Néhány cukor elkerülhetetlen. A gyümölcsekben lévő fruktóz, a szemekből származó maltóz vagy akár a tejből származó laktóz olyan természetes cukor, amely általában nem okoz nagy gondot az étrendben - ezek az ételek más tápanyagokat kínálnak. A cukorkocka azonban energiához nem nyújt mást, csak glükózt, tehát kalóriát. Annak ellenére, hogy a természetes cukrok ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a kockacukor granulált cukora, gramm grammonként, a hozzáadott cukor nem olyan, amire sokat kíván az étrendben.
Cukor és kalória
Egy étel minden gramm cukorához 4 kalóriát kap. A cukorkocka súlya 2,3 gramm, és összesen körülbelül 9 kalóriát tartalmaz. Minden típusú cukornak ugyanannyi a kalóriája. Akár kristálycukrot, mézet, kukoricaszirupot, szőlőcukrot, maltózt vagy más típusú cukrot eszel, a kalóriák száma grammonként megegyezik.
Mennyit lehet
A túl sok cukor az étrendben súlygyarapodáshoz vezethet, ami növeli a krónikus betegségek kialakulásának esélyét. Feldolgozott élelmiszerekből azonban cukrot adtak hozzá, ami a fő gond, mivel ezek az ócska ételek minimális tápanyagot tartalmaznak. Korlátozza magát napi 100 kalóriával a hozzáadott cukorból, ami körülbelül 25 gramm, ha nő. Étrendjében legfeljebb 150 kalória - 38 gramm - származhat hozzáadott cukrokból, ha férfi vagy, javasolja az American Heart Association. Attól függően, hogy melyik csoportba tartozik, csak egy cukorkocka veszi fel a napi hozzáadott cukrotartalom 6–10 százalékát.
Szénhidrát szempontok
A hozzáadott vagy természetes cukor minden típusa szénhidrát. Tehát, ha úgy dönt, hogy hozzáadott cukorral kedveskedik, akkor a teljes szénhidrát-bevitelben számolnia kell vele. Az étrendben lévő kalóriák 45–65 százalékának szénhidrátból kell származnia, amint azt az „Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010” című kiadvány megállapítja. Ha 2000 általában a napi átlagod, akkor 900-1300 szénhidrátkalóriára, vagyis 225-325 grammra lesz szükséged. Ha egyszerűen bedob egy cukorkockát a reggeli kávéjába, az a napi szénhidrátmennyiség kevesebb mint 1 százalékát foglalja el. De ezek üres kalóriák, mivel nem kap rostot, vitaminokat vagy ásványi anyagokat a cukorból.
A glikémiás index részletei
Bár minden cukornak ugyanaz a kalóriája, nem mindegyik befolyásolja ugyanúgy a vércukorszintjét. A legtöbb szénhidráttartalmú étel rangsorolt glikémiás indexe (GI), amely rangsorolja az ételeket az alapján, hogy milyen gyorsan növelik a vércukorszintet. A 70 feletti pontszámmal rendelkező ételek gyorsan növelhetik a vércukorszintet. A közepes GI-értékű ételek tartománya 55 és 70 között van, míg az alacsony glikémiás indexű ételek 55-nél alacsonyabb pontszámmal rendelkeznek, és apránként emelik a vércukorszintet. A granulált cukor mérsékelt fokozata 60-65 lesz. Ehelyett alacsony GI édesítőszert válasszon. A méz átlagosan 50 körül mozog, egyes típusok 35-nél alacsonyabbak. Az agave-nedű fajtától függően 11 és 19 között van. Ezek az alacsonyabb glikémiás édesítőszerek jobb alternatívák lehetnek az étrendbe való felvételhez, ha kezelik a vércukorszintet.