In Nutritionby Gabo 2017. július 29. 5 hozzászólás

feroz

Az első rész bevezetési módszereként és táplálkozási struktúránk alapjaként az egyetlen változhatatlan elemről kell beszélnünk.

Azok számára, akik testkompozíciós célokat követünk, elengedhetetlen megérteni azt a törvényt, amely az állandó folyamatot irányítja, amelyen keresztül naponta átmegyünk az Energiamérleg néven. Szerencsére egyszerű és ezt a következőképpen definiálhatjuk: [Bejövő energia - Kimenő energia = Energiamérleg]

Egyrészt megvan a bejövő energia, amelyet a legkönnyebb meghatározni, mivel csak egyetlen forrása van, az ételünk. A legnehezebb értékelni az energiatermelést, és amelyre először ebben a cikkben fogunk összpontosítani, annak érdekében, hogy egyénileg meghatározzuk, mennyi kalória van átlagosan égünk naprakész. Így létrehozhatunk egy jó modellt, amely lehetővé teszi számunkra az Energiamérleg kiszámítását és az étrendünk lehetséges eredményének megjóslását.

A kimenő energiát fontos meghatározni annak érdekében, hogy tudjuk, mennyit kell ennünk célunk elérése érdekében, ebben a cikkben részletesebben elolvashatja, honnan származik a napi napi energiaköltség, itt szeretném gyakorlati szempontból megfogalmazni, hogy a napi kalória kiszámításához és a kalóriabevitel beállításához az elhatározott nyereség/veszteség arányának fenntartása érdekében.

Étrendünk szempontjából a kalória az az egység, amelyet a napi testi funkciók ellátásához használt energiaérték mérésére használunk. Mint korábban említettem, az étkezések energiaértékkel bírnak, és napi átlagos energiaköltséggel rendelkezünk, így ezt az egységet felhasználva megadhatjuk a megfelelő értékeket az egyenlet mindkét oldalán.

Az ételekben lévő kalóriák makrotápanyag-tartalmuktól függően változnak, az elfogyasztott kalóriák pedig több tényezőtől függenek. Először az energiafelhasználás meghatározásának módszeréről fogunk beszélni.

Érdekes tény a kalóriákról, mielőtt meguntad volna, látni fogod a Kcal, Cal, Cal kifejezéseket, és azt, hogy az emberek hogyan cserélhetik fel őket.

Elsőként ismerem el, hogy ez igazából nem számít annyira, de a belső majmom felkavarodott, és most meg kell magyaráznom, rövid, ígérem.

A különbség a kalória esetében a kis c, a kalóriák esetében a nagy a C betű. Tehát a kisbetű az alapvető energiaegységre utal, míg a nagybetű 1000-et jelent. A Kcal pedig rövid a kilókalóriában, ahol a kiló 1000-et jelent.

A kalória az az energiamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy 1 gramm víz hőmérsékletét 1 ° C-kal megemelje, a kalória (vagy Kcal) pedig az az érték, amely ugyanahhoz a hőmérséklethez, de egy kiló vízhez vezet.

A Kcal-t mi is használjuk az ételünkben lévő energia mérésére.

Ezt gyakran figyelmen kívül hagyják (kivéve a technikai munkákat), és az emberek csak azt használják, amit akarnak. Folyamatosan csinálom, és valószínűleg ebben a cikkben is láthatja, csak amikor a szám mellett észre kell vennem, akkor legtöbbször a Kcal-t használom.

Most egy újabb haszontalan információval kell elbeszélnie egy találkozón, amikor kellemetlen csend következik be, nem mintha ez segítené a kellemetlenséget és nagyon kulturáltan hatna, de legalább van mondanivalója. Szívesen!

Kimenő energia

Először is szeretném világossá tenni, hogy az a szám, amelyet eredetileg bármilyen alkalmazott módszerrel kiszámítottunk, mindig a lesz becsült és semmi más, idővel nagyobb pontossággal tudjuk meghatározni az egyéni energiafelhasználásunkat, amint ezt a cikk végén láthatjuk.

