Néhány cukor elkerülhetetlen. A gyümölcsekben lévő fruktóz, a szemekből származó maltóz vagy akár a tejben lévő laktóz természetes cukrok, amelyek általában nem érdemelnek különösebb aggodalmat az étrendben, mivel ezek az ételek más tápanyagokat kínálnak. De a cukorkocka nem ad mást, mint glükózt (és ezért kalóriát), amely ezután energiaként működik. Noha a természetes cukrok ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a kockacukorban lévő granulált cukor, a hozzáadott cukrok, gramm grammonként a legjobban elkerülhetők az étrendben.
Cukor és kalória
Egy étel minden gramm cukorához 4 kalóriát kap. Egy kockacukor súlya 2,3 gramm, és összesen körülbelül 9 kalóriát tartalmaz. Minden típusú cukornak ugyanannyi a kalóriája. Függetlenül attól, hogy kristálycukrot, mézet, kukoricaszirupot, szőlőcukrot, maltózt vagy más típusú cukrot eszel, a kalóriák száma megegyezik grammonként.
Mennyit lehet bevenni
A túl sok cukor az étrendben súlygyarapodáshoz vezethet, ami növeli a krónikus betegségek kialakulásának valószínűségét. A feldolgozott élelmiszerek hozzáadott cukrának kell a legnagyobb gondot okoznia, mivel ezek az ócska ételek minimális tápanyagot tartalmaznak. Korlátozza magát napi 100 kalória hozzáadott cukorral, ami körülbelül 25 gramm lenne, ha nő lenne. Ha férfi vagy, az étrendben legfeljebb 150 kalória (38 gramm) származhat hozzáadott cukrokból, amint azt az American Heart Association javasolja. Attól függően, hogy melyik csoportba tartozik, egyetlen cukorkocka az adott nap hozzáadott cukortartalmának 6–10 százalékát is igénybe veheti.
Szénhidrát szempontok
A hozzáadott vagy természetes cukor minden típusa szénhidrát. Tehát, ha úgy dönt, hogy élvezi a hozzáadott cukrot, akkor ezt figyelembe kell vennie a teljes szénhidrát-bevitelben. Az étrendben lévő kalóriák 45–65 százalékának szénhidrátból kell származnia, amint azt az „Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010” című kiadvány megállapítja. Ha a napi átlag általában 2000, akkor 900-1300 kalória lesz szénhidrátból, vagy 225-325 gramm. Ha cukorkockát használ a reggeli kávéjában, akkor a napi szénhidrát mennyiségének 1 százalékát már felhasználta. De ezek üres kalóriák, mivel nem kap rostot, vitaminokat vagy ásványi anyagokat a cukorból.
Részletes glikémiás index
Bár minden cukornak azonos a kalóriája, ezek nem befolyásolják ugyanúgy a vércukorszintjét. A legtöbb szénhidráttartalmú ételt a glikémiás index (GI) rangsorolja, amely az élelmiszerek rangsorolásán alapul, annak alapján, hogy milyen gyorsan növelik a vércukorszintet. A 70 feletti pontszámmal rendelkező ételek gyorsan növelhetik a vércukorszintet. A közepes GI-értékű ételek 55 és 70 között mozognak, míg az alacsony glikémiás indexű ételek 55-nél alacsonyabb pontszámmal rendelkeznek, és apránként emelik a vércukorszintet. A granulált cukor mérsékelt besorolása 60-65 körül van. Ehelyett alacsony GI édesítőszert válasszon. A méz átlagosan 50 körül van, egyes típusai akár 35-ig is eljutnak. Az agavé-nedű fajtától függően 11 és 19 közötti pontszámot mutat. Ezek az alacsony glikémiás édesítőszerek jobb alternatívák lehetnek az étrendbe való felvételhez, ha szabályozza a vércukorszintjét.
További cikkek
Táplálkozási információk az agave szirupról →