Étkezési szokásainak megváltoztatása soha nem egyszerű, de ezek az adatok segíthetnek abban.

kalóriatartalmú

Elégedettnek érzi magát kevesebb kalóriával? Lehet, hogy úgy hangzik, mint egy másik fogyókúrás hack, de nem az. Az energiasűrűség fogalma valóban segíthet a fogyásban - mutat rá az Egyesült Államok rangos Mayo Klinikája.

Valójában a jól megtervezett fogyókúrák az energiasűrűség fogalmát alkalmazzák a fogyás és a súly hosszú távú fenntartásának elősegítésére.

Egyszerűen fogalmazva: az energiasűrűség az adott mennyiségű ételben található kalória (energia) száma. A magas energiasűrűség azt jelenti, hogy az étel kis mennyisége sok kalóriát tartalmaz, az alacsony energiasűrűség pedig azt jelenti, hogy az adott étel nagy adagja kevés kalóriát tartalmaz.

Ha fogyni törekszik, akkor a cél az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása. Vagyis egyél több mennyiségű, kevesebb kalóriát tartalmazó ételt, mert így elégedettebbnek érzed magad kevesebb kalóriával.

Itt egy rövid példa szőlővel és mazsolával. A mazsolának nagy az energiasűrűsége, mivel 1 csészében körülbelül 434 kalória van; a szőlő viszont alacsony energiasűrűségű, mivel 1 csésze 82 kalóriát tartalmaz.

Három fő tényező határozza meg, hogy az élelmiszer magas vagy alacsony energia-sűrűségű-e a Mayo Klinika szerint:

Víz. A gyümölcsökben és zöldségekben általában magas a víztartalom és a rosttartalom, amelyek ömlesztett mennyiséget és súlyt adnak, de nem kalóriát. Ezért alacsony energiasűrűségű élelmiszerekről van szó. Például a grapefruit 90 százaléka víz, a fél grapefruit pedig csak 37 kalória; a friss, nyers sárgarépa körülbelül 88 százaléka víz, a közepes sárgarépa pedig csak kb. 25 kalória.

Rost. A magas rosttartalmú ételek tömegesen adják hozzá, és tovább emésztenek, ami hosszabb ideig jóllakást eredményez, de kevesebb kalóriát tartalmaz. A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak. A pattogatott kukorica jó példa az alacsony kalóriatartalmú gabonafélékre, mert egy csésze légpattogatott kukorica körülbelül 30 kalóriát tartalmaz.

Zsír. A zsírnak nagy az energiasűrűsége. Például egy adag vaj körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 2 csésze nyers brokkoli. A természetesen zsírt tartalmazó élelmiszerek, például tejtermékek és különböző típusú húsok, vagy hozzáadott zsírtartalmú ételek kalóriatartalma magasabb, mint sovány vagy alacsony zsírtartalmú társaiké.

Az életmódbeli szokások megváltoztatása soha nem könnyű, és az energiasűrűség fogalmának alkalmazása az étkezési terv elkészítéséhez sem kivétel. Ezért az első lépés annak megismerése, hogy mely élelmiszerek a legjobb lehetőségek az energiasűrűség szempontjából.

Az alábbiakban látható az energiasűrűség a Mayo Clinic piramis kategóriái szerint az egészséges testsúly érdekében.

Zöldségek

A legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, de nagy mennyiségű vagy tömegű. A legtöbb zöldség vizet tartalmaz, amely kalóriák nélkül biztosítja a súlyt. Néhány példa a zöld saláták, a spárga, a zöldbab, a brokkoli és a cukkini.

Ha több zöldséget szeretne bevinni étrendjébe, díszítse a tésztát néhány keverés közben sült zöldséggel hús vagy sajtmártás helyett. Csökkentse a hús adagját a tányéron, és növelje a zöldségek részét. Adjon zöldséget a szendvicsekhez, és fogyasszon nyers zöldséget harapnivalókhoz.

Gyümölcsök

Gyakorlatilag mindenféle gyümölcs része az egészséges táplálkozásnak, de egyesek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint mások. A teljes gyümölcs, friss, fagyasztott vagy szirup nélküli konzerv, jó lehetőség; a gyümölcslevek és a dehidratált gyümölcsök viszont koncentrált természetes cukorforrások, ezért nagy energiasűrűségűek (több kalóriát tartalmaznak), és nem töltenek be annyit.

Ha több gyümölcsöt szeretne bevenni az étrendbe, adjon áfonyát a reggeli müzlikhez. Próbálja ki a mangó vagy az őszibarack szeletét teljes kiőrlésű pirítóssal, kevés mogyoróvajjal vagy mézzel, vagy adjon hozzá néhány mandarin vagy barack szeletet a salátához. Tartson egy gyümölcsös edényt láthatatlanul, vagy tegye a hűtőbe, és bármikor fogyaszthatja el.

Szénhidrátok

A szénhidrátok közül sok gabona vagy gabonafélékből származó termék, például reggeli gabonafélék, rizs, kenyér és tészta. A teljes kiőrlésű gabonák a legjobb megoldás, mert magasabb a rost és más fontos tápanyagok mennyisége.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, és egyszerűen válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát, zabpelyhet, barna rizst és teljes kiőrlésű gabonát reggelire más finomított gabonafélék helyett. Mivel sok szénhidrátban nagy az energiasűrűség, ellenőrizze az adag méretét.

Fehérje és tejtermékek

Ide tartoznak az állati és növényi eredetű ételek. A legegészségesebb alacsony kalóriatartalmú lehetőségek a fehérjében gazdag, alacsony zsír- és kalóriatartalmú ételek, például a hüvelyesek (bab, borsó és lencse), amelyek szintén jó rostforrások, halak, fehér baromfi bőr nélküli (bőr), zsírmentes tejtermékek és a tojásfehérje.

Zsírok

Bár a zsírok nagy energiájú ételek, egyes zsírok egészségesebbek, mint mások. Kis mennyiségű egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat vegyen be étrendjébe. A diófélék, magvak és olajok (olíva-, pórsáfrány- és lenmag) egészséges zsírokat tartalmaznak.

Édes

A zsírokhoz hasonlóan az édességeknek is nagy az energiasűrűsége. Az édességek legjobb megoldásai azok, amelyek kevés hozzáadott zsírt és egészséges összetevőket tartalmaznak, például gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Ilyenek például az alacsony zsírtartalmú joghurttal bevont friss gyümölcsök, a teljes kiőrlésű liszttel készített édes sütik, vagy egy gombóc alacsony zsírtartalmú fagylalt.

Az édességek kulcsa az, hogy az adag kicsi és az összetevők egészségesek maradjanak. Ezért akár egy kis darab étcsokoládé is része lehet a fogyókúrának.

Ha mindig szem előtt tartja az energiasűrűség fogalmát, akkor nem érzi magát éhesnek vagy korlátozottnak. Ha sok friss gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát bevesz az étrendbe, akkor elégedettnek érzi magát kevesebb kalóriával, és alkalmanként akár desszertet is tehet.