Források, követelmények és kiegészítések

A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag testünkben. A test kalciumának kb. 1% -át izomösszehúzódásra használják fel, míg 99% -ot a csontjainkban és a fogainkban találunk.

kalciumfogyasztás

Ez egy dinamikus szövet, ez azt jelenti, hogy folyamatosan épül és pusztul. A reszorpció és a rekonstrukció egyensúlya határozza meg, hogy növekedni fog-e a csonttömeg (serdülőkorban és növekedésben), vagy felnőttkorban, ha egyensúlyban lesz-e a csonttömeg vagy az öregedés miatti csontvesztés (különösen a posztmenopauza idején).

Általánosságban elmondható, hogy a kalcium-ajánlásokat a következőképpen lehet összefoglalni (Burke, Nutrition in Sport. A Practical Approach; pp: 328-329):

  • Gyermekek (4-8 év): 800 mg/nap
  • Gyermekek (8-11 évesek): 800-900 mg/nap
  • Serdülők: 1000-1300 mg/nap
  • Felnőttek: 800-1000 mg/nap
  • Terhes vagy szoptató nők: 1000-1400mg/nap
  • Posztmenopauzás nők: 1000-1200 mg/nap
  • Amenorheás nők: 1200-1500 mg/nap

Szükség van-e a sportolóknak nagyobb kalcium bevitelre?

Igen. A fizikai aktivitás növeli a csonttömeget és az ásványianyag-tartalmat, emiatt nagyobb lesz a kalciumigény a sportolók körében.

Ugyanakkor ebben a csoportban a kalciumveszteség nagyobb, egyrészt az izzadás (200-1000 mg/nap) és másrészt a metabolikus acidózis következtében kialakuló veszteségek következtében.

Hogyan biztosíthatom a kalcium bevitelemet?

Attól függően, hogy melyik csoporthoz tartozom (serdülőkor, amenorrhoában szenvedő nő, posztmenopauza, felnőtt ...), szükségleteim napi 8-15 adag között változhatnak (1 adag = 100mg kalcium). Az alábbiakban felsoroljuk az étel mennyiségét egyenértékű egy adag kalciummal (100 mg kalcium):

Étel Ételadag/100 mg kalcium)
Fölözött tej 80ml
Dúsított sovány tej 70-60ml
Alacsony zsírtartalmú sajt 12 g
Manchego sajt 8g
parmezán 8g
Alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt 1 joghurt (125g)
Szójatej 450g
Erősített szójatej 70g
Brokkoli 400g
Mandula 40g
Szardella 36g (kb. 9 szardella)
pisztácia 55g
csicseriborsó 70 g
Konzerv szardínia 25g

Ezeknek a fent említett élelmiszereknek a rendszeres fogyasztásával könnyű elérni az ajánlásokat, sőt meghaladhatja azokat:

  • Reggeli: 1 pohár sovány tej (250g): 3 adag
  • Reggel közepén: 20 g mandula: 0,5 adag
  • Ebéd: spagetti brokkolival és sült marhahús szardellával: 1 adag
  • Snack: fölözött joghurt mézzel és dióval: 1,5 adag
  • Vacsora: spenót saláta dióval (1 adag) + csicseriborsó salátában (1 adag) + 1 gyümölcsnyárs és friss sajt (1 adag) = 3 adag
  • Resopón: pohár tej kakaóval: 3 adag

Összesen: 12 adag: 1200 mg kalcium

A több kalciumnak jobb lesz-e a csontok egészsége?

A napi kalciumigény az életciklustól és a napi fizikai aktivitástól függően változik, amint azt fent említettük. A maximálisan tolerálható adag 2500mg egy nap a kalcium negatív feleslege, valamint annak hiánya.

A túlzott kalciumbevitellel kapcsolatos problémák között megtalálhatjuk a vesekő vagy a vas és a cink károsodott felszívódása.

Mi van, ha nem eszem tejterméket?

Gasztronómiai kultúránkban a tejtermékek jelentik a fő kalcium-hozzájárulást. Ez azt jelenti, hogy ha abbahagyjuk a fogyasztásukat, és nem kapunk megfelelő táplálkozási tanácsot, hogy tudjam, hogyan kell ennem, hogy ezt az ásványi anyagot elegendő mennyiségben biztosítsam az igényeimnek, fennáll annak a kockázata, hogy nem elegendő hozzájárulni.