A leginkább befolyásoló tényező az egyén súlya, majd a fizikai aktivitása, ezért a súlyát kilogrammban fogjuk használni, megszorozzuk 22-vel, majd az eredményt megszorozzuk a fizikai aktivitás egy tényezőjével:

Ezzel a módszerrel és azzal a szándékkal, hogy ezt az útmutatót viszonylag praktikussá tegyük, a következő képletet használhatjuk:

(Súly kg-ban) * 22 * ​​(Fizikai aktivitás-szorzó)

Használjuk a súlyomat 85 kg-os referenciapontként és 1,35-as könnyű aktivitással:

85 * 22 * ​​1,35 = 2525

Ez azt jelenti

2500Kcal a napi energiaköltségem, más néven Karbantartás. Ez megadja nekem az alapot, amely alapján kiválaszthatom a céljaimat, mivel ez megadja a hozzávetőleges kalóriatartalmat, hogy hiányt (ha fogyni akarok) vagy többletet (ha hízni akarok) dolgoznék.

Fontos megemlíteni, hogy ez a módszer hajlamos túlbecsülni a kalóriákat az elhízott embereknél, és alábecsülni nagyon vékony embereknél. Ugyanígy az idős embereknél a kalóriaigényt is túlbecsülik, fokozatosan minél idősebbek vagyunk, annál kevesebb kalóriát égetünk el, bár ez nem túl észrevehető, hacsak nem hasonlítunk össze egy 20 éves és egy 80 éves férfit.

Mindenesetre ez a módszer a legtöbb potenciális olvasóm számára működik, azon túl, hogy nyilvánvalóan becslés, módosítani kell az időbeli mérések eredményeitől függően, és erről később beszélünk. Ne feledje, hogy ez csak egy kiindulópont.

Ez az egyenletünk azon része, amely sok ember számára a legnagyobb zavart okozza, annak ellenére, hogy fizikailag egyszerű. A zűrzavar része, hogy ezek az emberek nincsenek tisztában azzal, hogy egy adott étel mennyi kalóriát tartalmazhat, és egyesek még azt sem tudják, hogy valamiben van-e kalória, vagy sem, nagyon gyakori, hogy csalódott arcot látok, amikor elmondom ezek egyikét embereknek, hogy a kávéjukban használt tej vagy tejszín kalóriát tartalmaz.

Ez egészséges!

Egy másik ok, ami zavart okoz, az az ötlet, hogy valami "egészséges", és bár vitatkozhatnánk, hogy egyes ételek mennyire egészségesek, vitathatatlan, hogy kalóriákat tartalmaznak-e, és csak azért, mert jótékony tulajdonságaik vannak, még nem jelenti azt, hogy alacsony a kalóriatartalom. . A spenótot és a mandulát egyaránt figyelembe vesszük egészséges, de kalóriatartalmuk rendkívül ellentétes:

  • 100gr spenót

20Kcal 100gr mandula

Ezért sokan úgy gondolják, hogy az "egészséges" ételek fogyasztása automatikusan fogyást eredményez, amikor a valóságban, mint már tudjuk, a kalória korlátozás okozza a fogyást.

Emiatt elengedhetetlen, hogy megismerjük az általunk naponta fogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát, ez rádöbbent bennünket a ténylegesen elfogyasztott mennyiségre, amellett, hogy felmérjük, melyek a legjobb lehetőségek a kalóriatúlfogyasztás elkerülésére.

Rejtett kalóriák

A kalóriák számlálása az étkezésünkben az első lépés a fogyasztás kontrolljának megkezdéséhez és a célok hatékony kezeléséhez. A főzés során felhasznált összetevők és ízesítők sokaságának hatása sok ember számára egy másik maszkos elem. Az olajok, szószok és egyéb adalékok növelik az általunk fogyasztott kalóriaértéket, anélkül, hogy tudnánk, mennyivel járulnak hozzá a teljes napi bevitelhez, lehet, hogy többet fogyasztunk, mint képzeljük.

