Gondolkodott már azon, hogy miként lehet legyőzni az erő határait? Van egy módja: előtétes kaliszténika .

Nem mindenki alkalmazhatja az ilyen típusú képzést a gyakorlatban. Miért? Olvass tovább, mert több titkot is elárulok előtted.

Szeretné tudni őket?

végleges

Itt vannak a szakemberek által alkalmazott rutinok

Iratkozzon fel blogunkra, és mi elküldjük Önnek az ingyenes e-könyvet: "Kalaszténika előtéttel: 3 rutin"

Kezdeni az edzést előtéttel

A témához kapcsolódó dolgok magyarázatának megkezdéséhez nézzük meg ezt a pár kérdést, amely felmerül azokban az emberekben, akik még nem ismerik az ilyen típusú képzést:

Ez abból áll, hogy további súlyt adnak a kaliszténikai gyakorlatokhoz az edzés terhelésének növelése érdekében. Ily módon idegrendszerünk új szintű ingereket szerez, amelyek nagyobb erő- és izomtömeg-növekedést eredményeznek.

Ezt a fajta edzést csak azok alkalmazhatják, akik már elsajátították az alapvető gesztusokat a testsúly mellett, vagyis haladó szintű sportolók.

Ahhoz, hogy extra súlyt adjon a kaliszténikának, kényelmes módra van szüksége a súly emeléséhez. Főleg öv vagy mellény használatos. Erről később beszélünk.

A ballaszt kaliszténika előnyei

Ha haladó sportoló vagy, akkor biztosan érdekelnek új kihívások és edzésformák. Nézzük meg néhány előnyét ennek a ballasztos edzésnek:

1. Erőnyereség

Az előtét hozzáadásával követhetjük a maximális erősségű protokollokat, vagy fokozatosan hozzáadhatunk súlyt, hogy önmaga felülmúlhassuk személyes rekordjainkat.

2. Az izomtömeg növekedése

Amikor erőre kapunk, izmaink is növekedni fognak. Ez elkerülhetetlen, mivel új ingereket kínálunk testünknek.

3. Könnyíti a fokozatos túlterhelést

Ha nem ismeri a funkcionális progresszív túlterhelés (FSP) módszert, elolvashatja az izomtömeg-rutinokkal kapcsolatos bejegyzésemet, amelyben ezt tárgyaltam. Összefoglalva azonban a terhelés fokozatos növeléséből áll, hogy folyamatosan stimuláljuk testünket anélkül, hogy teljes mértékben alkalmazkodnánk az edzéshez.

Ez a módszer több célra és sokféleképpen alkalmazható, de a legegyszerűbb, ha fokozatosan hozzáadunk egy kis extra súlyt a mozgásokhoz, ami nem lehetséges, ha csak testtömeggel edzünk.

4. A CORE nagyobb aktiválása

A súlyozott kaliszténikai gesztusok végrehajtásakor általában nagyobb a stabilizáló izmok aktiválása, többek között a has, az ágyék erősítése.

5. Lábedzés

Végre képes lesz új szintre fejleszteni a lábát, mert senki számára sem titok, hogy a lábak gyakorlása kaliszténikával nehéz.

Erőt és izmot tud építeni pisztolyguggolással és egyéb mozgásokkal, de az előtét hozzáadása megkönnyíti ezt a feladatot.

Milyen módon lehet előtétet tölteni?

Számos módon lehet hozzáadni az előtétet az alapvető kaliszténikai gyakorlatokhoz. Ehhez a feladathoz felszereléseket használunk, függetlenül attól, hogy vásárol-e, vagy kreatívan találunk házi megoldást.

Láncokkal ellátott öv viselése

Az öv segítségével sok kilót adhatunk a mozdulatokhoz az elhelyezett korongoktól függően, és hasznos felhúzásokhoz és párhuzamos merítésekhez.

Súly mellény

A mellény sokoldalúbb, mint az öv, mivel nagyobb számú gesztust tudunk végrehajtani, anélkül, hogy a plusz súly akadályozná. Akár azt is mondhatnánk, hogy a mellény lehetővé teszi számunkra, hogy minden kaliszténikai mozgáshoz súlyt adjunk, de kevesebb kilóval, mint az öv.

