Miért kalciumban gazdag étrend?

HOGYAN ÉLELMISZERGALMAZZON KALCIUMBAN

Miért fontos a kalcium az étrendben?

A kalcium Nagyon gazdag ásványi anyag a csontokban. Amellett, hogy a csontmátrix része, különböző anyagcsere folyamatokban vesz részt.

Az étrendben való jelentősége általában annak köszönhető, hogy egyes társadalmakban megakadályozzák az egyre növekvő csontritkulást.

Kinek ajánlott kalciumban gazdag étrend?

A napi kalciumigény magasabb az emberek bizonyos csoportjaiban:

- Gyermekek, serdülők és növekvő életkorú fiatalok (legfeljebb 25 évesek)

- Magas stresszszinttel rendelkező emberek, a kortizol fokozza a csontok pusztulását

- A menopauzás nők, az ösztrogének hiánya ronthatja a csontok egészségét

- Rándulás vagy csonttörés

- Idős emberek, különösen csonttörések esetén (emeljék az étrend fehérjebevitelét is).

- Magas vérnyomásban vagy szívproblémákban szenvedők

Sportot vagy testmozgást kell naponta gyakorolni a kalcium megfelelő asszimilációja és a csontban való rögzítése érdekében.

Hogyan kell enni kalciumban gazdag étrendet?

A magas kalciumtartalmú étrend Ebből az ásványi anyagban gazdag ételek egész napos bevezetéséből áll, így nagyobb a felszívódása. Például nem megfelelő egy tabletta, amely a kalcium RDA 100% -át tartalmazza reggel.

Vagyis, nem elég kalciumban gazdag ételeket fogyasztani, a jobb felszívódás érdekében ezeket egész nap el kell osztani, minden étkezéskor. A kalciumot a egyensúlyi étrend rengeteg zöldséggel, zöldséggel, gyümölccsel, hüvelyesekkel és dióval.

Szükséges másokat is bevezetni a csontképződéshez szükséges tápanyagok:

- Elegendő fehérje az étrendben, és kompenzálja vagy kísérje a bőséges zöldségek és gyümölcsök állati fehérjét. Adjon jelentőséget a hüvelyesekből és diófélékből származó növényi fehérjéknek.

- Magnézium és nyomelemek: Zöldségekben és diófélékben van jelen.

- Antioxidánsok mint például az E-vitamin, a C-vitamin vagy a bioflavonoidok

Helytelen 1 liter tejet inni a reggel folyamán, a nap további részében pedig nem enni több kalciumban gazdag ételt. Ilyen módon nem eszünk kalciumban gazdag étrendet.

Önnek is meg kell adnia D-vitamin és testmozgás, mivel ezek a tényezők növelik a kalcium felszívódását és elősegítik a csontok meszesedését. A D-vitamint napozással nyerik, és zsíros halakban, nem vegetáriánus étrendben is megtalálható.

A az emésztőrendszer állapota Elengedhetetlen a kalcium és az összes tápanyag helyes felszívódásához. A kalcium szolubilizálásához elegendő mennyiségű savas váladék szükséges a gyomorban, és a jó bél lehetővé teszi annak megfelelő felszívódását. A rossz állapotú emésztőrendszer tünetei lehetnek: székrekedés, lassú és nehéz emésztés, étkezés utáni hányinger, gyomorhurut, bűzös széklet stb. Ezekben az esetekben orvosolni kell.

Az antibiotikus kezelések után tanácsos a bél erősítése tejbaktériumok és bifidus probiotikus kiegészítőkkel (probiotikus kiegészítők vagy probiotikus ételek szedése).

kalcium felszívódását

Tápanyagok, amelyek növelik a kalcium felszívódását

- D-vitamin: növeli a kalcium bél felszívódását. Ez a vitamin állati zsírokban található meg, de szervezetünk a napsugarakból koleszterinből is előállíthatja (További információk). Minden nap 15 perc napsütés segít abban, hogy a szervezetben jó a D-vitamin szintje.

- C vitamin: együttműködik a csontok fenntartásában és elősegíti a csontszövet kialakulását.

- Magnézium: Ez is a csontok alkotó ásványa. Például számos funkcióval vesz részt a kalciumban, részt vesz az izomlazításban, mint például a kalcium.

- Mangán: A mangán hiánya összefüggésben áll a csont rossz kalcium-rögzítésével. Ez az ásványi anyag ugyanazokban az élelmiszerekben található meg, mint a magnézium, például diófélékben, hüvelyesekben és zöldségekben.

- Fehérje: megfelelő kalciumellátás szükséges a kalcium felhasználásához. Nem szabad túlzottan hozzájárulni, mivel ez az étrend meszesedését eredményezheti.

AJÁNLÁSOK KALCIUMBAN TÖBB DÍZZALÁSRA

Milyen ételeket fogyasszunk, hogy növeljük a kalcium mennyiségét a szervezetben?

Tök krém hínárral

- Algák: Az algák a kalciumban leggazdagabb élelmiszerek. Ebből az ételből csak 20 gramm ad annyi kalciumot, mint 100 ml tej. Salátákban vagy levesekben fogyasztható (hiziki, wakame, kombu, arame, ...).

- Magok: a szezámmag tökéletes szövetséges, hogy minden étkezéshez extra kalciumot adjon. Ehet szezámmag pasztát, tahinit vagy őrölt szezámmal, sült és őrölt szárított moszattal készült fűszert. A mák vagy a chia mag is megfelelő.