Képzeljünk el egy tipikus salátát, salátával, paradicsommal, uborkával, zellerrel, csirkével, ízének megadásához öntetet adunk hozzá. Az öntet kivételével az összes összetevő, egy-egy saláta arányában, akár 120Kcal-t is elérhet, majd a szósz megduplázhatja, vagy akár megháromszorozhatja ezt a mennyiséget. Fontolja meg, hogy:

  • 15ml olaj: 120Kcal
  • 30gr kéksajt öntettel: 130Kcal
  • 30gr ranch szósz: 145Kcal

Ebből a szempontból könnyen belátható, hogy egy kis valami jelentős mennyiségű kalóriát adhat-e, jó részben azért, mert a kötések általában kalóriatartalmú olajokon alapulnak. A szószokban sok alternatíva létezik, amelyek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak és mégis jó ízt nyújtanak, mivel szinte mindenben az a trükk, hogy ügyesen kell eljárni a lehetőségeinkkel.

Az italok gyakran más kalóriák forrását jelentik, amelyek titokzatosan belecsúsznak a napi bevitelbe, mivel nem ismerik vagy nincsenek tisztában az általuk tartalmazott értékkel. Szódavíz, gyümölcslevek, cukros italok, tej és így tovább. A kávé A Starbucks akár 700Kcal-t is tartalmazhat, azonban sokan nem is tudják, hogy ezek az italok kalóriát tartalmaznak .

A tartalom azonosítása

A következő kérdés az, hogy hogyan lehet megismerni az egyes dolgok kalóriatartalmát? Szerencsére a vásárolt termékek túlnyomó része táplálkozási tényeket tartalmaz, kalóriákat tartalmazó leírással. Más élelmiszerekben, például zöldségekben, zöldségekben, gyümölcsökben és egyéb termékekben, rengeteg olyan oldal található az interneten, amelyek jó adatbázissal rendelkeznek az összes élelmiszer táplálkozási információinak megtalálásához.

Vannak olyan népszerű alkalmazások, mint a myfitnesspal, és az olyan oldalak, mint a CalorieKing, amelyek megkönnyítik az ételek keresését, sőt az egyikre felírhatja és figyelemmel kísérheti napi bevitelét is. Ez egyéni feladat, mert ez az, amit az embernek a preferenciáitól függően meg kell keresnie, és így megtanulja felismerni, hogy melyik a legjobb lehetőség az igényeinek megfelelően.

A célkitűzésektől függően továbbra is az a döntés, hogy mennyit kell növelni vagy csökkenteni a napi fogyasztásunkban.

Most, hogy megvan az energiaköltség-becslés és egy elképzelés arról, hogy mit kell enned, megmarad az, hogy ezt a gyakorlatban egy 21 napos protokollban meg kell valósítani.

Bejövő energia: Fogyassza tovább azt, amit szokott megenni, de az eszközök segítségével azonosítsa az elfogyasztott termékek kalóriatartalmát, indítson naplót, ahol mindent megír, amit elfogyaszt, három hétig mindent megtesz annak érdekében, hogy a lehető legpontosabban írja le, mit eszik. lehet kalóriában. A végén 21 nap kalóriát fogyasztasz, add hozzá az összeset és oszd el 21-tel, így napi átlagot kapsz.