Alternatív formák

Ha nincs költségvetése a kellékek megvásárlására, használhat egy táskát, benne könyvekkel vagy sziklákkal. Vagy ha csak kevés súlyzód van otthon, akkor például egy erős kötéllel támadhatsz a derekadon.

Legyen kreatív, és találjon valamilyen módszert az előtét edzésére, csak vigyázzon, hogy a megtalált megoldás ne befolyásolja a gyakorlatok technikáját, vagy megsértheti magát.

Súlyozott mellényképzés

Személyes véleményem szerint a mellény a legjobb módja a súlygyakorlatok edzésének.

A fő ok az, hogy lehetővé teszi, hogy akadálytalanul további súlyt adjon a magas szintű mozgásoknak, például az első karnak vagy az izomzatnak. Nem is beszélve, ez lehetővé teszi számomra, hogy természetes módon végezzek mozgásokat a gyűrűkön, és senki számára sem titok, hogy a gyűrűs edzés a kedvencem.

A "hátrány" az lenne, hogy a legnehezebb mellények nem haladják meg a 30 kilót, míg az övvel sokkal többet adhatna hozzá.

De valljuk be ... 30 kilót nehéz elsajátítani olyan mozdulatokban is, mint a fekvőtámasz vagy az ausztrál felhúzás. Tehát nincs igazi hátránya.

A súlyozott mellényképzés jellemzői:

    Sokoldalúság a gyakorlatokban Természetesség a mozdulatok végrehajtásában Megfelelő súly (nem túl sok, nem túl kevés) Ideális a ballasztos edzéshez

Kondicionálás súlyozott edzéshez

Korábban azt mondtam, hogy a súlyozott kaliszténikát csak haladó szintű sportolók vagy olyan emberek végezhetik, akik az alapvető mozgásokat irányítják.

Nos, a fő ok az az elv, amely szerint minden edzőnek be kell tartania magát a szolgáltatások és tanácsadás során: a test jóléte, ebben az esetben az inak és szalagok jólétét helyezi előtérbe.

Az első dolog, amit meg kell érteni, amikor hozzáadjuk az előtétet a kaliszténikai képzésünkhöz, az az, hogy a fejlődésnek lassúnak, de állandónak kell lennie. Semmilyen módon nem adunk hozzá sok kilót a meginduló mozgásokhoz, még akkor sem, ha úgy érzi, képes felemelni őket.

Sokaknak ez azt jelenti, hogy félretesszük a büszkeséget, hogy edzeni tudjunk a valódi eredményekért és a hosszú távú erőnövekedésért.

Hidd el, amikor azt mondom neked, hogy egy időszakos haladás gondolkodásmóddal kezdve megmentheted a jövőbeni fájdalmaidat és sérüléseidet.

Tehát mik a követelmények ennek a képzésnek a lebonyolításához?

Mint már említettem, a fő hangsúlyom mindig a testem jólétének biztosítása, az egészséges szalagok, inak és ízületek fenntartása.

Tehát miután elsajátítottam azokat az alapvető gesztusokat, mint a felhúzások, a fekvőtámaszok, a süllyedések és azok variációi, feltétlenül apránként hozzáadom a súlyt.

Ily módon megfelelő ingereket adunk a központi idegrendszernek, és teret nyitunk izmaink számára a megfelelő felkészüléshez.

Ennek helyes módja az első hónapos felkészülés megadása, fokozatosan növelve a terhelést. Például: az első héten hozzáadunk 5 kilót, a másodikhoz 8, a harmadikhoz 10, a negyedikhez végül 12 kilót.

Súlyzós edzés izomépítéshez

Ahhoz, hogy elérjük az izomtömeg genetikai határát (ami sok éves edzést igényel), idővel különböző ingerekkel kell játszanunk. És bár nem szükséges extra súlyt használni az izmok felépítéséhez, a haladóbb sportolók lelkesen tekintenek erre a lehetőségre.

