másik kéz hátuljával, és menjen felfelé, amíg mindkét kéz ujjai össze nem érnek.

- Készítsen egy kis «kulcsot» ujjaival, akasztja be az ujjainak hegyével. Annál jobb, ha a kulcsot többel is elkészítheti, mint a tippeket. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

- Tegye ugyanezt a fenti kar megváltoztatásával. Ha végzett, ismételjen meg mindent, csak a lábak helyzetének megváltoztatásával.

Ha akarja, többet megtudhat a tehénpozícióról és a tehénarcról (ezek különböznek).

Halasana

A jóga hatodik testtartása otthon a 18. hét könnyű. Emlékszel az Ardha Sarvangasanára, amelyet a 16. héten csináltunk? Nos, valami hasonlót kell tennie, és hozzá kell érnie a lábaival a WideMat-on.

Tedd a Halasanát így:

- Feküdjön le Savasanában a WideMat-on, jól lélegezzen, hogy ellazuljon és megtámassza a talpát, térdét hajlítva. Válassza le a karokat a csomagtartóról.

- Emelje fel kissé a csípőjét, és tegyen egy kis lépést befelé. Tolja fel magát, hogy felemelje a lábait a feje mellett.

- Tolja tovább magát, hogy a lábujjai hozzáérjenek a WideMat-hoz. Nyújtsa karjait a lábával ellentétes irányba.

- Ismételje meg a gyakorlatot többször, hogy megpróbálja az ászanát valami kényelmessé tenni.

Mivel célunk az, hogy egyre jobban érezzük magunkat Halasanában, tartsuk ki az előzőnél valamivel hosszabb ideig, erőltetés nélkül, amíg el nem érkezik a pillanat, amikor jól érezzük magunkat.

Harcos III

Ez a testtartás, a jóga utolsó előtti otthoni 18. hete nehéz, és ezt már korábban is megtettük. Tökéletes befejezni a foglalkozást egy jó utolsó erőfeszítéssel, elfelejtve, hogy akkor az utolsó testtartás ellazulása játszik szerepet.

- Hajtsa végre a Tadasanát, és lélegezzen mélyet, amíg be nem számol 10-ig.

- Hajlítsa előre a testét, hagyja a lábát mozdulatlanul, egyenesen. Tegye a kezét a térdére. Inspirálja.

Tegyen egy nagy lépést hátra a bal lábával. Vigye a kezét a jobb térdéhez, amelynek függőlegesen kell állnia a bokáig. Tartsa a levegőt.

- Használjon erőt a jobb térdén lévő kezekkel, hogy megkönnyítse az előre lendülést, és emelje fel a bal lábat. Nyomja a bal lábát, de ezúttal magasabbra.

- A bal lábat párhuzamosan kell elhelyezni a WideMat-tal. Hajtsa ki a levegőt.

- Amikor elérte az egyensúlyt, távolítsa el a kezét a jobb lábáról. Formázzon egy vonalat a karok, a hát és a lábak között.

- Maradjon így az 5-10-10 légzési ciklus alatt (öt másodpercnyi belégzés, 10 tartja a levegőt, 10 lassan engedi el). Ha nem tud ilyen sokáig kitartani, állítsa 4-8-8-ra.

Tudjon meg többet erről és a Warrior Pose többi verziójáról .

Köszöntsétek a holdat

A jóga utolsó testtartása - valójában testhelyzetek sorozata - otthon a 18. hét régi ismerős: a Hold tiszteleg. Ez segít pihenni az egyes foglalkozások végén.

Hagyok neked emlékeztető képet a Hold üdvözletéről, hátha szükséged van rá:

Azt is ajánlom, hogy álljon meg a Hold Salute mellett, ha nem ismeri annak részleteit és előnyeit.

Csodálatos jógaszekvencia, hogy számos okból befejezzük a munkamenetet, többek között azért, mert meditatív állapotot indukál, megkönnyítve a meditációt. Egyébként, ha meg akarsz tanulni meditálni, adja meg az e-mailt Szóval te meg tudod töltse le az ingyenes könyvet Tanuljon meditálni Mi lenne, ha a boldogság titka járna az elmében? amint kivesszük (csak az első 5 napban ingyenes).

Jóga otthon 18. hét PDF

Mint biztosan tudod, A jógát otthon töltheti le a 18. héten külön-külön, vagy az összes előzővel együtt. Ezeket külön-külön is meg lehet szerezni. És ha először látja otthon valamelyik jóga foglalkozásunkat, remélem, tetszett.

A letöltéshez pedig töltse le a PDF-t a kezdőknek szóló 18 jóga-foglalkozással:

Ossza meg otthon a jógát a 18. héten barátaival és ismerőseivel, jógaival, sokat segítene munkánkban, hogy minél többen megismerjék a jógát. Megteheti a Facebookon, a Twitteren és a Pinteresten! Előre is köszönöm! Namaste.