A tejtermék nem az egyetlen kalciumforrás étrendünkben (amint azt a fenti táblázat egyes ételei javasolják). Figyelembe kell azonban vennünk biológiai hozzáférhetőségüket, vagyis az említett ételek felszívódó és ennélfogva felhasználható részét.

Ezt a szempontot figyelembe véve különös figyelmet kell fordítanunk étrendünk fitátjaira, oxalátjaira és rostjaira, amelyek csökkentik annak felszívódását, valamint a D-vitamin, a laktóz és az aminosavak, például a lizin és az arginin számára, amelyek növelik azt. Ebben a csodálatos cikkben a párom Lucia Martinez beszélj erről többet.

Milyen helyzetek veszélyeztethetik a megfelelő kalcium bevitelt?

Néhány sportolónak nagyobb a negatív kalciumegyensúly és a csontok egészségének rosszabb kockázata:

  • Azok a sportolók, akiknek alacsony a kalciumbevitelük a az összes kalória elégtelen bevitele vagy a tejtermékek vagy más kalciumban gazdag ételek elégtelen fogyasztása.
  • Bevitelen áteső sportolók elégtelen a kalória (például hipokalorikus étrend a fogyáshoz), vagy magas energiaigénnyel, amely nem elégíti ki.
  • Sportolók bélproblémák amelyek veszélyeztetik a bél kalcium felszívódását (például celiakia vagy gyulladásos bélbetegség).
  • Női sportolók károsodott menstruációs funkcióval (az intenzív sportolással járó amenorrhoea, a menstruáció megkezdésének elmulasztása vagy a menopauzában szenvedő nők) A menstruáció rendszeressége meghatározó az osteoporosis megelőzésében. Az ösztrogének védő hatással vannak csontjaink egészségére, hatnak a csontanyagcserére és fenntartják állandóságát a csontvázban.
  • Az étrend követése, amely hozzájárul a kalcium nagyobb mértékű vizeletürítéséhez a fokozott kalciumfogyasztás következtében nátrium, koffein és alkohol.

Kiegészítés: Mikor és mennyire hatékony?

A kalcium-karbonát formában forgalmazott étrend-kiegészítők általában jobban tolerálhatók és nagyobb felszívóképességűek, mint társaik (kalcium-foszfát, glükonát vagy citrát), és 500 mg-nál kisebb adagokban, étkezéssel együtt.

Abban az esetben, ha napi 500 mg-nál nagyobb pótlásra van szükség, a bevitelt a nap folyamán fel lehet osztani, mindig étkezéssel kísérve (például vacsoránál és reggelinél). Vannak, akiknek még D-vitaminjuk is van, ami érdekes lehet biológiai hozzáférhetőségének javításával.

A pótlást mindenesetre orvosi felügyelet mellett, és olyan esetekben végzik, amikor az étrend hozzájárulása nem kielégítő (példákat mutatunk be az előző példában).

Szükséges megemlíteni azt is, hogy a kiegészítés segíthet ezekben a konkrét pillanatokban, amikor a hozzájárulás nem elégséges, és hozzájárulását növelni kell a kiegészítés igénybevételével, de nem garantálják a csontok egészségét; megoldást vagy táplálkozási kezelést kell találni, amely megoldja a problémát és hosszú távon biztosítja a csontok egészségét.

Bibliográfia

  • Burke L. Táplálkozás a sportban. Gyakorlati megközelítés. Madrid: pánamerikai; 2009
  • González-Gallego J, Sánchez-Collado P, Mataix-Verdú J. Táplálkozás a sportban. Ergogén segédanyagok és dopping. Madrid: Díaz de Santos; 2006
  • Villegas-García JA. Étel a fizikai aktivitásban és a sportban. Murcia: San Antonio de Murcia Katolikus Egyetem (UCAM); 1999
  • Ausztrál Sportintézet: "Kalcium-kiegészítő"
  • Lucía Martínez: "kalcium a vegetáriánus étrendben"
  • Dr. Victor M. Falconi Espinosa: "táplálkozás és sport"

E-mailben megkapja a táplálkozással és egészséggel, a receptekkel és az egészséges menükkel kapcsolatos legfrissebb cikkeket és videókat. Legfeljebb havonta 2 e-mail, hasznos és praktikus információkkal.