Ha több kilót ad hozzá a gyakorlatokhoz, frissesség érzetét kelti a kaliszténika rutinjaiban, ha néhány éve edz, és megnyitja a nagyobb izomfejlődés lehetőségét (főleg a lábakban).

Ha ez a célod, ideális esetben megpróbálsz "közepes" súlyszintet használni a 6-12 rep tartomány fenntartásához. Tehát meg kell csinálnod a matematikát.

Miért kell tartani ezt a rep tartományt?

Greg Nuckols (tapasztalt sporttudományi szakember) az ismétlési tartományok top 20 kutatásának elemzése szerint a tendencia a jobb izomtömeg-eredmények elérésére irányul, ha ennyi ismétléssel edzünk.

A közép-rep tartomány lehetővé teszi számunkra, hogy jó teljes rep térfogattal edzünk anélkül, hogy az idegrendszert megkopnánk és túl gyorsan kimerítenénk az izmainkat.

Például számolja ki, hogy hány fonttal megteheti az állát 8 ismétléssel, jó technikával, hogy legyen alapja a kezdéshez, ugyanúgy, mint a többi gyakorlattal.

Calisthenics előtéttel a maximális erő érdekében

Véleményem szerint a ballasztos edzés legnagyobb előnye, hogy lehetőséget nyújt a maximális erő kényelmes edzésére. Nos, ha maradéktalanul betartjuk azt a filozófiát, hogy csak a testtömeggel edzünk, akkor a rendszeres felhúzásról az egyik karra történő felhúzásra nehezebb áttérni.

Természetesen megtervezhet egy erős vagy maximális erő edzést tiszta kaliszténika segítségével, de úgy értem, hogy ez kevésbé fokozatos.

Hogyan tervezzük az erősítő edzéseket?

Használhatjuk Bill Starr 5 × 5 ciklusait vagy Jim Wendler 5/3/1 protokollját rutinjaink beállításához. Ez utóbbi az egyik legjobb, de még egy egész bejegyzést kellene írnom, csak hogy beszéljek annak jellemzőiről és megvalósításáról a kaliszténika rutinokban.

Másrészről az az útvonal, amelyet Bill barátunk adott nekünk az 5 × 5 ciklusokkal, nagyon kényelmes és könnyen kivitelezhető, és bár ezeket a rutinokat az edzőteremben végzett szabad súlygyakorlatokra tervezték, a kaliszténikánkhoz igazítjuk őket stílus.

Egyszerűen ki kell számolnunk, hány fontot tudunk elvégezni 6 ismétléssel az egyes választott gyakorlatok jó formájával, és minden mozdulattal 5 db 5 ismétlést állítunk fel. Bár 5 ismétlést fogunk végezni, azt javaslom, hogy a számolást végezzük 6-tal, így ügyelünk arra, hogy ne koptassuk meg az idegrendszert.

Ne feledje, hogy a készletek között elegendő pihenőt kell kapnia ahhoz, hogy tökéletes végrehajtást tudjon végrehajtani a következő sorozatban. Általában 5 és 6 perc között, az egyes személyektől és az alkalmazott előtét mennyiségétől függően.

Ami az edzés gyakoriságát illeti, a különféle vizsgálatok adatai hajlamosak azt állítani, hogy a magasabb gyakoriság jobb eredményeket ad, de nyugodtan alkalmazkodjon edzéséhez az életmódjához. Akár teljes testtel edz, akár a Push Pull rutinokkal, amelyik a legjobban illik.

Az alábbiakban bemutat egy példát a cél rutinjára.

Ajánlott súlyozott gyakorlatok

Gyakorlatilag bármilyen gyakorlatot használhat az edzéshez, de az ideális az, ha apránként kezdi az alapvető gesztusokat, csakúgy, mint amikor elkezdte a rendszeres kaliszténikát edzeni.