- Diófélék: Kalciumban gazdag étrendben mindig legyen mandula és dió otthon, mert ezek egészséges reggeli vagy snack, amely nagy adag növényi fehérjét, kalciumot, magnéziumot, vitaminokat és antioxidánsokat is tartalmaz. A szárított gyümölcsöket nyersen és előzetes éjszakai áztatással ajánlott fogyasztani, hogy tápanyagaik jobban beolvashatók legyenek. Lásd: A jó zsírok nem hizlalnak

Ételek a kalcium rögzítésére a csontokban

- Fogyasszon lhüvelyesek legalább hetente háromszor (hetente legalább háromszor): mennyiségű növényi fehérjét és ásványi anyagot biztosítanak, amelyek a csontszövetet alkotják. Ezenkívül triptofán tartalmuk miatt segítenek az idegesség javításában.

- Keresztes: Ez a téli zöldségek családja, amelyhez karfiol, brokkoli vagy káposzta tartozik. Nagyon gazdag antioxidánsokban és kiváló kalciumforrásban, sokszor alábecsülve. Egy tál brokkoli annyi kalciumot tartalmaz, mint 1 pohár tej.

- Magnéziumban gazdag ételek: A leggazdagabb élelmiszerek a hüvelyesek, a diófélék, a moszat és a zöldségek. Segítenek lúgosítani az étrendet, és vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el a testet.

- Burgonya, hajdina és zab: vannak-e egyéb kalcium-, magnézium- és mangánforrások, amelyeket bevihetünk az étrendbe.

- Fogyasszon napi 3 darab gyümölcsöt (vagy nyers zöldséget), hogy garantálja a C-vitamin étrendjét. Brazília területén açaí levet szedhet, amely a C-vitamin mellett nagyon gazdag kalciumban.

- D-vitaminban gazdag ételek: Az olajos hal D-vitamint tartalmaz, amely segít rögzíteni a kalciumot a csontokban. Szokásos fogyasztás, hetente több mint 3 alkalommal. Szardínia és apró halak esetén, ha a raspákat elfogyasztják, megkapjuk a bennük található kalciumot.

- Séta minden nap 1 óra: A gyaloglás növeli a kalcium felszívódását a csontokban, és ha sétálunk a napon, akkor természetesen a D-vitamint is előállítjuk. Testünk ugyanis szintetizálni tudja a D-vitamint a napsugarakból.

Szükséges-e tej vagy növényi ital fogyasztása a kalciumhoz?

Általában nincs szükség édes, kalciumban gazdag folyadékra az erős csontokhoz. A tej- vagy zöldségitalok azonban hozzájárulnak a kalciumbevitel növeléséhez az étrendben, és nagyon érdekes táplálékot jelentenek a tejtermékekre vagy diófélékre allergiások táplálkozási szükségleteinek kielégítésére.

- Tejtermékek: A legtöbb kalciumot tartalmazó tejtermékek sajtok. A joghurt és a tej is sok kalciumot tartalmaz. A kalciumban gazdag étrendhez nem kötelező tejterméket fogyasztani, bár bizonyos esetekben ajánlott, különösen, ha az étrendben nincs más fehérjeforrás.

A tejzsír gazdag D-vitaminban, ha minőségi tejet fogyasztanak (legelő tehenek), jobb minőségű zsírokat (esszenciális zsírsavak jelenléte) is biztosít. A sovány tej nem rendelkezik ezzel a D-vitamin-tartalommal (mivel zsírban oldódik és megtalálható a tejzsírban). Az FDA legfrissebb, 2015-ös étrendi irányelvei arra a következtetésre jutottak, hogy az étrendi koleszterin bevitel nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét. A kiegyensúlyozott fogyasztás egészséges lehet.

Ezeket az ételeket úgy lehet bevezetni, hogy ízeket adunk a készítményekhez: gratinok, sajtok növényi krémekben, házi joghurtmártások salátákban stb.

- Kalciummal dúsított növényi italok: A tej helyettesítésére használják. A szójaitalt főleg a menopauza alatti fitoösztrogén tartalma miatt használják. A rizsital, a zabpehely vagy a mandulaital szintén kalciumforrás, ha erősítik őket (nem minden növényi ital).

PÉLDA MAGAS KALCIUMTARTALMÚ DIÉTÁRÓL

Egy marék mandula (éjszakai áztatás után)

Mandarin, narancs vagy más friss szezonális gyümölcs

(Reggel közepe): Gyümölcs és egy marék dió.

Ebéd

Lencse egy kis rizzsel és zöldségekkel

Kísérő zöld saláta (portúr, sült saláta kitûnõ, avokádó, retek, ...)

Falatozás

Vacsora

Grillezett szardínia (lágy hőmérsékleten, hogy ne romoljon az omega 3 zsírok)

Paradicsom saláta napraforgómaggal

Milyen ételeket vagy italokat kerülnünk kell, vagy korlátoznunk kell a kalcium étrendjét?

Ez a cikk arról beszél, hogyan kell enni a kalciumban gazdag étrendet azokkal az ételekkel, amelyek azt leginkább tartalmazzák. Kényelmes megjegyezni a tényezők, amelyek befolyásolják a kalcium képződését és eliminálódását a szervezetben.

Több információ tovább A kalciuma toplistán.