A kalcium az egyik tápanyag, amelyre oda kell figyelnünk, ha vegetáriánus étrendet követünk, és még inkább a vegánok esetében (akik nem fogyasztanak tejterméket vagy tojást), mivel környezetünkben a fő kalciumforrás a tej termékek hagyományosan, és lehetséges, hogy ha nem vesszük fel őket, akkor félni fogunk csontjaink egészségéért, még inkább, ha gyakran kevés információ van róla, és sokszor úgy gondolják és terjesztik, hogy a tejfogyasztás elengedhetetlen a csontritkulás.
A kalcium ajánlott napi bevitele - vegetáriánusok számára alkalmazható?
Az ajánlott napi kalciumbevitel Spanyolországban 900mg felnőtteknél és 1000mg 60 év feletti férfiaknál és 50 év feletti nőknél (http://www.elsevier.es/sites/default/files/elsevier/pdf/ 283/283v14n04a13190153pdf001.pdf).
Ezeket az ajánlásokat olyan étrend-típusra tervezték, amelynek fő kalciumforrása a tejtermék, és figyelembe véve, hogy a tejtermékekből származó kalcium felszívódása kb.
Azokban az országokban, ahol a fő kalciumforrás nem tej, az ajánlások általában alacsonyabbak, például Japánban az RDA 600 mg, még a 70 évnél idősebbeknél is (http://www.dietitian.or.jp/ english/news/hatodik átdolgozás.html). Az ázsiai országban a fő kalciumforrás a szójabab és származékai, például a tofu, a tengeri moszat és a hal.
Tehát néhány olyan étrendi képleten alapuló ajánlás, amely a tejterméket tartja a fő kalciumforrásnak, nem megfelelő azok számára, akik nem fogyasztják őket. Ebben az értelemben a vegán ember beviteli ajánlásai közelebb lennének a japán RDA-hoz, mint a spanyolhoz, figyelembe véve, hogy a felnőtteknek a kalcium biológiai szükséglete 250-300mg körül van (nagyjából annyi mennyiség, amelyet fel kell szívnunk ).
Kalcium zöldségekben
Annak ellenére, hogy a környezetünkben úgy tűnik, hogy az egyetlen jó kalciumforrás a tejtermék (ami ők, legyenek óvatosak), ez nem a valóság. Számos növényi étel gazdag kalciumban, bár felszívódásukat gyakran gátolja más vegyületek, például fitátok, oxalátok vagy rostok jelenléte. Ez a helyzet például a spenóttal, amely annak ellenére, hogy gazdag kalciumban van, nagyon alacsony felszívódási rátával rendelkezik (5%), ami miatt ez az ásványi anyag rossz táplálékforrás.
Emiatt fontos a növényi kalcium forrásának megfelelő kiválasztása a helyes bevitel biztosítása érdekében. Nézzünk meg néhány kalciumban gazdag étel összehasonlító táblázatát, valamint felszívódási arányukat:
Kalciumtartalom/100gr (mg)
Felszívódó frakció
Felszívódott kalcium mennyisége (mg)
Tehéntej
Erősített szójatej *
fehér bab
Brokkoli
Kelkáposzta
Tofu kalcium-sókkal készült
Bok choy (kínai káposzta)
Mandula
szezámmag
Karfiol
Káposzta, gallérzöld
Forrás: http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf (2. táblázat) 100 grammra számítva a "kiszolgálás mérete" helyett
Nyilvánvaló, hogy vannak olyan növényi kalciumforrások, amelyek tökéletesen képesek állni egy pohár tej előtt.
Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy a növényi kalciumforrások figyelemre méltó mennyiségben tartalmaznak káliumot, magnéziumot, vit C-t és vit K-t, amelyek mindegyike részt vesz az ásványi anyag megfelelő anyagcseréjében.
Fehérjék és kalcium felszívódás
Széles körben elterjedt elmélet szerint a vegetáriánus étrend azáltal védi a csontok egészségét, hogy kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz állati fehérjét. A magyarázat az, hogy az állati eredetű fehérje savanyítja és arra kényszeríti a testet, hogy kompenzálja a csontokból a kalciumot.
A valóság azonban más. Sok tanulmány összekapcsolja a megfelelő-magas fehérjebevitelt az erős csontokkal (például http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n3/full/ejcn2011196a.html)
Bár őszintén szólva, mások nem találtak egyértelmű kapcsolatot a fehérje bevitel és a csontvédelem között, mint ez 2009-től (http://ajcn.nutrition.org/content/90/6/1674.long
A jó hír az, hogy nyilvánvalóan, ha a fehérjebevitel megfelelő, növényi eredetű, nem jelent legkevesebb problémát (https://www2.aofoundation.org/wps/portal/traumalineview?contentUrl=&searchString=&orgSearchStringFromTP=&detailId = 3763), és ehelyett tudjuk, hogy a növényi étrend számos előnnyel jár egészségünk számára. És a vegetáriánus étrend megfelelő fehérjebevitelének megszerzése nem a legkevesebb probléma.
Következtetés
Tévedés azt hinni, hogy a vegetáriánus étrend megvéd bennünket a csontritkulástól, mert alacsony az állati eredetű fehérje. És az is hiba, hogy a tejben gazdag étrendet tekintik az egyetlennek, amely képes megfelelni ennek az ásványi anyagnak a követelményeinek.
Vegetáriánus étrend betartásával tökéletesen meg lehet őrizni a csontok egészségét, mindaddig, amíg figyelünk az elfogyasztott ételek típusára, és igyekszünk olyan étrendeket beépíteni a napi étrendbe, amelyek jó étrendi kalciumforrás. És ha nem felel meg a követelményeknek, nem szabad kizárni a 250-300mg-os étrend kiegészítésének kiegyensúlyozott étrenddel való együttes bevitelének lehetőségét (veganhealth.org)
A fentiek mellett nagyon fontos az erős csontok rendszeres testmozgása, valamint a Vit D helyes bevitele. A vit D kérdése vitatott a vegetáriánus étrendben is, és egy másik cikkben részletesen megvitatjuk., Ígértem!
További információért:
E-mailben megkapja a táplálkozással és egészséggel, a receptekkel és az egészséges menükkel kapcsolatos legfrissebb cikkeket és videókat. Legfeljebb havonta 2 e-mail, hasznos és praktikus információkkal.