Súlyozott fekvőtámaszok

    Pectoralis major és minor Elülső deltoidák Triceps és alkar Magizmok

Súlyozott álla

    Latissimus dorsi és hátsó deltoid Trapezius és rhomboidok Major kerek és bicepsz Mag izmok és alkarok

Fenék előtéttel

    Pectoralis major és minor Elülső deltoidák Triceps és alkar Magizmok

Súlyozott testsorok

    Latissimus dorsi és hátsó deltoid Trapezius és rhomboidok Major kerek és bicepsz Mag izmok és alkarok

Zömök súlyú

    Hamstrings Quadriceps Gluteus maximus Erector gerinc

Bolgár súlyozott guggolás

    Hamstrings Quadriceps Gluteus maximus Erector gerinc

Amikor már egy ideje edzett ezekkel a gesztusokkal, akkor elkezdhet bonyolultabbakat használni, például a kézen álló fekvőtámaszokat egy súlyozott falon vagy az L ülőhúzásokat, például a súlyát lefelé súlyozva.

Calisthenics rutin előtéttel

Most látni fogunk egy példát egy rutinra az 5 × 5 rendszer használatával, amiről korábban beszéltünk. Használja bátran, vagy alkalmazkodjon a stílusához, de tartsa szem előtt mindazt, amit a pihenőidőkről és az előző felkészülésről elmondtak. Ha további rutinokat szeretne, ne feledje, hogy ingyenes e-könyve van, amikor feliratkozik blogunkra.

Ez egy egyszerű heti 3 nap teljes test rutin. Ne gondold, hogy túl kevés a gyakorlat, mert ha a megfelelő súlyt adod hozzá, akkor elég lesz.

hétfő

Súlyozott felhúzások 5 x 5

Súlyozott fenék 5 x 5

Bolgár súlyozott guggolás 5 x 5

5 perc pihenő a szettek között

szerda

5x5 súlyozott testsor

Súlyozott fekvőtámaszok 5 x 5

5 x 5 súlyú guggolás

5 perc pihenő a szettek között

péntek

Súlyozott felhúzások 5 x 5

Súlyozott fenék 5 x 5

Bolgár súlyozott guggolás 5 x 5

5 perc pihenő a szettek között

Tippek az extra súlyzós edzéshez

Továbbra is hangsúlyozom, hogy ez az edzés haladó sportolóknak szól, nemcsak a korábbi fizikai felkészülés miatt, hanem az edzés közbeni mentalitás és az egyes gyakorlatok megfelelő technikai ismerete miatt is.

A kezdőket gyakran kísértik, hogy a kelleténél nagyobb súlyt vegyenek igénybe, jobb esetben izomfájdalmakat, rosszabb esetben súlyos sérüléseket okozva. Tehát, ha még mindig nincs meg a szükséges tapasztalata, várjon néhány évet, fejlessze tovább technikáját az alapok terén, és haladjon néhány trükkel.

Daniel, a FitnessFAQs munkatársa szerint, több olyan hiba van, amikor ballasztkalisztikával edz, amelyet érdemes elkerülnie:

1. Nem szabad rúgni, hogy felhúzza magát, amikor felhúzza magát. Ez általában akkor fordul elő, ha nagyobb súlyt használunk, mint amennyit el tudunk látni, ezért keressük a módját, hogy ezt az erőhiányt ellensúlyozzuk a lábbal való lökéssel.

2. Az előtétes merítés teljesítése a helyes technika elsajátítása nélkül rendkívül káros, először használjon megfelelő szintű előtétet, ami kihívást jelent az Ön számára, de lehetővé teszi az ismétlések jó elvégzését. Meg kell tartania a stabil kiindulási helyzetet, anélkül, hogy leesne a válla vagy a lapockája.

Végül ne feledje, hogy a bemelegítésre van szükség ahhoz, hogy a legjobban teljesítsen az ilyen típusú rutinokban. 10 perc kardió elvégzése nem elegendő, dinamikus mozdulatokkal aktiválnia kell az izmait, közelítő sorozatokat kell végeznie, egy kis kört rugalmas szalagokkal és bármi mást, ami segít Önnek.

Hogyan nézett ki ez az útmutató? Teljesen teljes körűvé tettem, tudományos alapú információkkal, hogy a legjobb eredményeket érhessük el, ezért ossza meg barátaival, akik veled edzenek, hogy egyetlen részletet se hagyjanak ki.

Nyugodtan hagyjon kérdést a megjegyzésekben.