Kimenő energia: Egyidejűleg ezen az oldalon mérlegelni fogja mind a 21 napot. Ennek hatékony elvégzéséhez nagyon fontos, hogy minden nap mérlegelje magát ugyanolyan körülmények között. A legjobb napszak akkor az, amikor felébred, miután használta a fürdőszobát, anélkül, hogy bármit ivott volna vagy evett volna, és ruha nélkül. Ennek oka, hogy a nap folyamán a testsúly jelentősen változik a hidratációs hatások és az elfogyasztott ételek miatt. Tehát csak írja le minden reggel a súlyát, és a hét végén átlagot kap, ha összeadja az egyes napok súlyát és elosztja 7-tel. Ez a személyes történetem egy hete:

hétfő 84.8
kedd 85.5
szerda 85
csütörtök 85.4
péntek 83,9
szombat 84.6
vasárnap 84.1
Átlagos 84.8

A 3 hét elteltével összehasonlíthatjuk az átlagos súlyokat, és nagyobb objektivitással láthatjuk, ha lefogytunk, megtartottunk vagy hízottunk-e. Történetemet folytatva, íme 3 hét átlagos súly:

1. hét 84,8 kg
2. hét 84,5 kg
3. hét 84 kg

Ebben az esetben lefogytam, abban a 3 hétben lefogytam 0,8 kg. Emlékeztetve arra, hogy 1 kg testzsír értéke:

7700Kcal, és ha 0,8 kg-ot vesztettem, akkor hiányom volt 6160Kcal ez alatt a 3 hét alatt, tehát ha elosztom a 6160/21 napot, akkor napi napi hiányt kapok 293Kcal.

Most, ha az átlagos napi kalóriabevitelem abban a 3 hétben az volt 2000Kcal és hiányom volt

300KCal, ez azt jelzi, hogy az átlagos energiaköltségem az volt

2300Kcal. Az első számításom (85 kg-nál) az elején szereplő képlettel becsült karbantartást adott nekem

2500Kcal (85 * 22 * ​​1,35 = 2525). Nem volt olyan messze a valódi energiafogyasztásomtól.

Nerd megjegyzés: ez a példa valami érdekeset tükröz, ami alacsony kalóriatartalmú étrend esetén történik, az energiafelhasználás csökkenése elsősorban a spontán mozgás és általában az energia következtében. Ez az álmosság, amely akkor jelentkezik, amikor hosszú ideje a Karbantartás alatt étkezik, elkerülhetetlen, és amint láthatja, jelentős hatása van.

Ezen mechanizmusok miatt átlagosan 10% -os csökkenést kezelnek az irodalomban, és anekdotikusan igazolhatom, hogy ez igaz, különösen, ha figyelembe vesszük az előző példa számításait, ahol megközelítőleg ez a 10% -os csökkenés figyelhető meg az eredetiben várt.

Összefoglalva:

Ez azt jelenti, hogy empirikusan az energiafogyasztásom azon körülmények között volt, amelyben voltam (táplálkozás és fizikai aktivitás)

2300Kcal. Ez pontosabb és képzettebb számítás a táplálkozásom és/vagy a fizikai aktivitásom manipulálására a kívánt célok elérése érdekében, így attól függően, hogy mi ez a cél, növelni tudok, ha meg akarom tartani vagy növelni a súlyomat, vagy ha csökkentem, ha Le akarok fogyni.

Utolsó megjegyzésként azt szeretném mondani, hogy a karbantartásunk mindig kissé változó lesz, főleg fizikai aktivitásunktól függően, és más kisebb tényezők befolyásolják, de ez összességében módosíthatja.

Mindazonáltal nem lesz messze attól, amit a valós mutatókkal számolunk, és nem kell aggódnia a folyamatos figyelemmel kísérés miatt, csak akkor, ha nagyon észrevehető változása van a fizikai aktivitásban (asztali munkából fizikailag megy át) például igényel egyet).

Ez a gyakorlat mindennél jobban megteremti a kalóriakiadásunk egyéni perspektíváját, és segít fenntartani egy elképzelést arról, hogy mit kell fogyasztanunk.

Köszönöm az olvasást, a kérdéseket és a kétségeket szívesen vesszük a megjegyzésekben.

Még egy utolsó dolog, ha tetszett ez a cikk, és hasznos volt, fontolja meg az alábbi linkekkel való megosztását.